Tìm hiểu cách tập luyện thể hình đúng cách và lý do tại sao bạn cần đếm số lần tập để cơ phát triển tối đa. Một trong những câu hỏi chính cho các vận động viên mới làm quen là số lần lặp lại và cách tiếp cận trong thể hình. Nếu bạn chưa bao giờ quan tâm đến câu hỏi này trước đây, thì có thể nói rằng bạn đang tập luyện không đúng cách. Chính xác hơn, bạn sử dụng khóa đào tạo không đúng mục đích của nó, điều này sẽ dẫn đến việc đạt được những kết quả không đúng mức cần thiết. Ví dụ, ở một nơi tăng trưởng hàng loạt, bạn có thể làm việc trên địa hình mà không cần biết. Nó phụ thuộc vào điều này bao nhiêu lần lặp lại và cách tiếp cận trong thể hình phải được thực hiện.
Số lần lặp lại trong các chế độ luyện tập khác nhau?
Thông thường gọi một sự lặp lại là một giá trị chịu trách nhiệm về số lần một tải nhất định được thực hiện trong một chu kỳ nhất định. Trong trường hợp này, chu kỳ được tạo thành từ việc nâng thiết bị thể thao lên và hạ xuống.
Để phát triển các phẩm chất sức mạnh, cần phải sử dụng m trong số một đến năm lần lặp lại. Phong cách đào tạo này được sử dụng trong nâng cao sức mạnh, nơi sức mạnh bùng nổ có tầm quan trọng đặc biệt, có khả năng nâng tạ tối đa một lần. Các chương trình đào tạo của Powerlifters liên quan đến việc tăng dần tải trọng và tiếp theo là đạt phong độ đỉnh cao vào đêm trước của cuộc thi.
Nếu chúng ta so sánh các chỉ số sức mạnh của các đại diện của các bộ môn thể thao khác nhau, thì các vận động viên quyền lực có lợi thế vô điều kiện ở đây. Nếu bạn cũng muốn tăng các chỉ số sức mạnh của mình, thì số lần lặp lại bạn thực hiện phải nằm trong phạm vi này. Đồng thời, đây là những giá trị khá tùy ý có thể thay đổi tùy thuộc vào đặc điểm sinh lý của bạn.
Trong thể hình, ưu tiên chính không phải là sức mạnh, mà là số lượng cơ bắp. Những người tập thể hình có thể thua kém đáng kể so với những người tập tạ về sức mạnh, nhưng họ lại vượt trội hơn họ về vẻ đẹp của vóc dáng. Phạm vi đại diện để tăng khối lượng là 6 đến 12 trong mỗi hiệp. Nếu bạn thực hiện nhiều hơn 12 lần lặp lại, thì điều này sẽ cải thiện chất lượng của cứu trợ. Đó là trong chế độ này mà các vận động viên thực hiện đào tạo trước các giải đấu. Điều này là do thực tế là với sự gia tăng số lần lặp lại, tải trọng yếm khí chuyển thành hiếu khí và đồng thời hiệu quả bơm tăng lên. Khi kết hợp với các chương trình dinh dưỡng low-carb, chất béo sẽ được đốt cháy và cải thiện độ nét của cơ bắp. Không có ý nghĩa gì nếu sử dụng các bài tập lặp đi lặp lại trong một thời gian dài, vì kết quả là, sự trì trệ trong việc phát triển các chỉ số sức mạnh và tập hợp các khối lượng cơ có thể bắt đầu. Cũng cần lưu ý rằng tập luyện lặp đi lặp lại có thể cải thiện sức bền. Thông thường, nó là cần thiết cho những chiếc crossfitters.
Lưu ý rằng bạn không nên luôn chỉ sử dụng ba tùy chọn đã thảo luận ở trên. Điều này là do bạn có thể điều chỉnh bất kỳ mục nào trong số đó cho phù hợp với mục tiêu của mình bất kỳ lúc nào. Ngoài ra, để tăng tất cả các chỉ số của bạn, tốt hơn hết bạn nên sử dụng các chế độ luyện tập này theo chu kỳ. Giả sử bạn tập luyện khối lượng lớn trong bốn tháng, và sau đó phát triển các chỉ số sức mạnh trong một tháng. Điều này sẽ cho phép bạn tiến bộ nhanh hơn đáng kể so với một chân máy hoàn toàn cồng kềnh. Ngoài ra, trong suốt cả năm, bạn nên luyện tập theo chế độ lặp đi lặp lại nhiều lần trong một hoặc hai tuần.
Các cách tiếp cận thể hình ảnh hưởng đến việc tập luyện như thế nào?
Chúng tôi vừa tìm ra những chế độ luyện tập nào có thể và khi nào chúng nên được sử dụng. Bây giờ là lúc để xem xét câu hỏi chính của bài viết về số cách tiếp cận trong thể hình. Cần phải nói ngay rằng không có số cách tiếp cận tốt hay xấu. Chỉ số này cũng nên được lựa chọn phù hợp với mục tiêu của bạn.
Để tăng khối lượng, bạn phải thực hiện ít nhất 10 set cho mỗi nhóm cơ. Điều này không có nghĩa là mỗi bài tập phải được thực hiện trong mười hiệp. Số lượng set phải được phân bổ đều giữa tất cả các động tác bạn thực hiện. Giả sử bạn đã lên lịch 15 set hôm nay. Trong trường hợp này, chúng phải được chia thành ba chuyển động. Thông thường, hai bài tập cơ bản và một bài tập riêng biệt được sử dụng cho việc này. Cách tiếp cận tập luyện như vậy sẽ cho phép bạn tập luyện nhóm cơ nhắm mục tiêu một cách hiệu quả nhất có thể.
Tuy nhiên, không cần phải thực hiện quá nhiều cách tiếp cận. Trong một bài, chỉ cần thực hiện 10-18 set là đủ. Vượt quá những giá trị này có thể gây ra quá trình luyện tập. Đối với mỗi động tác, chỉ cần sử dụng 4 đến 6 cách tiếp cận trong thể hình là đủ.
Nếu bạn muốn tăng các thông số công suất, thì nên giảm số bộ. Trong trường hợp này, bạn nên làm trong khoảng từ 4 đến 10 bộ. Cũng cần nhớ rằng độ dài của các khoảng tạm dừng giữa các nhóm cũng rất quan trọng và phụ thuộc trực tiếp vào nhiệm vụ bạn đặt. Khi tăng khối lượng, thời gian nghỉ giữa các hiệp nên từ 0,5 đến 2 phút, và khi tập luyện sức mạnh - từ 3 đến 5 phút.
Để biết số lần lặp lại và số hiệp cần thực hiện trong quá trình tập luyện, hãy xem tại đây:
