Tìm hiểu cách bơm mông cho phụ nữ tại nhà nếu bạn không có thời gian đến phòng tập thể dục và dành nhiều thời gian cho các lớp thể dục nhóm. Một trong những nơi hấp dẫn nhất trên cơ thể người phụ nữ chính là mông, cô gái nào cũng mong muốn chúng trở nên săn chắc và săn chắc. Để làm được điều này, bạn cần tập thể dục thường xuyên và tuân thủ một chương trình dinh dưỡng cụ thể. Bây giờ bạn sẽ học cách bơm mông tại nhà.
Cần phải nói ngay rằng bạn không nên trông chờ vào một kết quả nhanh chóng. Cải thiện ngoại hình của bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể đòi hỏi một cách tiếp cận toàn diện. Ngoài việc tập thể dục thường xuyên, bạn cũng nên áp dụng một chương trình dinh dưỡng đặc biệt. Nếu thực hiện động tác mà không có tạ, bạn chỉ có thể siết cơ mông. Nên sử dụng các dụng cụ thể thao để chúng có hình dạng mong muốn. Để làm cho cơ mông của bạn trở nên hấp dẫn nhất có thể, bạn cần phải kiên nhẫn và tuân thủ lịch trình luyện tập và ăn uống của bạn. Nếu bạn gặp vấn đề với việc thừa cân, thì trước tiên bạn nên loại bỏ nó. Nếu bạn thực hiện các bài tập sức mạnh với một khối lượng mỡ lớn, thì tải trọng lên tim sẽ tăng lên. Như vậy, đầu tiên chúng ta sẽ nói về các nguyên tắc dinh dưỡng, sau đó bạn sẽ học cách bơm mông tại nhà.
Cách tổ chức dinh dưỡng khi tập mông?
Bạn có thể xây dựng cơ bắp đủ nhanh, nhưng nếu không có chế độ dinh dưỡng phù hợp, bạn sẽ không thể duy trì kết quả đạt được. Bất cứ ai muốn nâng mông tại nhà nên từ bỏ thịt mỡ, xúc xích, các loại nước sốt và nước xốt.
Cố gắng giảm lượng đường, cà phê và sô cô la càng ít càng tốt để ngăn ngừa cellulite. Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm rau xanh, trái cây họ cam quýt, cá biển, hạnh nhân, hải sản, rau và trái cây.
Với một chế độ ăn uống được tổ chức hợp lý, cơ thể bạn sẽ nhận được tất cả các vi chất dinh dưỡng vĩ mô và cần thiết. Tất cả những chất này đều cần thiết để xây dựng cơ mông đẹp và săn chắc. Đối với một cô gái, chương trình ăn uống lý tưởng sẽ là bữa sáng nhẹ, bữa trưa đầy đủ, bữa tối nhẹ và đồ ăn nhẹ. Tổng giá trị năng lượng của chế độ ăn kiêng nên xấp xỉ 1.800 calo mỗi ngày và hàm lượng chất dinh dưỡng thiết yếu phải là 50/30/20 (protein / carbohydrate / chất béo) phần trăm.
Đặc điểm tập mông tại nhà
Muốn biết cách bơm mông tại nhà hiệu quả thì việc chọn bài tập phù hợp là rất quan trọng. Cần bắt đầu các lớp học với tải trọng thấp, tăng dần. Lần đầu tiên chỉ tập với trọng lượng cơ thể của bạn và tăng dần số lần tập. Sau đó, bạn sẽ phải chuyển sang sử dụng dụng cụ thể thao - tạ đòn hoặc tạ.
Động tác hiệu quả nhất cho cơ mông là squat, và đây là lúc bạn nên bắt đầu bài tập của mình. Nhưng chúng ta sẽ nói về các bài tập một cách chi tiết. Cần bắt đầu tập luyện không sớm hơn 120 phút sau bữa ăn. Mỗi buổi tập nên dài dưới 30 phút và tập thể dục hàng ngày. Khi đạt được mục tiêu, bạn không nên ngừng luyện tập. Tuy nhiên, để duy trì sự săn chắc của cơ, bạn có thể tập thể dục mỗi ngày thứ hai trong một phần tư giờ.
Trong mỗi động tác, bạn nên thực hiện 15 đến 20 lần và tăng 5 hoặc thậm chí 10 lần mỗi tuần. Khi bạn có thể dễ dàng thực hiện 100 lần, bạn cần bắt đầu sử dụng tạ. Tuy nhiên, bạn nên tăng dần trọng lượng dụng cụ thể thao để không tập luyện quá sức.
Bộ bài tập số 1 để bơm cơ mông
Bây giờ cho tất cả những ai muốn biết làm thế nào để bơm mông tại nhà, chúng tôi cung cấp một tập hợp các động tác hiệu quả sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Ngoài việc muốn thân hình quyến rũ hơn, bạn sẽ cần đến một chiếc ghế, và sau này là những quả tạ.
