Tìm hiểu cách ngăn ngừa dị hóa cơ và duy trì mức tăng cơ nhiều nhất có thể trong quá trình tập luyện và trong quá trình luyện tập tự nhiên. Mỗi vận động viên trong quá trình tập luyện đều đặt ra câu hỏi - làm thế nào để duy trì khối lượng cơ bắp. Một vấn đề tương tự có liên quan đến những người muốn giảm mỡ. Có thể có nhiều lý do để giảm cân, nhưng có một điều quan trọng ở đây - bạn cần loại bỏ chất béo và đồng thời duy trì khối lượng cơ bắp. Điều này đặc biệt đúng đối với những cô gái thường xuyên sử dụng tim mạch và bỏ qua việc tập luyện sức mạnh.
Ngày nay người ta biết chắc rằng cơ thể càng có nhiều cơ bắp thì sự trao đổi chất càng cao và ngay cả khi nghỉ ngơi, cơ thể cũng tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Nếu bạn quyết định giảm cân và muốn biết làm thế nào để duy trì khối lượng cơ bắp, thì hôm nay chúng tôi sẽ cố gắng trả lời câu hỏi này. Phải nói ngay rằng bạn cần phải tập cho mình một công việc nghiêm túc, vì rất khó để giảm béo, nhất là đối với các bạn nữ. Đồng thời, để đạt được điều này là hoàn toàn có thể bạn cần ăn uống điều độ và chơi thể thao.
Bạn cũng nên biết rằng cơ thể con người, giống như nó, ghi nhớ lượng chất béo dự trữ mà nó có trước khi giảm cân. Hơn nữa, anh ấy không chỉ “ghi nhớ” ý nghĩa này, mà còn cố gắng quay trở lại với nó. Đừng nghĩ về nó. Đó là bạn có thể lừa dối cơ thể của chính mình. Khi bạn quyết định giảm mỡ, bạn phải thay đổi thái độ đối với lối sống của mình. Đã đặt ra mục tiêu cụ thể cho bản thân thì hãy phấn đấu để đạt được nó.
Cách duy trì khối lượng cơ - Khuyến nghị
Bây giờ chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một số hướng dẫn để giúp bạn chống lại chất béo hiệu quả đồng thời chỉ cho bạn cách duy trì khối lượng cơ bắp.
- Đặt mục tiêu cho bản thân. Bất kỳ công việc kinh doanh quan trọng nào cũng nên bắt đầu bằng việc đặt mục tiêu và giảm cân cũng không nằm ngoài quy luật này. Tuy nhiên, bạn nên thực tế, và bạn sẽ không thể giảm 15-20% trọng lượng trong một tháng. Bây giờ chúng ta đang nói về cuộc chiến chính xác chống lại trọng lượng dư thừa, chỉ liên quan đến việc giảm khối lượng chất béo. Không phải vô cớ mà bạn muốn biết cách duy trì khối lượng cơ bắp. Viết ra mục tiêu của bạn trên một tờ giấy và do đó, ở mức độ tiềm thức, bạn tự hứa với bản thân để đạt được nó. Theo quan điểm tâm lý, điều này rất quan trọng, vì sẽ rất khó để chuyển một chương trình dinh dưỡng ăn kiêng và bạn sẽ phải từ bỏ nhiều thói quen. Bạn cũng có thể chụp ảnh mình khi bắt đầu quá trình giảm cân để có thể thấy rõ kết quả.
- Tổ chức phục vụ ăn uống. Nhìn chung, để giảm cân, bạn chỉ cần thay đổi chế độ ăn uống, giảm giá trị năng lượng của nó, và chơi thể thao chỉ giúp đạt được mục tiêu nhanh hơn. Nếu bạn tích cực chơi thể thao, nhưng đồng thời không thực hiện điều chỉnh chương trình dinh dưỡng của bạn, thì bạn sẽ không thể loại bỏ chất béo. Cơ thể sẽ tìm cách bảo tồn nguồn năng lượng dự trữ đã tích lũy là chất béo. Sau khi quyết định giảm cân, “kẻ thù” chính của bạn sẽ là một loại enzyme đặc biệt - lipoprotein lipase. Với sự tham gia trực tiếp của nó vào cơ thể, quá trình trao đổi chất chậm lại và các tế bào mỡ (chất béo) trở thành tế bào cuối cùng trong danh sách các nguồn năng lượng tiềm năng. Không khó để đoán rằng các mô cơ là mô đầu tiên trong "danh sách" này, vì cơ thể coi chúng ít quan trọng hơn. Bạn nên biết rằng cơ bắp chứa hơn 70% nước, và khi áp dụng hầu hết các chương trình ăn kiêng, chất lỏng sẽ bị mất theo mô cơ. Đây là lý do mà nhiều người trong tình trạng như vậy nhìn thấy kết quả và vui mừng vì nó, không nghi ngờ rằng khối lượng mỡ trong cơ thể của họ thực tế không thay đổi. Vì vậy, bạn chắc chắn nên xem xét lại cách tiếp cận dinh dưỡng của mình.
- Tần số nguồn Để đảm bảo cơ thể không bị thiếu chất, bạn phải ăn thường xuyên. Khoảng cách giữa các bữa ăn không được quá ba giờ và do đó bạn nên chuyển sang năm bữa một ngày. Trong trường hợp này, mức calo hàng ngày không được vượt quá. Bạn phải phân phối thức ăn đều trong ngày. Bước này sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng tốc độ của quá trình trao đổi chất và loại bỏ nồng độ đường tăng đột biến.
- Kích thước khẩu phần thức ăn … Chúng tôi đã phát hiện ra rằng để giảm cân, cần hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày. Để làm được điều này, bạn có thể tính toán liên tục về lượng calo ăn vào hoặc chỉ đơn giản là giới hạn kích thước của một khẩu phần thức ăn đến mức lòng bàn tay hoặc nắm tay nắm chặt. Tất nhiên, tùy chọn thứ hai để kiểm soát hàm lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn thuận tiện và đơn giản hơn nhiều. Nhưng đồng thời, bạn chỉ nên sử dụng các loại thực phẩm phù hợp, mà chúng ta sẽ nói đến bây giờ.
Tổ chức bữa ăn để làm khô mà không làm mất khối lượng cơ
Các nhà khoa học ngày nay dành nhiều thời gian để nghiên cứu vấn đề giảm cân hợp lý. Và bây giờ chúng tôi sẽ cho bạn biết về những gì bạn có thể ăn trong khi giảm cân, và những thực phẩm bị nghiêm cấm.
- Axit béo Omega. Hầu như mọi người đều biết về nhóm chất này ngày nay, và chúng ta sẽ không đi sâu vào lợi ích và đặc tính có lợi của chất béo omega. Hãy chỉ nhắc nhở bạn rằng chúng phải có mặt trong chế độ ăn uống của bạn. Ăn cá và có thể bổ sung cho việc này.
- Các hợp chất protein. Nếu bạn muốn biết cách duy trì khối lượng cơ bắp, thì bạn không thể thiếu protein trong thời gian giảm cân. Đồng thời, điều này không có nghĩa là bạn cần phải tiêu thụ loại thực phẩm thể thao này với số lượng lớn. Bạn có thể biết rằng nhu cầu hàng ngày đối với các hợp chất protein trung bình là hai gam trên một kg khối lượng. Cần nhớ rằng bạn cũng ăn thực phẩm có chứa chất dinh dưỡng này. Do đó, bạn cần cân nhắc thực tế này khi tính toán lượng hỗn hợp protein cần thiết. Ngoài ra, điều quan trọng là khoảng một phần ba nhu cầu protein hàng ngày được đáp ứng với sự trợ giúp của dinh dưỡng thể thao. Khi nói đến thực phẩm, bạn cần ăn thịt đỏ, thịt gia cầm, các loại đậu, cá và hải sản. Hãy nhớ rằng thịt không được chứa nhiều chất béo và gia cầm phải được lột da. Ngoài ra, không chiên cá hoặc thịt gia cầm trong dầu, và thậm chí nhiều hơn nữa trong chất béo.
- Carbohydrate. Nó là nguồn năng lượng chính mà cơ thể cần. Có những loại carbohydrate phức tạp và đơn giản và loại carbohydrate trước đây nên có trong chế độ ăn uống của bạn. Các nguồn cung cấp carbohydrate đơn giản là đồ ngọt, các sản phẩm từ bột mì, v.v. Được phép sử dụng carbohydrate đơn giản trước khi bắt đầu tập luyện, nhưng với số lượng nhỏ. Bạn cũng cần tiêu thụ chất xơ, cũng được coi là một loại carbohydrate. Chất xơ thực vật được tìm thấy trong trái cây và rau quả.
Làm thế nào để tổ chức một buổi tập luyện để không bị mất khối lượng cơ?
Như chúng tôi đã nói ở trên, nhiều cô gái để giảm cân thích tập tim mạch hơn là tập luyện sức mạnh. Tuy nhiên, có thể đạt được kết quả tốt hơn nhiều khi chúng được kết hợp với nhau. Với đàn ông trong vấn đề này, mọi thứ lại khác, và họ thường làm ngược lại, chỉ thích rèn luyện sức bền.
Bằng cách tập với tạ, bạn tăng tốc đáng kể quá trình trao đổi chất và điều này có tác động tích cực đến việc đốt cháy chất béo. Ngoài ra, khối lượng cơ cần rất nhiều năng lượng để duy trì, điều này chúng tôi cũng đã đề cập. Do đó, chúng tôi đặc biệt khuyên các cô gái nên tập luyện sức bền.
Trong thời gian giảm cân, các bài tập của bạn nên cường độ cao nhưng đồng thời, không kéo dài. Nếu bạn muốn biết cách duy trì khối lượng cơ bắp thì không nên tập luyện lâu và thường xuyên, vì điều này sẽ chỉ gây hại cho bạn. Thông thường mọi người cho rằng các buổi tập aerobic cần cường độ thấp và kéo dài để đốt cháy chất béo. Trên thực tế, điều này không đúng như vậy và cách tổ chức đào tạo như vậy sẽ không mang lại kết quả tốt.
Các nhà khoa học đã chứng minh rằng tập tim mạch cường độ cao kích thích quá trình phân giải lipid tích cực hơn nhiều và ngoài ra, làm tăng tốc độ của quá trình trao đổi chất. Hơn nữa, nếu bạn không ăn trong 60 phút sau khi kết thúc buổi tập cardio, mỡ sẽ tiếp tục “đốt cháy” sau buổi tập. Để chống lại chất béo hiệu quả, bạn chỉ cần thực hiện ba bài tập aerobic 20 phút mỗi tuần. Bạn có thể sử dụng bất kỳ loại bài tập aerobic nào, và sự lựa chọn là khá lớn. Bạn có thể tập luyện trên nhiều loại máy tập tim mạch, chạy bộ và thậm chí là đi bộ với tốc độ nhanh.
Làm thế nào để duy trì và duy trì khối lượng cơ bắp trong khi sấy khô? Xem trong video này:
