Những điều cơ bản về dinh dưỡng hợp lý trước khi tập luyện, đặc biệt là việc lựa chọn các món ăn cho nam và nữ, nước và chế độ uống trước và trong khi chơi thể thao. Bữa ăn trước khi tập luyện là một chế độ ăn uống cân bằng chủ yếu là các loại thực phẩm lành mạnh như trái cây và rau, thịt nạc và cá, thảo mộc và trà thảo mộc.
Ăn gì trước khi tập thể dục
Để đốt cháy calo thành công và hiệu quả trong quá trình tập luyện và sau đó xây dựng cơ bắp, cơ thể phải tiêu hao năng lượng. Trong các lớp học, năng lượng dự trữ nhanh chóng bị đốt cháy, và chúng phải được bổ sung trước khi tải.
Dinh dưỡng hợp lý trước khi tập luyện tim mạch
Trước khi tập thể dục nhịp điệu, bạn cần tích trữ glycogen, cái gọi là carbohydrate dự trữ. Trong quá trình tập luyện tim mạch, nguồn dự trữ glucose và glycogen sẽ nhanh chóng được tiêu thụ đầu tiên, và sau đó mới là nguồn dự trữ chất béo. Nếu cơ thể không có đủ lượng glycogen cần thiết, thì quá trình trao đổi chất sẽ bị chậm lại, mức độ bền bỉ sẽ giảm trong quá trình tập luyện.
Ngoài ra, trước khi tập luyện thể thao nửa giờ, các huấn luyện viên khuyên bạn nên uống sinh tố, nước trái cây hoặc sữa lắc, ăn một phần nhỏ trái cây. Cần nhớ rằng nước trái cây mới ép được ưu tiên hơn, trong đó có một tỷ lệ lớn carbohydrate hấp thu tốt.
Thực phẩm carbohydrate cung cấp lượng glycogen cần thiết. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nó là nhiên liệu lý tưởng cung cấp sức bền và năng lượng cho các hoạt động thể thao. Nhờ nguồn “nhiên liệu” này, cơ thể không chỉ chịu đựng được các hoạt động nạp cho tim mạch mà còn đào thải mỡ nhanh hơn.
Điều quan trọng cần nhớ là lượng thức ăn trước khi tập luyện phải hợp lý và tập luyện trong phòng tập không quá mệt mỏi. Ngoài ra, trong mọi trường hợp, bạn không nên đến lớp vì đói!
Bạn nên ăn nhẹ trước khi tập luyện với những thực phẩm lành mạnh như sau:
- Kiều mạch hoặc bột yến mạch;
- Trái cây nhẹ hoặc salad rau (không thêm chuối hoặc nho);
- Bánh mì hoặc bánh quy ít calo.
Thực phẩm protein không phải là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể con người. Nhưng đồng thời, các axit amin có trong nó đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất các tế bào cơ mới. Vì vậy, trước buổi học, các huấn luyện viên chuyên nghiệp khuyên bạn nên bổ sung vào chế độ ăn một phần protein, lượng cần thiết có trong kefir, trứng tráng, một miếng thịt nạc hoặc cá luộc.
Cũng cần nhớ danh sách đồ ăn vặt sẽ chỉ cản trở quá trình tập luyện hiệu quả. Trong mọi trường hợp, bạn không nên ăn thức ăn béo, vì nó sẽ mất nhiều thời gian để tiêu hóa trong dạ dày. Và sự nặng nề ở vùng bụng sẽ không góp phần tạo nên một bài tập thành công. Các loại thực phẩm chứa carbohydrate như bánh ngọt và bánh ngọt (carbohydrate nhanh) cũng không đáng ăn, vì ngoài chất béo dư thừa trong cơ thể, chúng sẽ không mang lại bất cứ thứ gì khác.
Khẩu phần trước khi tập luyện phải giống như bạn thường ăn vào lúc này. Bữa ăn nhẹ cuối cùng nên được thực hiện không muộn hơn hai giờ trước khi tập thể dục trong phòng tập thể dục. Nếu bạn muốn uống kefir hoặc sữa chua, thì việc tiêu thụ các sản phẩm này được phép trong một giờ. Nếu bạn định đến phòng tập thể dục vào sáng sớm, hãy ăn một quả táo, một phần pho mát nhỏ hoặc uống một tách trà nửa giờ trước khi đến lớp.
Dinh dưỡng trước khi tập luyện sức mạnh
Các loại thực phẩm tối ưu nhất cho chế độ ăn kiêng trước khi tập luyện kiểu này: bít tết với một phần nhỏ khoai tây, thịt gà nạc hoặc gà tây với gạo, bánh mì ăn kiêng nguyên cám, bột yến mạch.
Có thể ăn một phần súp hoặc salad trước giờ học 2-3 tiếng để thức ăn được hấp thụ tốt. Trong một giờ, bạn có thể ăn sữa đông nhẹ hoặc cháo.
Nếu mục tiêu chính của quá trình tập luyện của bạn là xây dựng cơ bắp, thì một giờ trước khi tập, bạn có thể ăn một quả lê hoặc táo, cũng như một ít dâu tây. Bạn có thể uống đồ uống dựa trên whey protein: cách tính là 0,3 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Cũng rất hữu ích nếu bạn uống một tách cà phê đen loãng (không thêm kem) trước khi đến lớp - nó sẽ giúp sản xuất norepinephrine. Với sự giúp đỡ của nó, cơ thể sẽ tạo ra năng lượng để rèn luyện sức mạnh do chất béo trong cơ thể. Do đó, trong một lần đến phòng tập thể dục, lượng calo và tế bào mỡ sẽ bị đốt cháy nhiều hơn, đồng thời tiêu tốn ít glycogen và axit amin hơn.
Bạn sẽ không cảm thấy mệt mỏi về thể chất nhanh chóng, và bạn sẽ thực hiện các bài tập sức mạnh một cách sẵn sàng và tích cực hơn nhiều. Bạn sẽ cảm nhận được tác dụng của thức uống cà phê trong ít nhất ba giờ. Nếu bạn cảm thấy đói dữ dội trước khi tập luyện, thì tốt hơn là bạn nên thỏa mãn cơn đói bằng cách uống một ly sữa.
Tránh những sai lầm phổ biến nhất về chế độ ăn uống khi hoạt động thể chất:
- Lượng thức ăn không cân bằng: đi tập lúc đói nhưng sau đó lại ăn quá no.
- Có bất cứ thứ gì bạn muốn, kể cả đồ béo và đồ ăn vặt, lý do là bạn đi tập gym và tiêu tốn nhiều sức lực.
- Một sai lầm khác là không ăn bất cứ thứ gì sau khi tập luyện, vì sợ rằng tất cả calo đã mất trong phòng tập thể dục sẽ trở lại ngay lập tức. Đó là một sự ảo tưởng!
- Không ăn gì sau sáu giờ tối. Nếu bạn tập luyện vào buổi tối, thì tốt hơn hết bạn nên quên thói quen này đi.
Nếu bạn tập thể dục trong phòng tập thể dục hơn một giờ, thì bạn cần phải bổ sung lượng nước dự trữ trong cơ thể đúng giờ. Chỉ trong trường hợp này, bạn sẽ có sức khỏe tốt và mong muốn tiếp tục hoạt động trên cơ thể của bạn.
Ăn ngay sau khi tập thể dục sẽ giúp khởi động quá trình trao đổi chất của bạn. Một chế độ ăn uống cân bằng và kết hợp luyện tập thường xuyên sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng nhanh chóng và có được thân hình đáng mơ ước hơn so với những chế độ ăn kiêng khắc nghiệt. Ngoài ra, bạn sẽ trở nên kiên cường hơn.
Dinh dưỡng đốt cháy chất béo
Để đốt cháy nhiều calo nhất có thể trong quá trình tập luyện, bạn cần ăn ba giờ trước khi bắt đầu. Cơ thể phải nhận được phần carbohydrate cần thiết cho hoạt động thể chất.
Nếu tập luyện được lên lịch vào buổi sáng, thì trong một giờ bạn có thể ăn salad rau nhẹ (không có khoai tây) hoặc ăn một ít trái cây. 15-20 phút trước khi đến lớp, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên uống cacao, thức uống trái cây hoặc nước ép trái cây (không chất tạo ngọt).
Chế độ ăn uống cho những người muốn giảm thêm cân nên cân bằng và bổ dưỡng. Dạ dày trước khi đến lớp không được quá tải, cần tuân thủ nghiêm ngặt các biện pháp trong bữa ăn.
Điều đáng nhớ là sau khi gắng sức, cơ thể tiếp tục đốt cháy calo trong hai giờ nữa. Để các mô cơ phục hồi nhanh và tốt hơn, trước khi tập gym, bạn có thể ăn một chút thịt gà luộc, phô mai ít béo hoặc cá hấp, salad, nên có bắp cải, dưa chuột, cà chua, củ cải, ớt chuông.
Rau dưa có thể ăn được. Các sản phẩm từ sữa rất tốt trong việc duy trì lượng protein dự trữ cần thiết cho cơ bắp.
Chế độ dinh dưỡng trước khi tập luyện phù hợp cho ai?
Chế độ dinh dưỡng của cả nam và nữ khi tập gym nên đa dạng, lành mạnh và bao gồm các loại thực phẩm chứa toàn bộ phức hợp vitamin và khoáng chất.
Chế độ dinh dưỡng trước khi tập luyện cho trẻ em gái
Một yếu tố không thể thiếu trong chế độ ăn của phụ nữ là thịt và cá, nên ít chất béo và nấu chín không dầu. Tốt hơn là luộc hoặc hầm thịt như vậy. Những thực phẩm này mất nhiều thời gian để tiêu hóa, vì vậy tốt nhất bạn nên tiêu thụ chúng trước bữa trưa. Thịt, cá chứa lượng axit amin cần thiết cho cơ thể. Tất nhiên, thực phẩm chiên rất không được mong muốn.
Đối với những cô gái muốn giảm cân, nhiều loại súp rất quan trọng trong chế độ ăn uống. Bạn có thể dùng cá, rau hoặc nấm làm cơ sở cho nước dùng. Súp sẽ giúp cải thiện hoạt động của hệ thống thực phẩm và tăng tốc quá trình trao đổi chất.
Các nhà dinh dưỡng cũng khuyên bạn nên bao gồm ngũ cốc trong chế độ ăn uống hàng ngày - kiều mạch, bột yến mạch, gạo, nấu chín trong sữa. Để món cháo không có vẻ nhạt nhẽo, chúng có thể được bổ sung thêm trái cây khô hoặc các loại hạt. Trong hầu hết mọi món cháo, một lượng vừa đủ carbohydrate và chất xơ, cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể cô gái, giúp loại bỏ chất lỏng dư thừa và độc tố.
Thực phẩm như rau và trái cây là bắt buộc trong chế độ ăn kiêng. Chúng chứa nhiều loại khoáng chất và vitamin. Bạn chỉ cần tiêu thụ thực phẩm tươi sống. Rau củ hấp là một bổ sung tuyệt vời cho món chính. Trái cây có thể được sử dụng để làm thạch, nước trái cây hoặc compote.
Các sản phẩm từ sữa cũng cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh hoàn chỉnh. Ví dụ, ưu tiên phô mai ít béo, kefir, sữa chua. Chúng chứa nhiều protein và canxi, có thể giúp bạn lấy lại sức mạnh sau khi tập luyện và xây dựng thêm khối lượng cơ bắp.
Dinh dưỡng trước khi tập luyện cho nam giới
Ăn carbohydrate sẽ giúp ích cho cơ thể trong quá trình tập luyện bằng cách cung cấp các axit amin cho các mô cơ hoạt động. Cái gọi là tiền đề đồng hóa sẽ được tạo ra. Ngược lại, chất béo trong khẩu phần ăn trước khi hoạt động thể chất nên không có, vì nó sẽ làm chậm quá trình đồng hóa các chất dinh dưỡng. Thức ăn dầu mỡ đọng lại lâu trong dạ dày, tiêu hóa chậm, khi vận động có thể gây khó chịu, nặng nề và đau bụng.
Chế độ ăn uống trước khi đến phòng tập thể dục là sự kết hợp chính xác và liều lượng giữa thực phẩm protein và carbohydrate:
- Gà tây hoặc thịt gà + bánh mì thô + cơm;
- Cá hấp không dầu + một phần khoai tây luộc;
- Thịt nạc + mì ống;
- Vài quả trứng luộc + cháo nào;
- Một phần phô mai tươi ít béo + một miếng bánh mì nhỏ.
Điều quan trọng cần nhớ: các phần nên nhỏ. Nếu ngay từ đầu buổi học mà bạn không cảm thấy khó chịu ở bụng thì tức là lượng thức ăn đã chính xác. Đối với nam giới, tỷ lệ như sau được khuyến nghị: 30 gam protein + 60 gam carbohydrate phức hợp.
Protein lắc được cơ thể hấp thụ tốt nhất trước khi tập luyện. Một phần thức uống whey protein sẽ rất hữu ích một giờ trước khi đến lớp.
Duy trì cân bằng nước trước và trong khi tập thể dục
Khi tập thể dục trong phòng tập thể dục, hãy nhớ rằng việc uống nước thường xuyên trong quá trình tập luyện là rất quan trọng. Ngay cả với một tỷ lệ nhỏ bị mất nước, việc đào tạo trở nên kém hiệu quả hơn. Đừng đợi cho đến khi bạn cảm thấy khát, vì tập thể dục cường độ cao có thể làm suy giảm chức năng của các cơ quan cảm nhận khát.
Nếu bạn cảm thấy khô miệng, khát nhiều, nhức đầu, chóng mặt và mệt mỏi thì bạn nên dừng ngay việc tập luyện, uống nhiều nước và nghỉ ngơi.
Bạn cần tuân thủ chế độ uống sau: trước khi tập - uống một cốc nước, trong khi tập - uống một chút, nhưng cứ sau hai mươi phút. Lượng chất lỏng bạn uống tỷ lệ thuận với lượng mồ hôi tiết ra trong quá trình tập luyện.
Vì vậy, trong các bài tập sức mạnh, một người đổ mồ hôi ít hơn, có nghĩa là nhu cầu về chất lỏng giảm. Trong quá trình tập thể dục nhịp điệu và tập luyện tim mạch, mồ hôi được tiết ra nhiều hơn - lượng nước cần được tăng lên.
Cách ăn trước khi tập - xem video:
Chỉ với một chế độ ăn uống được lựa chọn riêng và một số bài tập thể dục sẽ giúp mang lại cho cơ thể hình thể mong muốn, cải thiện tình trạng của cơ thể. Không thể chấp nhận được việc đến phòng tập thể dục với cái bụng đói và ăn sau đó, hoặc ngược lại. Chế độ ăn kiêng nên được suy nghĩ cẩn thận cho cả nam và nữ.