- Bài tập "Sky Bridge". Các cơ của vùng thắt lưng, mông và mặt sau của đùi tham gia vào công việc. Nằm ngửa và đặt hai chân duỗi thẳng với gót chân trên ghế. Cánh tay duỗi dọc theo cơ thể và đặt lòng bàn tay trên mặt đất. Bắt đầu nhấc một chân và từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất. Nên nâng mông cho đến khi cơ thể được kéo căng trên một đường thẳng. Không hạ thấp chân làm việc của bạn, thực hiện 20 lần. Sau đó, lặp lại động tác theo hướng khác.
- Bài tập "Uốn cây". Cơ mông, bắp chân và đùi hoạt động. Bạn cần kiễng chân sau một chiếc ghế cách nó vài cm và đặt hai tay lên lưng. Giữ lưng thẳng, uốn cong một chân ở khớp gối và xoay nó một góc vuông sang một bên. Lặp lại ở phía bên kia.
- Bài tập "Cái thang". Cơ mông, đùi, cơ tứ đầu và bắp chân cũng hoạt động. Vị trí bắt đầu - Đứng trước ghế, chân ngang với khớp vai, hai tay đặt ngang hông. Một chân phải đặt trên ghế, chân kia phải gập khớp gối một góc vuông. Ở vị trí này, bạn phải tạm dừng. Sau đó, chân làm việc được đặt trên mặt đất, và chân thứ hai được kéo về phía sau, do đó thực hiện động tác lắc lư. Tạm dừng một lần nữa và lặp lại động tác. Thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại cho mỗi chân.
- Bài tập "Ngồi xổm xuống vực sâu." Cơ mông, đùi và cả cơ tứ đầu đều hoạt động. Vị trí bắt đầu - đứng trước ghế cách lưng 0,5 mét, đặt chân ngang với khớp vai, hai tay đặt ngang lưng. Bắt đầu di chuyển chân phải về phía sau, đặt đầu bàn chân lên ghế. Ngồi xổm bằng cách uốn cong đầu gối trái của bạn và đưa đầu gối phải của bạn xuống đất. Sau khi hoàn thành số lần lặp lại quy định, bạn phải thực hiện chuyển động ở chân còn lại.
- Bài tập "Heaven squats." Cơ mông, cơ đùi sau, cơ tứ đầu và bắp chân cũng hoạt động. Vị trí bắt đầu - đứng thẳng, chân ngang với khớp vai, cánh tay hạ dọc theo cơ thể. Thực hiện động tác ngồi xổm trong bốn lần đếm. Sau khi đạt đến vị trí cực thấp của quỹ đạo, thực hiện chuyển động theo hướng ngược lại, cuối cùng kiễng chân và giơ cánh tay lên.
Bộ bài tập số 2 để bơm cơ mông
Nhiều bạn gái muốn biết bơm mông tại nhà tự tin cần thực hiện những động tác phức tạp. Bây giờ chúng tôi mang đến cho bạn một loạt các bài tập đơn giản khác, mà bạn chỉ cần một tấm thảm.
Tất cả các động tác phải được thực hiện hai lần một ngày, vào buổi sáng và buổi tối. Bắt đầu với 15 lần lặp lại trong mỗi động tác. Sau đó, tăng số lượng của họ hàng ngày và bạn sẽ thấy kết quả của các lớp học của mình sau hai tuần.
- Bài tập số 1. Vị trí bắt đầu - đứng bằng bốn chân, thu chân trái sang một bên, trước đó đã uốn cong ở khớp gối. Đá sang một bên bằng chân đang làm việc của bạn và trở lại vị trí bắt đầu. Sau khi hoàn thành số lần lặp lại quy định, bạn phải thực hiện bài tập này với chân kia.
- Bài tập số 2. Vị trí bắt đầu - đứng thẳng với hai chân của bạn và hạ cánh tay của bạn xuống. Di chuyển tay trái của bạn sang một bên và nhấc tay phải của bạn lên. Sau đó, gập người về phía trước, thu chân trái về phía sau. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.
- Bài tập số 3. Vị trí bắt đầu - Đứng thẳng hai chân với nhau và hơi cong đầu gối. Đặt hai tay lên đùi phải và nhấc gót chân phải lên khỏi mặt đất. Di chuyển chân phải của bạn sang một bên, chạm đất bằng mũi chân và trở lại vị trí bắt đầu.
- Bài tập số 4. Vị trí bắt đầu - đứng thẳng hai chân với nhau và hơi dang rộng ngón chân sang hai bên, đồng thời đặt tay lên eo. Khớp gối hơi uốn cong, bắt đầu kiễng chân lên, giữ nguyên ở tư thế cực trên trong 5 giây.
- Bài tập số 5. Vị trí bắt đầu - nằm ngửa, duỗi thẳng chân và đặt hai tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống. Để chân thẳng lên, dang rộng sang hai bên và dừng lại trong thời gian ngắn. Sau đó, uốn cong khớp gối, nối bàn chân.
Để hoàn thành bộ bài tập này, bạn sẽ không cần quá một phần tư giờ. Đồng thời, tất cả các bài tập được đề xuất đều rất hiệu quả và bản thân bạn sẽ nhanh chóng thấy được điều này. Đây là tất cả những thông tin hữu ích cho tất cả những ai muốn biết cách bơm cơ mông tại nhà.
Làm thế nào để tổ chức một buổi tập luyện tăng cơ mông tại nhà, hãy xem video này:
