Tập thể hình tại nhà có làm tiêu mỡ dưới da được không? Đúng. Chúng tôi tiết lộ một thuật toán sẽ giúp tạo ra một cái bụng phẳng với nỗ lực tối thiểu. Cả nam và nữ đều có thể tập luyện tại nhà. Nếu không có cơ hội đến phòng tập thể dục thường xuyên, thì đây là một lựa chọn thay thế rất tốt. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng tập thể hình tại nhà để tiêu mỡ cũng có những mặt tích cực và tiêu cực của nó.
Yếu tố tiêu cực quan trọng nhất trong việc đào tạo tại nhà là sự lựa chọn hạn chế của các thiết bị hỗ trợ đào tạo. Đồng thời, việc học ở nhà ít nhất có thể đặt nền tảng tuyệt vời cho các nghiên cứu sau này.
Nguyên tắc huấn luyện tại nhà để giảm cân
Để tận dụng tối đa các phiên của mình, bạn nên tuân theo một số nguyên tắc:
- Tính thường xuyên và điều độ của đào tạo. Nếu bạn chưa chơi thể thao trước đây, tốt nhất nên bắt đầu với hai hoặc ba buổi mỗi tuần. Trong trường hợp này, thời gian đào tạo không được quá 30 phút. Nếu bạn đã chuẩn bị sẵn sàng thì trong tuần bạn có thể thực hiện tối đa 5 lần với thời lượng tập từ 25 phút đến 1 giờ. Điều rất quan trọng là bạn phải hiểu rằng bạn không thể đưa cơ thể đến tình trạng suy kiệt nghiêm trọng.
- Giảm cân dần dần. Giảm cân từ từ để giảm khối lượng mỡ chứ không phải cân nặng khô. Tải trọng phải tăng nhẹ nhàng và cường độ của các bài tập phải nằm trong giới hạn hợp lý.
- Chương trình dinh dưỡng đúng. Nếu không có điều này, bạn sẽ không thể đạt được kết quả tích cực. Thức ăn nên được lấy không sớm hơn 120 phút trước khi bắt đầu bài học và một giờ sau khi hoàn thành.
- Ngoài ra, bạn nên hiểu rằng tập thể hình tại nhà để đốt cháy chất béo có thể được sử dụng cho tăng cơ … Nếu bạn đã đặt cho mình một nhiệm vụ như vậy, thì bạn sẽ phải tiêu thụ nhiều hợp chất protein hơn. Đối với phần còn lại, bạn phải tuân theo các nguyên tắc cơ bản của chế độ dinh dưỡng hợp lý - hạn chế tiêu thụ thực phẩm béo và cay, cũng như carbohydrate đơn giản.
- Uống đúng chế độ. Bạn phải uống đủ nước để giữ đủ nước.
- Lựa chọn trang phục để tập luyện. Điều quan trọng là bạn phải thoải mái khi tập luyện và đồng thời cơ thể phải thở. Ngoài ra, sớm hay muộn bạn sẽ phải nghĩ đến việc mua giày thể thao.
- Sử dụng các bài tập sức mạnh. Trong trường hợp này, bạn cũng nên nhớ về việc kéo căng để không gặp phải chấn thương khó chịu. Việc đào tạo của bạn càng đa dạng, bạn càng ít có khả năng đạt được trạng thái ổn định.
- Điều rất quan trọng là phải có kế hoạch đào tạo và làm theo nó. Khi bắt đầu tập luyện, hãy luôn chú ý đến việc khởi động và hạ nhiệt khi kết thúc. Là các bài tập khởi động, bạn có thể thực hiện những bài bạn nhớ từ các bài học thể dục ở trường. Để hạ nhiệt, hãy thực hiện các động tác đung đưa và xoay người. Ngoài ra, các bài tập tăng cường tim mạch nên được thực hiện trước các bài tập tăng sức mạnh, hoặc có thể rải đều vào các ngày khác nhau trong tuần.
Hãy nhớ các nguyên tắc chính của thể hình, cụ thể là sự đa dạng và phức tạp của chương trình đào tạo. Bạn phải thực hiện nhiều bài tập khác nhau để tập luyện tất cả các nhóm cơ một cách hiệu quả. Ví dụ, nếu bạn muốn loại bỏ chất béo ở vùng eo, nhưng không quan tâm đầy đủ đến các nhóm khác, thì bạn không nên mong đợi nhiều tiến bộ. Nếu bạn tóm tắt kết quả tạm thời của tất cả những điều trên, thì bạn có thể sử dụng các chương trình đào tạo khác nhau. Khi lựa chọn chúng, người ta nên tiến hành từ tình trạng của cơ thể của chính mình, và không dựa vào lời khuyên từ bên ngoài.
Trình mô phỏng nào tốt hơn để sử dụng ở nhà
Nếu bạn quyết định sử dụng trình mô phỏng trong các lớp học của mình, thì lựa chọn của họ nên được tiếp cận một cách có trách nhiệm nhất có thể. Nếu không, đơn giản là bạn sẽ lãng phí nguồn tài chính của mình. Cần phải nói rằng tất cả các thiết bị thể thao có thể được chia thành ba nhóm:
- Để sử dụng thương mại chuyên sâu. Đây là thiết bị được lắp đặt trong các hội trường và có giá thành cao nhất.
- Dùng cho mục đích thương mại nhẹ. Thiết bị rẻ hơn, thường được đặt tại các phòng tập thể dục của nhiều công ty khác nhau và được thiết kế để giữ cho nhân viên có thể trạng tốt.
- Dụng cụ thể thao tại nhà. Chính anh ta là người phải được sử dụng trong quá trình huấn luyện ở nhà.
Sự khác biệt chính giữa các nhóm thiết bị thể thao này là tuổi thọ. Loại bền nhất, và do đó, đắt tiền là những thiết bị mô phỏng thuộc loại đầu tiên. Ví dụ, máy chạy bộ được trang bị động cơ điện mạnh mẽ, có thể hoạt động liên tục trong vài năm. Đối với việc tập thể dục tại nhà, điều này là không cần thiết, vì bạn có thể sẽ không sử dụng trình mô phỏng ngay cả trong vài giờ liên tục.
Vì vậy, để sử dụng trong gia đình, nên sử dụng thiết bị được thiết kế cho tuổi thọ từ 3 đến 5 năm, điều này sẽ khá đủ. Nhưng bạn không cần phải tiết kiệm về sự an toàn của trình mô phỏng. Khi mua chúng, bạn nên chú ý đến việc tuân thủ các tiêu chuẩn quốc tế của chúng, điều này sẽ giúp loại bỏ nguy cơ hư hỏng. Bây giờ chúng ta hãy nói về các trình mô phỏng cụ thể phù hợp để sử dụng tại nhà:
- Hãy bắt đầu bài đánh giá của chúng tôi với xe đạp tập thể dục … Đây là loại thiết bị phổ biến nhất được nam giới và nữ giới tích cực sử dụng. Các trình mô phỏng này đủ nhỏ gọn, an toàn và đáng tin cậy. Hiện nay trên thị trường có một số lượng lớn các loại xe đạp tập thể dục và bạn sẽ có nhiều sự lựa chọn.
- Cũng rất phổ biến và bước … Đây là loại dụng cụ thể thao mô phỏng quá trình leo cầu thang và góp phần phát triển một số nhóm cơ cùng một lúc. Chúng khá nhỏ gọn và an toàn. Trong trường hợp này, điều rất quan trọng là phải tính toán chính xác tải trọng để không làm hỏng khớp gối. Sẽ hiệu quả hơn và an toàn hơn nhiều khi không tăng tải cho chính trình mô phỏng mà phải thực hiện nhiều bước hơn.
- Cũng rất hiệu quả ellipsoids, là sự kết hợp giữa đu và bước. Chúng không tải các khớp, và hầu như không thể bị thương khi sử dụng chúng. Ngoài ra, nó cho phép bạn tập luyện một số lượng lớn các nhóm cơ với chất lượng cao. Chúng tôi cũng lưu ý thực tế rằng loại trình mô phỏng này không có nhược điểm nghiêm trọng.
- Một loại trình mô phỏng khác có thể được sử dụng hiệu quả tại nhà là máy chạy bộ … Nó không đáng để dừng lại ở đây một cách chi tiết, vì mọi người đều biết dụng cụ thể thao này là gì.
Những bài tập nào được thực hiện tốt nhất ở nhà
Khi tập luyện tại nhà, bạn nên ghi nhớ những nguyên tắc mà chúng tôi bắt đầu bài viết này. Bạn cũng sẽ cần thiết bị thể thao. Tối thiểu, bạn nên mua tạ có thể thu gọn. Sẽ rất tốt nếu bạn mua được một chiếc tạ.
Tạ tay sẽ cho phép bạn tập luyện các cơ ở vai và cánh tay. Ví dụ, đối với cơ delta, lựa chọn tốt nhất là sử dụng đòn nâng ngang của quả tạ với cánh tay dang rộng. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện động tác nâng người trước mặt. Đây là những bài tập rất đơn giản và người mới bắt đầu có thể dễ dàng nắm vững kỹ thuật của họ.
Điều rất quan trọng là bạn phải chọn tất cả các bài tập cho chương trình của mình một cách riêng lẻ. Hãy thử các động tác khác nhau và tìm những động tác phù hợp nhất với bạn. Hãy nhớ rằng không có chương trình tập luyện chung nào.
Đối với hầu hết các cô gái, mông là phần quan trọng nhất của cơ thể. Để tăng cường sức mạnh cho chúng, tốt nhất bạn nên sử dụng động tác nửa người và căng cơ mục tiêu tại thời điểm thực hiện động tác. Bạn cũng có thể tập cơ mông tốt nhờ vào việc luân phiên gập chân lên xuống. Khi làm như vậy, chúng phải được làm thẳng.
Để làm việc với mặt trong của đùi, nâng chân thẳng trong khi nằm nghiêng sẽ rất hiệu quả. Cần phải nói rằng có rất nhiều bài tập và bạn chỉ nên chọn những bài hiệu quả nhất cho mình. Tất nhiên, điều này sẽ mất một thời gian, nhưng sau đó bạn có thể không ngừng tiến bộ. Điều chính là tuân thủ các nguyên tắc nêu trên.
Tìm hiểu thêm về tập thể hình tại nhà trong video này:
