Tìm hiểu tuyển tập các bài tập và kỹ thuật tuyệt vời để định hình vòng eo con ong bắp cày của bạn. Phương pháp luận cho nam và nữ. Tất cả mọi người đều mong muốn có một vóc dáng thon gọn và một cơ thể đẹp như bơm. Nhưng nếu không có cơ bụng phát triển tốt, mục tiêu này trở nên không thể đạt được. Đặc biệt, điều này áp dụng cho các cơ xiên, có nhiệm vụ xoay cơ thể sang hai bên và bảo vệ các cơ quan nội tạng. Trong cuộc sống hàng ngày, các cơ này được sử dụng khá yếu, và vì lý do này, bạn nên biết cách làm thế nào để đẩy các cơ lên.
Tại sao phải bơm cơ bụng xiên?
Đầu tiên, cần nói về bản thân các cơ, trong đó chỉ có ba cơ. Cái lớn nhất và tương ứng đáng chú ý trong số đó là cái bên ngoài. Nó bắt đầu ở vùng ngực và chạy theo đường dốc xuống vùng bụng dưới. Với sự co của cơ bên ngoài bên phải, cơ thể quay sang bên phải và ngược lại.
Cơ xiên trong nằm dưới cơ xiên ngoài vuông góc với nó. Do vị trí của nó, nó hóa ra là vô hình. Tại thời điểm co cơ bên trong bên phải, một hành động tương tự được thực hiện, giống như sự căng của cơ bên ngoài bên phải. Nếu bạn co cả hai cơ - phải và trái - thì cơ thể sẽ uốn cong về phía trước.
Cùng xem quá trình phát triển cơ xiên của báo chí mang lại điều gì nhé. Hãy bắt đầu với thực tế rằng chính họ là người hình thành nên vòng eo mỏng. Cơ xiên phát triển là điều cần thiết trong nhiều môn thể thao khác nhau. Nếu bạn thường xuyên phải nâng tạ trong cuộc sống hàng ngày, thì bạn cũng cần biết cách bơm cơ bụng xiên lên.
Nhóm cơ này có cấu trúc như vậy để bơm cần phải sử dụng các động tác đặc biệt. Điều này chủ yếu là do họ hiếm khi tham gia vào công việc khi thực hiện các bài tập khác. Thực tế này nên được ghi nhớ bởi các vận động viên mới tập, những người thích tích cực rèn luyện cơ bắp hiệu quả nhất, trong khi quên mất phần còn lại.
Làm thế nào để bơm cơ bụng xiên đúng cách và hiệu quả?
Để làm được điều này, bạn cần thực hiện hai bài tập:
- Uốn cong bên của cơ thể với tạ.
- Vặn người khi nằm nghiêng.
Đây là những động tác rất hiệu quả và bạn sẽ nhận thấy kết quả của việc thực hiện chúng thường xuyên khá nhanh chóng. Tuy nhiên, bạn gái nên nhớ rằng khi cơ xiên của bụng phát triển, kích thước vòng eo cũng sẽ tăng lên. Để tránh điều này xảy ra, bạn không nên sử dụng tạ.
Tập thể dục khi đứng
Có ba lựa chọn để bơm cơ xiên của bạn khi đứng:
- Dang rộng hai chân và uốn cong nhẹ ở khớp gối. Cánh tay phải ở phía sau đầu và lưng phải thẳng. Bắt đầu thực hiện các động tác gập người sang hai bên mà không cần xoay người.
- Hai chân nằm ngang với khớp vai, tay nắm khóa nằm ở phía sau đầu. Bắt đầu xoay cơ thể theo đường hình sin. Bắt đầu ở góc quay tối thiểu, tăng dần đến 90 độ, rồi lại giảm xuống 0.
- Đưa chân trái ra sau chân phải và đồng thời duỗi thẳng cánh tay phải lên. Lặp lại ở phía bên kia.
Cần phải duỗi thẳng chân trước mặt và giơ hai tay lên. Cúi người về phía trước, luân phiên đưa chân phải và chân trái. Để tăng hiệu quả của động tác, hãy xoay người về phía uốn cong và thân mình.
Tập thể dục khi nằm
- Gập chân ở các khớp đầu gối, giữ quả bóng ở giữa chúng và giơ hai tay lên đầu. Xoay chân cong của bạn sang trái (phải) và bắt đầu nâng cơ thể lên, đồng thời giữ cho lưng dưới của bạn ép xuống đất. Động tác nên được thực hiện từ từ, loại bỏ tất cả các động tác giật.
- Co chân ở khớp gối, bắt đầu nâng cao trước theo hướng cằm, sau đó đưa đến khớp vai, cố gắng chạm vào.
- Gập đầu gối và đặt gót chân trái lên đầu gối phải. Tay trái đặt ở phía sau đầu, và chúng ta dựa vào cẳng tay phải. Bằng cách co cơ bụng, chúng ta bắt đầu tiếp cận với khớp khuỷu tay trái đến đầu gối.
Mỗi động tác được mô tả ở trên nên được thực hiện từ 2 đến 3 hiệp đối với người mới bắt đầu và 3-4 đối với vận động viên nâng cao. Trong mỗi set, người mới bắt đầu chỉ cần thực hiện từ 4 đến 8 lần lặp lại, còn những người có kinh nghiệm thì nên tăng con số này lên 25 ở mỗi hướng.
Lời khuyên cho các vận động viên bơm cơ bụng xiên
Luôn nhớ hâm nóng. Để thực hiện, bạn có thể sử dụng xe đạp tập, dây nhảy hoặc máy chạy bộ. Ăn khoảng hai tiếng trước khi bắt đầu buổi học để bụng không bị đầy mà cảm giác đói không hành hạ bạn.
Nếu trong quá trình tập luyện mà bạn không cảm nhận được cơ mục tiêu đang căng ra như thế nào thì bạn cần tăng tải hoặc mắc sai lầm khi thực hiện động tác. Bạn không nên ăn một bữa nặng ít hơn một giờ sau khi kết thúc buổi tập. Trước đó, bạn có thể uống nước trái cây hoặc ăn trái cây.
Hướng dẫn cách tạo cơ bụng xiên tại nhà, hãy xem video này:
