Bạn có muốn biết làm thế nào bạn có thể làm cho cơ bắp phát triển, bên cạnh phương pháp tăng cân tuyến tính truyền thống? Sau đó, khám phá hơn 10 lựa chọn để luyện tập chăm chỉ. Mỗi vận động viên có thể có khái niệm riêng về cường độ luyện tập. Có lẽ tối ưu nhất là như sau: cường độ là mức độ hoặc tỷ lệ phần trăm của nỗ lực đã áp dụng. Nếu bạn đang luyện tập sức đề kháng và hiệp cuối cùng của bạn không nặng hơn lần đầu tiên, thì cường độ sẽ thấp.
Nếu bạn, thực hiện lần lặp lại tiếp theo, không thể di chuyển thiết bị thể thao khỏi một nơi và cố gắng tối đa cho việc này, thì trong trường hợp này cường độ sẽ cao. Nhiệm vụ của bạn trong một buổi tập là làm cho các cơ bị suy, hay nói cách khác là mất khả năng co bóp. Trong trường hợp này, bạn chắc chắn sẽ tiến bộ.
Rất thường xuyên, các vận động viên quan tâm đến câu hỏi tăng cường độ khi tập với mức tạ thấp. Điều này có thể, ví dụ, sử dụng một thiết bị thể thao nặng 50 kg và thực hiện khoảng một trăm lần lặp lại với nó. Nhưng sự tiến bộ rõ ràng nhất sẽ là khi sử dụng mức tạ 100 kg trong 10 lần lặp lại.
Làm thế nào để tăng cường độ tập luyện?
Trước khi chúng tôi xem xét 14 cách để tăng cường độ trong thể hình, một vài từ cần phải nói về số lần lặp lại. Thông thường, các vận động viên sử dụng 8 đến 12 lần cho phần trên cơ thể và 12 đến 20 lần cho phần dưới.
Tuy nhiên, đây là những con số trung bình, và mỗi vận động viên phải độc lập chọn số lần lặp lại tối ưu cho mình. Lưu ý chính ở đây là trong các khoảng đại diện trên, bạn cần đưa cơ mục tiêu đến thất bại. Bây giờ chúng ta hãy xem xét 14 cách để tăng cường độ trong thể hình.
Trước mệt mỏi
Kỹ thuật này đã được phát triển từ những năm sáu mươi và dựa trên nó, sau đó Arthur John đã tạo ra một loạt các trình mô phỏng được gọi là Nautilus. Bản chất của phương pháp này trước tiên là thực hiện một chuyển động cô lập cho đến khi cơ mục tiêu hoàn toàn mệt mỏi. Sau đó, cần thực hiện chuyển động nhiều khớp không ngừng nghỉ, trong đó các cơ khác tham gia chứ không chỉ mục tiêu.
Thả bộ
Tập thả hay còn được gọi là tập dải, cho phép các vận động viên mở rộng ranh giới của một tập thông thường. Ví dụ: giả sử bạn đang thực hiện động tác ép chân với trọng lượng 90 kg. Cơ bắp của bạn không thành công ở rep 13. Tuy nhiên, thực tế điều này không có nghĩa là các cơ sẽ không thể hoạt động được nữa. Giảm 5 kg trọng lượng và bạn sẽ có thể thực hiện thêm khoảng chục lần lặp lại. Để đạt được hiệu quả cao nhất của phương pháp này, bạn cần phải nỗ lực để thất bại một lần nữa trước khi giảm cân. Điều quan trọng là giảm thiểu thời gian tạm dừng để giảm cân. Bạn có thể giảm cân bao nhiêu lần nếu bạn thấy phù hợp.
Nghỉ tạm dừng
Phương pháp này được Mike Mentzer rất thích, và sau khi ông này Dante Trudela được "khởi động lại". Người nổi tiếng trong làng thể hình thế giới này đã tạo ra hệ thống đào tạo DC Training của riêng mình trên nền tảng của nó.
Cần công nhận rằng phương pháp nghỉ ngơi-tạm dừng rất hiệu quả, và bản chất của nó là như sau: vận động viên hoàn thành hiệp tập và nghỉ ngơi từ 5 đến 15 giây. Sau đó, anh ta lại lấy một dụng cụ thể thao và thực hiện thêm một vài lần lặp lại. Bạn có thể làm theo cách này miễn là bạn có thể nâng đường đạn lên.
Giảm tĩnh
Sự co tĩnh bao gồm việc duy trì trọng lượng làm việc trong quá trình co cơ. Trong trường hợp này, các cơ nên được căng mạnh trong 10-30 giây. Ví dụ, bạn thực hiện động tác mở rộng chân và trong trường hợp này, cần dừng lại ở điểm cực trên của quỹ đạo, đồng thời căng cơ tứ đầu nhiều nhất có thể.
Ngày hôm sau bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả của phương pháp này. Bạn cũng có thể tạm dừng ở một số vị trí mà Mike Mentzer rất thích làm.
Supersets
Phương pháp tăng cường độ tập luyện này rất phổ biến và quen thuộc với nhiều vận động viên. Một superset là việc thực hiện tuần tự một số bài tập mà không có thời gian tạm dừng giữa chúng. Thông thường đây là hai hoặc ba động tác nhằm mục đích phát triển một bộ phận của cơ thể.
Thông thường, các vận động viên kết hợp các bài tập để phát triển bắp tay và cơ tam đầu trong một superset. Và, ví dụ, Arnie đã sử dụng các bài tập cho ngực và lưng trong supersets. Phương pháp này cho phép các cơ ở một phần của cơ thể phục hồi trong khi các cơ khác có liên quan.
Lặp lại cưỡng bức
Các đại diện cưỡng bức có thể rất hiệu quả đối với bạn hoặc hoàn toàn vô dụng. Các vận động viên thường tự tin rằng họ đang thực hiện các động tác cưỡng bức, nhưng cũng tự tin rằng người tập phải luôn giúp đỡ. Bản chất của phương pháp này là bạn thực hiện độc lập tất cả các lần lặp lại theo kế hoạch và chỉ sau đó, với sự giúp đỡ của một người bạn, hãy thực hiện thêm một vài lần nữa.
Gian lận
Gian lận có thể được gọi là lặp lại cưỡng bức, được vận động viên thực hiện một cách độc lập. Vì không có bạn bên cạnh và không có ai giúp thực hiện một vài cách tiếp cận bổ sung, bạn phải kết nối toàn bộ cơ thể để hoạt động. Tuy nhiên, khi thực hiện các bài tập như deadlifts và squats, bạn không thể sử dụng cách gian lận.
Tải trọng rất nặng và bạn có thể dễ dàng bị thương. Gian lận là một cách rất tốt để tăng cường độ, ví dụ như trong các động tác cuộn cánh tay. Khi các cơ không còn hoạt động, bạn có thể thực hiện hai hoặc thậm chí ba lần với hông.
Đào tạo tiêu cực
Bất kỳ ai cũng có khả năng giảm trọng lượng nhiều hơn đáng kể so với nâng. Đây là điều mà đào tạo tiêu cực dựa trên. Đây là một cách hiệu quả để tăng cường độ tập, tuy nhiên bạn nên có người theo dõi bên cạnh.
Mặc dù phải thừa nhận rằng một số bài tập cho phép bạn sử dụng số lần lặp âm một mình. Máy tập có cánh tay cố định là phù hợp nhất cho việc này. Hãy nhớ rằng căng thẳng lên các cơ khi sử dụng kỹ thuật này là đáng kể và chúng sẽ mất nhiều thời gian hơn để phục hồi.
Để biết thêm thông tin về cách tăng cường độ luyện tập sức mạnh, hãy xem video này:
