Học cách thực hiện một trong những bài tập đẩy bụng hiệu quả nhất và tăng cường cơ bụng bên trong của bạn. Kỹ thuật bí mật. Cơ bụng được tập luyện tốt sẽ không chỉ cải thiện ngoại hình của bạn mà còn mang lại những lợi ích về chức năng. Cần nhớ rằng cơ bụng được thiết kế để nâng đỡ và bảo vệ các cơ quan nội tạng. Để huấn luyện báo chí, nhiều kiểu xoắn được thực hiện, bao gồm cả trên băng ghế nghiêng.
Điều rất quan trọng là phải rèn luyện thường xuyên, bởi vì chỉ trong trường hợp này, bạn mới có thể đạt được mục tiêu của mình. Trong số các tính năng của việc thực hiện vặn mình trên băng ghế nghiêng, người ta có thể lưu ý đến khả năng bơm tất cả các cơ bụng: thẳng, xiên và trong.
Ngoài ra, thực hiện động tác vặn mình trên băng ghế nghiêng, cơ trực tràng của đùi với cơ iliopsoas đóng vai trò tích cực trong công việc. Cơ đầu tiên trong số các cơ này là gập đầu gối, và cơ thứ hai là gập hông.
Làm thế nào để làm nghiêng crunches một cách chính xác?
Trong bất kỳ bài tập nào, để đạt được hiệu quả tối đa, bạn phải tuân thủ nghiêm ngặt kỹ thuật. Điều này hoàn toàn áp dụng cho việc vặn người, thoạt nhìn có vẻ như là một chuyển động rất đơn giản. Trước khi bắt đầu tiếp cận, bạn phải hạ thấp băng ghế so với mặt đất một góc 40 độ. Sau đó, ngồi trên đó, cố định chân của bạn dưới một con lăn đặc biệt.
Tốt nhất là khoanh tay và đặt ở vùng ngực hoặc sau đầu. Sau khi hít thở mạnh, hãy nín thở và đầu tiên bắt đầu xé các khớp đầu và vai khỏi bề mặt của băng ghế. Chỉ sau đó mặt sau mới xuất hiện. Cơ thể chỉ nên được nâng lên bằng nỗ lực của cơ bụng.
Sau khi cơ thể ở vị trí vuông góc so với bề mặt của băng ghế, bạn nên dừng lại một giây rồi bắt đầu di chuyển theo hướng ngược lại. Để đạt được hiệu quả cao nhất của động tác gập bụng trên ghế nghiêng, bạn không nên thả lỏng hoàn toàn cơ bụng và chạm đầu vào băng ghế.
Trong một set, nên thực hiện 10-25 lần lặp lại. Tốt nhất bạn nên thực hiện động tác vào ngày tập đặc biệt dành cho cơ bụng, sau khi tập phần trên của nhóm cơ này. Trước khi thực hiện động tác này, bạn nên thực hiện động tác vặn người ngược lại hoặc nâng cao chân. Đến lượt mình, sau khi vặn mình trên băng ghế nghiêng, bạn nên thực hiện động tác vặn xiên.
Trước khi bắt đầu làm việc trên băng ghế, bạn nên đảm bảo rằng thiết bị ở trong tình trạng kỹ thuật tốt. Điều rất quan trọng là cấu trúc được neo chặt vào mặt đất và không bị lung lay. Nó cũng cần thiết để cố định tốt chân của bạn phía sau các con lăn. Để làm điều này, bạn có thể phải cấu hình lại chúng cho phù hợp với chiều cao của bạn. Để loại bỏ nguy cơ chấn thương lưng, bạn phải nhớ tầm quan trọng của việc khởi động.
Lỗi khi thực hiện động tác vặn người trên băng ghế nghiêng
Tất nhiên, những sai lầm chủ yếu là do các vận động viên mới tập làm quen và điều này thường đề cập đến vị trí của đôi tay trong quá trình di chuyển. Nếu bạn muốn để tay sau đầu, thì chúng phải được đặt ở khu vực của tai. Giữ các ngón tay của bạn khóa và giữ chùm sau đầu của bạn có thể kéo căng cơ cổ của bạn trong quá trình tập luyện.
Điều quan trọng là phải đảm bảo rằng ngực của bạn được mở rộng trong khi bạn làm việc. Nếu lưng tròn, nguy cơ chấn thương lưng tăng lên rất nhiều. Khi cơ thể di chuyển lên cao, nhiều vận động viên tự giúp mình bằng chân. Bạn không thể làm điều này, vì nó làm giảm đáng kể hiệu quả của việc vặn xoắn. Hãy nhớ rằng tất cả các động tác chỉ nên được thực hiện bằng cách sử dụng sức mạnh của các cơ nhắm mục tiêu, trong trường hợp này là cơ bụng. Để làm cho công việc của bạn dễ dàng hơn một chút, hãy cố gắng hướng ánh nhìn của bạn về phía trước.
Lời khuyên cho các vận động viên thực hiện động tác gập bụng nghiêng
Không nghiêng băng ghế ở một góc quá dốc. Đối với người mới bắt đầu, nghiêng 10 độ là đủ. Khi cơ bụng săn chắc, bạn có thể bắt đầu tăng độ nghiêng của băng ghế. Góc tối đa không được vượt quá 45 độ. Nếu góc nghiêng lớn sẽ dẫn đến tình trạng máu dồn lên vùng đầu rất mạnh, ảnh hưởng không tốt đến tình trạng bệnh của bạn.
Nếu chuyển động trở nên quá dễ dàng đối với bạn, thì bạn có thể khoanh tay sau đầu, sau đó thực hiện các động tác vặn cổ điển. Trong trường hợp này, điều tối quan trọng là không được dùng tay giúp nâng cơ thể lên, để không làm giảm hiệu quả của bài tập. Cũng nên nhớ rằng tay càng gần đầu thì động tác càng khó thực hiện. Theo dõi nhịp thở của bạn vì điều này sẽ cho phép bạn thực hiện một hoạt động cường độ cao hơn. Việc thở ra chỉ được thực hiện tại thời điểm đạt đến vị trí cực trên của quỹ đạo.
Các kiểu gập bụng khác trên băng ghế nghiêng
Xoắn xiên
Kỹ thuật thực hiện động tác này không có sự khác biệt đáng kể so với phiên bản cổ điển. Bạn chỉ cần xoay người sang một bên khi đến vị trí cuối trên của đường dẫn. Nhưng chúng ta hãy nói về phong trào này chi tiết hơn một chút.
Sau khi bạn đã ở tư thế nằm trên băng ghế nghiêng, bạn cần đặt tay ra sau đầu và đặt tay kia lên đùi. Khi bạn đã đến vị trí cuối cùng của quỹ đạo, xoay cơ thể theo hướng ngược lại với tay sau đầu. Nếu có tay phải đặt sau đầu thì phải xoay người sang trái và chạm vào đầu gối trái bằng khớp khuỷu tay của bàn tay. Thực hiện số lần lặp lại quy định, sau đó cần thay đổi bên xoay cơ thể.
Crunches ngược
Khi thực hiện kiểu vặn người này, bạn không phải nâng người mà phải nâng cao chân. Bạn cần thực hiện tư thế nằm trên băng ghế nghiêng nhưng theo hướng ngược lại - dùng tay nắm các con lăn cho chân. Co nhẹ chân ở khớp gối, bắt đầu từ từ nâng lên cho đến khi đầu gối chạm vào ngực.
Sự phát triển của các cơ phải được quan tâm đầy đủ. Chúng tôi đã nói ở trên rằng, một chiếc máy bơm tốt không chỉ giúp bạn cải thiện ngoại hình mà còn mang lại những lợi ích thiết thực. Khi tập với tạ tự do, hầu như tất cả các cơ trên cơ thể đều tham gia vào các động tác, kể cả ấn.
Nếu bạn có cơ bụng phát triển tốt, thì điều này sẽ giảm tải đáng kể lên cột sống và từ đó giảm khả năng chấn thương. Khi tập với tạ, cơ bụng hoạt động như một bộ phận ổn định. Khi thực hiện động tác vặn mình trên băng ghế nghiêng, bạn không cần dùng thêm tạ và trọng lượng cơ thể sẽ là đủ. Việc nắm vững kỹ thuật của động tác này là rất quan trọng, vì sai lầm khi thực hiện có thể dẫn đến tổn thương cột sống.
Mặc dù tất cả các cơ bụng đều tham gia khi thực hiện gập bụng trên băng ghế nghiêng, nhưng hầu hết tải trọng đều rơi vào phần dưới của nhóm. Do đó, bạn nên thực hiện động tác gập bụng ngược lại để tối đa hóa cơ bụng. Nó cũng cần được nhắc nhở về tầm quan trọng của việc khởi động trước khi bắt đầu các set chính.
Kỹ thuật thực hiện động tác vặn người trên băng ghế nghiêng
