Bí quyết phát triển hông to và săn chắc trong thể hình sẽ chinh phục những người xung quanh bằng kích thước của họ. Cơ chân nói chung và cơ đùi nói riêng khá khó tập. Tuy nhiên, vận động viên cần có cơ bắp phát triển hài hòa và cần chú ý đến nhóm cơ này. Hôm nay chúng ta sẽ nói về sự phát triển đúng của cơ đùi trong thể hình.
Giải phẫu cơ đùi
Tất cả các cơ của rắc rối thường được chia thành ba phần:
- Trước - bao gồm các cơ gấp hông;
- Bộ phận mở rộng phía sau - hông;
- Trung gian - các cơ dẫn đầu đùi.
Cơ gấp hông bao gồm một số cơ. Đầu tiên trong số này là sartorial, bắt đầu ở vùng trên của chậu và được gắn với xương chày và cơ của cẳng chân. Cơ này bắt chéo mặt trước của đùi theo đường chéo từ trên xuống dưới. Mục đích chính của cơ sartorius là uốn cong đùi và cẳng chân, cũng như gập và xoay đùi ra ngoài.
Cơ tứ đầu đùi, có khối lượng lớn nhất trong tất cả các cơ thuộc nhóm này và có khả năng phát huy sức lực lớn nhất. Như tên gọi của cơ này, nó được hình thành bởi bốn đầu: bên, thẳng, trung gian và trung gian.
Chúng gắn vào xương đùi từ hầu hết các phía, và sau đó hợp nhất thành gân chung, nối với xương chày và xương bánh chè. Nhiệm vụ của cơ tứ đầu là duỗi cẳng chân ở khớp gối.
Đùi sau bao gồm cơ nhị đầu, cơ nhị đầu và cơ bán mạc. Chúng bắt đầu ở ống ischial, nơi các cơ của mông bao phủ chúng. Thấp hơn một chút, các cơ bán mạc và cơ bán màng nằm ở trung gian và nằm gần cơ chính phụ.
Nhiệm vụ của nhóm cơ này là kéo dài đùi và cẳng chân ở đầu gối. Phần cuối cùng, trung gian, bao gồm các cơ sau: dây dẫn, cơ mỏng và cơ lược. Ở người, các cơ này được phát triển khá tốt do tư thế đứng thẳng. Chúng bắt đầu ở bề mặt ngoài của xương mu và xương đẳng trong vùng của lỗ bịt.
Trong khu vực xuất phát của chúng, các cơ của nhóm này chiếm rất nhiều không gian - từ xương mu đến ống cơ. Tuy nhiên, chúng thậm chí còn khổng lồ hơn ở điểm gắn với những người ít chạy nhanh hơn và kiểu xương đùi ở giữa. Các búi cơ chạy xiên từ trước ra sau và từ trên xuống dưới về phía đường đùi thô và đây là nơi chúng bám vào cấu trúc xương. Chức năng chính của chúng là làm tăng thêm phần hông.
Như bạn có thể thấy từ phần mô tả về cơ đùi, với sự phát triển chính xác của chúng, toàn bộ hình thể của vận động viên sẽ có được một diện mạo hoàn hảo hơn. Ví dụ, với khu vực trung gian phát triển nhất, chiều rộng của khung xương chậu giảm đáng kể về mặt thị giác. Trong trường hợp này, mong muốn đùi trước và đùi sau phát triển vừa phải, điều này sẽ nhấn mạnh sự phát triển của đùi trong.
Đặc điểm của sự phát triển cơ đùi trong thể hình
Thực hành đã chỉ ra rằng các cơ bên trong đùi phát triển về chất lượng không được xác định bởi sự phát triển của phần giữa, ở mức độ lớn hơn, bởi bề mặt sau của đùi. Vì các cơ của bề mặt sau-trong và trước-ngoài của đùi cạnh tranh với nhau và hầu hết "sự cạnh tranh" này kết thúc không có lợi cho phần giữa.
Ở giai đoạn đầu của quá trình phát triển cơ đùi trong tập thể hình, các vận động viên nên tập trung vào phần lưng với sự tham gia của các cơ bên trong trong bài tập. Điều này dễ dàng đạt được với các bài squat cổ điển. Mặc dù kỹ thuật này sẽ không làm tăng khối lượng đáng kể ngay lập tức, nhưng nó có hiệu quả nhất trong việc tải cơ và phát triển cơ.
Tất nhiên, một vận động viên có thể đạt được tiến bộ nhanh hơn nhiều khi làm việc ở phần ngoài của nhóm cơ. Sự tiến bộ này đạt được với sự trợ giúp của tất cả các bài squat giống nhau ở chế độ trợ lực với động tác gập người về phía trước. Nhưng có một vấn đề, đó là - trong tương lai, với sự phát triển sớm của hông như vậy, vận động viên sẽ cần phải nỗ lực rất nhiều để khắc phục tình trạng trên. Như vậy, chúng ta có thể nói một cách an toàn rằng các vận động viên mới tập nên đặc biệt chú ý đến việc tập cho đùi sau, hơn nữa, thực tế không thể đạt được sự phát triển quá mức của nhóm cơ này.
Hamstring là một trong những cơ có thể tập luyện bất cứ lúc nào và ở bất kỳ giai đoạn phát triển nào. Để có được sự gia tăng đáng kể khối lượng cơ của đùi sau, cần phải đưa các chuyên môn vào chương trình đào tạo, bắt đầu với mức độ chuẩn bị trung bình. Điều quan trọng cần nhớ là không nên áp dụng phương pháp này cho tất cả các cơ của đùi mà chỉ áp dụng cho bề mặt lưng.
Điều quan trọng cần lưu ý là phương pháp phát triển cơ đùi này ít gây chấn thương nhất. Như nhiều vận động viên đã biết, bài tập sức mạnh là nguy hiểm nhất cho khớp gối. Nếu bạn sử dụng phương pháp mô tả ở trên, thì vận động viên sẽ thực hiện bài tập này, đã có cơ đùi phát triển tốt. Trong thời gian này, anh ấy sẽ có thời gian để hoàn thành một số lượng lớn các động tác uốn chân, động tác kéo, ngồi xổm kiểu cắt kéo, v.v. Do đó, cơ thể và cơ bắp của anh ấy sẽ được phát triển tốt, giúp giảm đáng kể nguy cơ chấn thương.
Có thể, ai đó đã đoán được rằng do các chi tiết cụ thể của việc đào tạo đã thảo luận ở trên, tải trọng lên hông ở giai đoạn đầu của quá trình đào tạo sẽ kém hơn đáng kể so với tải trọng ở lưng. Dần dần, các chỉ số này được so sánh với nhau và ngay sau đó, tải trọng lên chân đã vượt quá tải trọng của cơ lưng. Ở một nơi nào đó ở mức độ trung bình của thể lực của một vận động viên, hoạt động của cơ đùi về tải trọng trở thành hoạt động hàng đầu trong suốt giai đoạn tập luyện tiếp theo.
Kỹ thuật tập cơ hông trong thể hình trong video này:
