Một bài tập cơ bản để phát triển độ dày của latissimus dorsi. Tìm hiểu kỹ thuật và sắc thái thực hiện để phát triển cơ tối đa.
Thế nào là hàng tạ gập người và lắc lư của các cơ nào?
Mục đích chính của loại lực kéo này là phát triển chuyên sâu các cơ lớn chính của lưng, làm tăng độ dày và mật độ của nó. Kết quả của quá trình thực hiện có hệ thống, sự phì đại cơ này xảy ra với sự hình thành thân hình chữ V dũng mãnh ở phía sau. Có hai lựa chọn chính để thực hiện lực kéo của quả tạ và một số dẫn xuất. Trong thể hình cổ điển, nó được thực hiện theo những cách sau:
- Vị trí bắt đầu: vận động viên đặt một trong hai đầu gối (ví dụ, đầu gối bên trái) trên băng ghế nằm ngang, đồng thời tựa vào giá đỡ bằng cùng một tay. Khuỷu tay phải hơi cong, đạt được vị trí song song của cơ thể với băng ghế. Chân phải hơi đưa ra sau sang một bên. Với tay còn lại, giữ chặt quả tạ dưới vai vuông góc với sàn.
- Vị trí bắt đầu: Chỉ một tay đặt trên băng ghế (ví dụ: bên trái). Chân cùng tên uốn cong đầu gối nằm phía sau gối tựa. Chân phải, gần như mở rộng hoàn toàn, đặt về phía sau và sang một bên. Giữ thân mình phẳng với lưng song song với sàn.
Cùng với phản ứng đồng hóa cao, bài tập này có một số lợi ích quan trọng khác:
- Thi công an toàn;
- Khối lượng tải lên nhiều cơ cùng một lúc;
- Không yêu cầu thiết bị đặc biệt và trình mô phỏng;
- Đa phương sai của việc thực hiện;
- Cải thiện tư thế, tăng cường thêm sức mạnh của cột sống thắt lưng.
Những điều này và nhiều ưu điểm khác làm cho tạ deadlift trở thành một trong những bài tập linh hoạt nhất nhằm mục đích nghiên cứu chất lượng cao các cơ của phần trên cơ thể.
Động tác cúi gập người tập luyện những nhóm cơ nào?
Trong khi thực hiện lực kéo này, một số cơ lớn quan trọng của lưng đồng thời bị căng ra, tạo thành hình dạng của nó:
- Rộng nhất;
- Vòng lớn và nhỏ;
- Hình thang;
- Châu thổ phía sau;
- Cơ hình thoi.
Ngoài lưng, bắp tay, cẳng tay và vai gáy cũng tham gia tích cực vào công việc. Với kỹ thuật chính xác, tất cả các cơ trên co lại cùng một lúc, tăng khối lượng và có được sức mạnh và sức mạnh.
Kỹ thuật Bent Over Row đúng
Hiệu quả của bài tập này phụ thuộc vào độ chính xác của vị trí xuất phát. Do đó, trước khi bắt đầu kéo, bạn cần đảm bảo rằng tay, chân và thân mình uốn cong đúng.
Khi thực hiện phiên bản đầu tiên của hàng tạ cổ điển, bạn cần kê một đầu gối trên băng ghế. Đồng thời, bàn chân phải treo lơ lửng trên mép và ở vị trí tự do. Với tay cùng tên, chúng ta cũng dựa vào băng ghế, giữ cho khuỷu tay hơi cong. Ở vị trí ổn định này, cơ thể song song với giá đỡ. Chân còn lại đặt trên sàn, hơi ngả ra sau và sang một bên. Với tay còn lại, chúng ta cầm một quả tạ và nắm chặt tay cầm của nó, chúng ta thực hiện các chuyển động thẳng đứng. Ở điểm cao nhất của biên độ, nên cố định vị trí của tay trong vài giây, đồng thời co cơ lưng và nối xương bả vai.
Lực kéo chính xác được thực hiện với khuỷu tay ép càng gần cơ thể càng tốt. Động tác nên kết thúc khi đưa quả tạ xuống bụng dưới. Nhiều người mới bắt đầu mắc sai lầm lớn khi tạo ra cảm giác thèm ăn cho chuột vú. Trong trường hợp này, mặt sau sẽ không được sử dụng đúng cách và giảm tải trọng lên nó. Thở khi thực hiện là cổ điển, với nỗ lực, thở ra, trong khi thư giãn - hít vào. Sau khi tính ra số lần lặp lại theo kế hoạch bằng một tay, hãy lặp lại tương tự với tay kia. Số lượng set trong bài tập phụ thuộc vào mức độ luyện tập của vận động viên, mục tiêu theo đuổi (tăng cơ hoặc đốt mỡ) và trọng lượng của đường đạn. Trung bình, các vận động viên thực hiện 3-5 lần tiếp cận với mỗi cánh tay với trọng lượng làm việc cần thiết để hoàn thành 8-12 lần lặp lại đến "thất bại".
Các đề xuất và sắc thái để thực hiện các hàng cúi xuống
Bạn có thể nhận được kết quả mong đợi từ bài tập đa chức năng này chỉ khi bạn tuân theo các quy tắc cơ bản để thực hiện nó:
- Khuỷu tay phải nhô ra trên mức vai khi nâng. Để làm điều này, bạn cần tạo một dấu gạch ngang ban đầu mạnh mẽ.
- Nếu không thể nâng khuỷu tay đến độ cao cần thiết trong deadlift (hơn mức vai), thì tốt hơn là bạn nên lấy một quả tạ nhẹ hơn. Nếu không, tất cả các cơ lớn ở lưng sẽ không tham gia vào công việc và hiệu quả của bài tập sẽ giảm đi đáng kể.
- Nâng tay làm việc với một quả tạ lên, bạn không được hạ thấp vai đối diện. Cơ thể phải hoàn toàn song song với sàn và cố định bất động trong tất cả các chuyển động của tay.
- Điều bắt buộc là phải luôn giữ song song với sàn ở phía sau và kiểm soát vị trí dựng thẳng của cột sống. Trong trường hợp này, nguy cơ bị thương ở phần này của cơ thể sẽ biến mất.
- Sau khi đã thử cả hai lựa chọn được đề xuất cho lực kéo cổ điển (với hai chân trên sàn hoặc một đầu gối trên băng ghế), bạn có thể chọn tùy chọn mà khi thực hiện, bạn sẽ cảm thấy tải trọng lên các cơ cột sống nhiều hơn. Sự kết hợp của cả hai phương pháp trong các cách tiếp cận cũng sẽ có hiệu quả.
- Để loại bỏ tải trọng lên bắp tay, trong loại lực kéo này, điều quan trọng là phải thực hiện tất cả các chuyển động chỉ với sự trợ giúp của cơ lưng và bằng cách kéo hai bả vai lại gần nhau. Kỹ thuật này sẽ hiệu quả nhất có thể.
- Trong quá trình thực hiện một hàng tạ, cần loại bỏ hoàn toàn tác dụng của quán tính. Mỗi chuyển động phải được kiểm soát và tốn nhiều công sức.
Trong toàn bộ động tác, điều quan trọng là phải giữ cho bả vai phẳng và ngực thẳng. Khung chậu phải được giữ ở vị trí trung tính, bụng hóp vào và lưng phẳng dọc theo chiều dài của nó, với độ lệch tự nhiên nhẹ ở phần lưng dưới. Trong mọi trường hợp, nó không nên được làm tròn - đó là chấn thương!
Để thực hiện bài tập quan trọng này một cách chính xác hoàn hảo, cần tránh những lỗi thường gặp - hơi lệch lưng dưới, rút khuỷu tay ra khỏi cơ thể hoặc có quán tính trong các động tác.
Denis Borisov nói về hàng tạ uốn cong trong video này:
