Phần ngực trên của một vận động viên càng cơ bắp và dày đặc thì tổng thể của phần ngực càng ngoạn mục. Incline Dumbbell Press là một bài tập lý tưởng để tập cơ ngực trên của bạn. Đặc thù là khi làm việc có thể sử dụng tạ lớn và phạm vi chuyển động tối đa. Điều chính là tuân thủ các quy tắc kỹ thuật thực hiện.
Đừng nhầm lẫn giữa động tác ép tạ trên băng ghế và tạ bên - đây là những bài tập khác nhau!
Bài tập đẩy tạ nghiêng có thể được coi là một trong những bài tập hữu ích nhất để tập trung vào các cơ ngực trên và phát triển sức mạnh to lớn. Ở một mức độ nào đó, nó đa chức năng hơn và phức tạp hơn so với bài tập tạ trên ghế nghiêng, bởi vì trong công việc của nó, ngoài cơ ngực, cần phải bao gồm một số lượng lớn các cơ ổn định để duy trì sự ổn định của chuyển động. trong tất cả các vectơ.
Về đặc điểm kỹ thuật, bài tập rất giống với người tiền nhiệm là máy ép tạ, nhưng vẫn có những điểm khác biệt nhất định cần được xem xét cụ thể để lợi ích tối đa khi tập tạ.
Kỹ thuật thực hiện động tác ép tạ nghiêng
Điều đầu tiên và quan trọng nhất là lựa chọn góc nghiêng cần thiết của băng ghế sao cho tải trọng lên ngực, và không có cơ tam đầu hay cơ delta lấy mất nó. Một góc 20 độ giúp phân bố tải trọng đều nhau cho tất cả các phần của cơ ngực. Đặt băng ghế càng cao, trọng tâm của tải càng dồn về bó cơ delta phía trước, "tắt" cơ tam đầu và cơ ngực, và bài tập này sẽ biến thành một phiên bản của push dành cho vai. Giải pháp tốt nhất sẽ là một góc nghiêng 25-30 độ so với phương ngang.
Trước khi thực hiện bài tập, bạn nhất định phải thực hiện động tác căng cơ chung cho tất cả các nhóm cơ của vai trên và thực hiện một vài lần khởi động lại bài tập với bài tập với ít hoặc không với tạ. Trong bài tập, cần cân bằng trọng lượng tự do với hai tay riêng biệt và đảm bảo tạ không bị “trôi” sang hai bên, chính vì vậy, việc mài tạ đúng kỹ thuật mới đem lại hiệu quả lý tưởng.
Bản thân động tác ép tạ trên băng ghế nghiêng rất đơn giản, giống như tất cả các yếu tố cơ bản của các môn thể thao sức mạnh:
- Thực hiện đúng tư thế bắt đầu trong mô phỏng: đầu, vai và hông áp vào băng ghế, căng ngực.
- Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai và đặt bàn chân của bạn trên sàn, giữ cho đầu gối của bạn cong ở góc vuông và không làm rách tất hoặc gót chân của bạn trong suốt toàn bộ tập. Thật tốt nếu băng ghế có những điểm dừng đặc biệt cho bàn chân.
- Cúi người và nâng tạ lên khỏi sàn bằng tay cầm của chính bạn "trong ổ khóa" hoặc, nếu trọng lượng của chúng tương đối lớn, hãy yêu cầu trợ lý đưa cho bạn vỏ bằng cả hai tay. Lòng bàn tay nhìn cùng hướng với mắt, tức là nhìn rõ về phía trước.
- Nâng tạ về phía vai, gần cơ delta hơn.
- Ép vỏ trên tay thẳng theo chiều dọc. Dừng lại vài giây và căng cơ ngực hết mức có thể. Ở trên cùng, các quả tạ phải song song với đường vai. Khuỷu tay di chuyển chính xác trong mặt phẳng của vai và luôn hướng về phía tai.
- Bằng cách hạ tạ xuống (giai đoạn tiêu cực hoặc tiêu cực của bài tập), hãy duy trì sự kiểm soát đối với trọng lượng của bạn. Đó là trên các chuyển động qua lại mà sự tập trung cần được hướng tới. Khi các quả tạ đến ngang vai, thay đổi hướng chuyển động bằng một viên kim cương và ép các vỏ lên.
- Không dừng lại và quan sát nhịp điệu, thực hiện bài tập với số lần dự định.
Khi thực hiện bài tập, bạn không được xé mông ra khỏi băng ghế, nếu không tải trọng sẽ dồn hết vào cơ ngực trên, lưng dưới sẽ gặp nguy hiểm. Kiểm soát kỹ thuật thở đúng đóng một vai trò quan trọng. Để lồng ngực được “mở” tối đa và cố định cứng cột sống ở giai đoạn đầu của bài tập, bạn cần phải hít thở sâu, sau đó là nín thở. Sau khi vượt qua vùng nâng khó nhất, bạn nên ngay lập tức thở ra thật mạnh, nó sẽ kiểm soát áp lực trong ổ bụng và lồng ngực và giảm thiểu nguy cơ “trượt ngã”.
Để tập phần trên của cơ ngực một cách hiệu quả, bạn không nên nhấc tạ lên một cách ngu ngốc mà hãy để hai đầu của chúng thực sự chạm vào nhau và nằm đối diện với giữa mép trên của ngực.
Không làm kiệt sức hoàn toàn khi thực hiện động tác ép tạ nghiêng. Quá trình tiếp cận không nên được hoàn thành ở đỉnh điểm của sự thất bại hoàn toàn về cơ hoàn toàn, mà phải sớm hơn một chút, để không bị mất kiểm soát đối với các quả đạn. Đối với sự phức tạp và một số loại của quá trình tập luyện, đôi khi bạn có thể thực hiện động tác ép tạ bằng tay này và tay kia luân phiên.
Ưu điểm và cạm bẫy của máy tập tạ
Dumbbell bench press trên băng ghế nghiêng cho phép bạn “dạo chơi” với biên độ chuyển động của tay. Các vỏ như vậy có thể được hạ xuống thấp hơn đáng kể so với thanh mà thanh cản trở. Các quả tạ "đi" xuống sâu hơn và chất lượng kéo căng của các cơ được tập luyện sẽ tăng lên. Và cơ căng tốt là điều kiện đầu tiên để chúng phì đại và đồng hóa tốt.
Với sự gia tăng công việc (phạm vi chuyển động và kéo căng), bài tập tự động trở nên khó hơn so với bài tập với tạ đòn, do đó, khối lượng tạ làm việc sẽ ít hơn.
Với hai quả tạ nặng trên tay, bạn sẽ khá khó khăn và dễ bị chấn thương khi bắt đầu từ băng ghế dự bị và sau đó cởi bỏ nó. Các vận động viên làm việc với trọng lượng cực nặng phải đảm bảo an toàn cho bản thân. Ngay cả về mặt tâm lý, rất khó làm việc nếu không có lưới an toàn với sức nặng lớn, vì vậy sự giúp đỡ bổ sung sẽ không bao giờ là thừa.
Nếu trọng lượng của thiết bị vừa đủ, bạn cần yêu cầu bạn cùng phòng nộp lần lượt cả hai quả tạ. Sau đó, trợ lý được yêu cầu quỳ sau đầu của băng ghế dự bị và để tay dưới khuỷu tay. Tất nhiên, đây là một điều xa xỉ, nhưng sẽ tốt hơn nếu có hai trợ lý - cho một người và cho mặt khác. Khi kết thúc hiệp tập, một người sẽ không thể đồng thời lấy các quả tạ từ tay của một vận động viên sắp hết sức không thể hoàn thành lần lặp lại.
Bạn có muốn "đánh bóng" bộ ngực của bạn để có hình dạng đẹp vô hạn và kích thước ngoạn mục? Sau đó, nhấn quả tạ trên một băng ghế nghiêng chắc chắn phải chiếm một trong những vị trí đầu tiên trong danh sách các bài tập ngực của bạn.
Video với Denis Borisov về kỹ thuật thực hiện bài tập:
[media =
