Với khả năng vận động của cổ tay thấp, một lúc nào đó trong quá trình luyện tập bạn sẽ gặp phải tình trạng đau nhức. Học cách làm cho đôi tay linh hoạt và ngăn ngừa chấn thương. Nếu bạn cảm thấy đau cổ tay khi thực hiện động tác xoay hoặc ấn tạ ấm thì có khả năng là khả năng vận động của chúng thấp. Chính vì lý do này mà các đại diện của các bộ môn thể thao sức mạnh đều sử dụng băng quấn. Khi làm việc với trọng lượng lớn, cổ tay phải chịu tải nặng và khớp cổ tay thiếu linh hoạt càng làm trầm trọng thêm tình trạng này. Nó cũng khá quan trọng trong cuộc sống hàng ngày, đặc biệt là đối với những người dành nhiều thời gian bên máy tính. Hôm nay chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách rèn luyện khả năng vận động của cổ tay.
Nguyên nhân của đau cổ tay
Cổ tay có cấu trúc phức tạp. Nó bao gồm xương, dây chằng, mô liên kết, cơ và dây thần kinh. Ngoài ra, cổ tay có một số bậc tự do:
- Độ uốn;
- Gia hạn;
- Bắt cóc;
- Sự bổ sung.
Nếu bạn so sánh cổ tay với bất kỳ khớp nào khác, thì sự phức tạp của cấu trúc của nó sẽ trở nên rõ ràng với bạn. Đồng thời, cổ tay là vùng chuyển tiếp giữa bàn tay và cẳng tay. Chính vì lẽ đó, sức khỏe của bộ phận này ảnh hưởng không nhỏ đến kết quả tập luyện của bạn.
Nói một cách đơn giản, với khả năng vận động kém của cổ tay, bạn sẽ phải bù đắp sự thiếu hụt này bằng các cử động của khớp vai và khớp khuỷu tay. Điều này cho thấy rằng khả năng vận động của khớp vai (cũng như khớp khuỷu tay) phải được tăng cường chú ý do mối quan hệ của chúng.
Ví dụ, hãy xem xét giai đoạn đưa thanh tạ vào ngực. Ở động tác này, bạn cần có khả năng vận động cao của cổ tay, độ nghiêng của cẳng tay và xoay khớp vai. Nếu không, bạn sẽ không thể nhận được một thiết bị thể thao với chất lượng cao.
Một khớp lý tưởng linh hoạt sẽ cho phép bạn giữ đường đạn bằng tay cầm hẹp với khớp khuỷu tay nâng lên, trong khi thanh tạ phải nằm trên vai. Nhưng khi thực hiện động tác lấy vỏ về phía ngực, nhiều vận động viên gặp sự cố. Điều này được nhìn thấy rất rõ ràng trong các cuộc thi cử tạ, khi vận động viên bắt đầu đẩy đường đạn lên khỏi vai và chặn nó để thực hiện động tác giật.
Với cổ tay yếu và ít vận động, tải trọng lên khớp tăng lên đáng kể, sau đó sẽ chuyển sang cẳng tay. Tất cả những điều này cho thấy rằng cần phải chú ý nhiều đến việc cải thiện khả năng vận động và tính linh hoạt của cổ tay.
Làm thế nào để rèn luyện khả năng vận động của cổ tay?
Để giữ cho cổ tay khỏe mạnh, bạn cần có trách nhiệm trong việc học các kỹ thuật chuyển động. Bạn phải học cách giữ thanh chính xác, cũng như giữ đúng vị trí. Ngay cả khi bạn đang có thể chất tuyệt vời, hãy chú ý đến việc duy trì khả năng vận động của khớp. Tất nhiên, bạn không nên dành nhiều thời gian cho việc này, nhưng cũng không thể bỏ qua khả năng vận động của xương khớp.
Nếu vận động viên không tập trung vào những điều này, thì anh ta có thể sớm phải đối mặt với hội chứng viêm khớp và đường hầm. Phần giới thiệu ngắn này hẳn đã cho bạn thấy tầm quan trọng của việc duy trì sự linh hoạt của khớp. Bây giờ hãy chuyển sang các bài tập cho phép bạn tăng độ linh hoạt của cổ tay. Nắm chặt tay bạn thành nắm đấm và bắt đầu xoay bàn tay theo mọi hướng. Nếu một lúc nào đó bạn cảm thấy khó chịu. Sau đó, bạn nên giữ nguyên tư thế này trong vài giây. Đây là bài tập chính và hiệu quả nhất và phải lặp lại nhiều lần trong ngày.
Gấp hai lòng bàn tay lại với nhau theo kiểu chào truyền thống của Trung Quốc. Duy trì sự tiếp xúc giữa hai lòng bàn tay và bắt đầu hạ thấp chúng xuống càng thấp càng tốt. Thời gian lòng bàn tay khép lại càng nhiều thì cổ tay càng căng ra. Sau khi đến điểm cuối của quỹ đạo, xoay bàn tay của bạn sao cho các ngón tay hướng xuống dưới. Trong trường hợp này, cần phải duy trì sự tiếp xúc giữa hai lòng bàn tay.
Nâng đỡ khi nằm, đồng thời duỗi thẳng khớp khuỷu tay. Xoay lòng bàn tay vào trong để các ngón chân hướng về phía bàn chân. Không uốn cong cơ thể, bắt đầu chuyển trọng lượng cơ thể về phía trước sao cho cổ tay của bạn ở một góc với khớp vai của bạn. Ở tư thế này, bạn cần giữ nguyên trong 30 giây, lặp lại bài tập này vài lần. Lúc đầu, nó có thể khó khăn cho bạn, và trong trường hợp này, bạn có thể dựa vào khớp gối.
Lòng bàn tay ở trên tường, trong khi các ngón tay hướng lên trần nhà. Giữ tiếp xúc với tường, bắt đầu di chuyển tay xuống tường. Tiếp xúc với tường nên được duy trì càng lâu càng tốt. Khi bạn đến một điểm mà chuyển động không thể tiếp tục được nữa, hãy xoay lòng bàn tay của bạn 180 độ và di chuyển lên trên.
Cách luyện cổ tay và cẳng tay tại nhà, hãy học từ video này:
