Các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng để giảm cân sau 40 tuổi. Danh sách thực phẩm cấm và được phép, thực đơn gần đúng trong tuần. Kết quả và đánh giá.
Chế độ ăn uống sau 40 tuổi là một yếu tố cần thiết của việc thay đổi lối sống, cho phép bạn phục hồi cân nặng, cải thiện ngoại hình và sức khỏe của mình. Nó ngụ ý sử dụng một lượng lớn chất xơ, chất béo lành mạnh, carbohydrate phức tạp.
Đặc điểm của chế độ ăn kiêng giảm cân sau 40 năm
Sau 40 tuổi, nồng độ hormone sinh dục ở phụ nữ giảm dần, quá trình trao đổi chất diễn ra chậm lại. Để bảo vệ bản thân khỏi các bệnh chuyển hóa, phụ khoa, nên điều chỉnh lối sống: hoạt động thể chất, giảm căng thẳng, tuân thủ chế độ làm việc và nghỉ ngơi, ngủ lành mạnh, bình thường hóa trạng thái tâm lý - cảm xúc.
Tại thời điểm này, điều quan trọng là phải giám sát chặt chẽ chất lượng thực phẩm, cách thức chế biến và tiêu thụ. Chế độ ăn kiêng sau 40 tuổi cho phép bạn cải thiện quá trình trao đổi chất, giảm cân và bình thường hóa sức khỏe tổng thể về thể chất và tâm lý.
Các khuyến nghị cơ bản cần tuân theo khi ăn kiêng sau 40 tuổi:
- Tần suất bữa ăn … Trong quá trình ăn kiêng, điều quan trọng là ăn không quá 2-3 lần một ngày. Chế độ dinh dưỡng chia nhỏ không thích hợp cho một phụ nữ khỏe mạnh, vì nó làm tăng insulin liên tục, dẫn đến kháng insulin với sự phát triển sau đó của bệnh đái tháo đường.
- Chế độ ăn kiêng … Khẩu phần dựa trên nguyên tắc: một nửa đĩa chất xơ (rau, lá xanh), một phần tư protein và cùng một lượng carbohydrate nguyên hạt lành mạnh. Protein, chất béo, carbohydrate, chất xơ là những yếu tố cơ bản của dinh dưỡng đối với bất kỳ người nào, nhưng điều quan trọng là phải tuân theo tỷ lệ khi sử dụng chúng. Để tính toán riêng lượng protein, chất béo, carbohydrate tối ưu, bạn có thể sử dụng một máy tính đặc biệt.
- Phương pháp nấu ăn … Trong quá trình nấu nướng, họ chọn cách nướng, nướng, luộc, hầm. Cần từ chối chiên trên chảo cho đến khi hình thành lớp vỏ sẫm màu. Việc xử lý nhiệt như vậy đối với các sản phẩm thực phẩm không góp phần làm giảm cân và ảnh hưởng xấu đến trạng thái của cơ thể nói chung.
- Chế độ uống … Nó là một yếu tố cần thiết của một chế độ ăn kiêng giảm cân. Bình thường hóa hoạt động của dạ dày và phân, giúp giảm cân. Nhiều chị em lầm tưởng rằng lượng nước dư thừa có thể gây sưng tấy. Tuy nhiên, tuyên bố này là sai lầm. Phù nề có thể cho thấy lượng protein và magiê hấp thụ không đủ từ chế độ ăn uống hàng ngày, cũng như sự dao động của nồng độ nội tiết tố. Lượng chất lỏng tối ưu có thể được tính theo công thức: nhân 30 ml nước với trọng lượng cơ thể.
- Calorie … Lượng chất dinh dưỡng chính được khuyến khích tiêu thụ vào buổi sáng. Bữa ăn cuối cùng muộn nhất là 3-4 giờ trước khi đi ngủ.
- Thực đơn … Kỷ luật lưu trữ hồ sơ hàng ngày, khuyến khích chế độ ăn uống. Trong nhật ký, bạn có thể nhập ngày của chu kỳ kinh nguyệt, tình trạng sức khỏe chung, các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ, lượng chất lỏng tiêu thụ. Điều này cho phép bạn theo dõi và ngăn chặn việc ăn quá nhiều, giúp loại bỏ những thực phẩm không lành mạnh.
Ngoài ra, bạn nên tự làm quen với danh sách các loại thực phẩm được phép và bị cấm để tuân thủ các quy tắc cơ bản của một chế độ ăn uống lành mạnh thường xuyên.
Đọc thêm về chế độ ăn kiêng 5 muỗng canh
Sản phẩm được phê duyệt sau 40 năm
Để giảm cân thành công, chất béo phải được đưa vào chế độ ăn uống. Cho đến gần đây, người ta tin rằng chất béo là vấn đề chính dẫn đến tăng cân và cholesterol cao. Tuy nhiên, các nhà dinh dưỡng học hiện đại chỉ ra rằng nếu không có chất béo "thích hợp", việc sản xuất hormone bình thường là không thể. Nó làm chậm quá trình trao đổi chất, thúc đẩy tăng cân nhanh chóng.
Chế độ ăn uống cho phụ nữ trên 40 tuổi chứa nhiều chất béo lành mạnh, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như:
- Dầu chưa tinh chế: dừa, bơ, ô liu, mù tạt, tuyết tùng. Đối với chiên, tốt hơn là sử dụng các loại dầu có điểm bốc khói cao - dừa, mù tạt. Phương án cuối cùng, bạn có thể sử dụng ô liu đã qua tinh chế. Dầu hướng dương bị oxy hóa nhanh, chứa nhiều omega nên có khả năng gây viêm nhiễm đường tiêu hóa. Tốt hơn là sử dụng nó ít thường xuyên hơn, để trộn salad.
- Cá đánh bắt hoang dã: cá hồi, hun khói. Chúng chứa các axit béo omega-3, -6 thiết yếu, axit eicosapentaenoic và docosahexaenoic, rất cần thiết cho hoạt động bình thường của não, hệ tim mạch, túi mật và toàn bộ cơ thể.
- Hạt giống: lanh, vừng, hướng dương, bí đỏ, hạt chia, rau dền. Để cải thiện khả dụng sinh học, hạt lanh phải được nghiền trước trong máy xay cà phê và được tiêu thụ tươi trong vòng 10-15 phút sau khi xay. Các loại hạt khác được ngâm trước để giảm tiếp xúc với axit phytic khiến hạt khó hấp thụ chất dinh dưỡng.
- Quả hạch: quả phỉ, hạnh nhân, Brazil, tuyết tùng, rừng, quả óc chó. Các loại hạt cũng chứa axit phytic, vì vậy chúng phải được ngâm trong nước qua đêm hoặc chiên trên chảo.
Để cơ thể no lâu nhất có thể và không cảm thấy đói trong một thời gian dài trong ngày, nên có một lượng protein vừa đủ trong chế độ ăn uống sau 40 cho phụ nữ. Nó là vật liệu xây dựng trong cơ thể phụ nữ, có thể thu được từ các sản phẩm như sau:
- Chim … Thịt gà và gà tây chứa một lượng lớn protein và một lượng tối thiểu chất béo bão hòa (cholesterol "xấu"). Đây là nền tảng của chế độ ăn kiêng protein: một loại thực phẩm dinh dưỡng, ít calo và được hấp thụ tốt hơn nhiều so với thịt đỏ.
- Cây họ đậu … Chúng chứa một lượng lớn protein, vitamin B, chất xơ. Chúng được sử dụng như một sự thay thế cho các món thịt bởi những người không ăn thực phẩm có nguồn gốc động vật. Nên đưa đậu xanh, đậu lăng, đậu, đậu Hà Lan vào chế độ ăn. Người giữ kỷ lục về hàm lượng protein là đậu nành, 100 gam sản phẩm chứa 34 gam protein. Để tiêu hóa tốt hơn các loại đậu, chúng được ngâm trước qua đêm với thêm 1 thìa cà phê muối nở.
- Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt … Không giống như bột mì trắng tinh chế, bánh mì làm từ nguyên liệu ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều protein, vitamin và các nguyên tố vi lượng hơn. Để làm bánh, nên dùng bột gạo, đa, kiều mạch, ngô, đậu xanh. Tốt hơn là thay gạo trắng bằng gạo lứt.
- Nước hầm xương … Một sản phẩm có giá trị rất giàu collagen, các axit amin thiết yếu. Nước dùng được nấu trên lửa nhỏ trong ít nhất 12-14 giờ, lý tưởng nhất là một ngày. Cuối cùng, thêm muối, hạt tiêu, lá nguyệt quế, rau thơm và các gia vị khác cho vừa ăn. Chữa lành và phục hồi hoàn hảo đường tiêu hóa, giúp thu nhận lượng protein quý giá.
- Trứng … Một nguồn protein dồi dào với khả năng tiêu hóa cao. Chúng cũng chứa nhiều vitamin D, B12, choline có giá trị. Các thụ thể cho những chất này được tìm thấy trong nhiều cơ quan của cơ thể phụ nữ, chúng phải được thu nhận hàng ngày để hoạt động bình thường của hệ thống sinh sản, tâm trạng tốt và hạnh phúc. Để không gây ra sự gia tăng cholesterol xấu, trứng được tiêu thụ không quá 2-3 lần một tuần.
- Sản phẩm từ sữa … Chúng ta đang nói về các sản phẩm nông trại chất lượng cao, được tạo ra mà không cần bổ sung men nuôi cấy. Chế độ ăn kiêng sau 40 tuổi để giảm cân bao gồm việc chuẩn bị độc lập các sản phẩm từ sữa có lên men vi khuẩn hoặc mua sản phẩm từ những người đáng tin cậy. Một khẩu phần phô mai tươi tự làm chất lượng có chứa lượng protein cần thiết hàng ngày (trên 20 gam), cũng như canxi.
- Greens … Cũng giàu protein. 100 gam rau bina chứa 2-2,5 g protein, rau mùi tây - 3,5 g, tuy nhiên, rau xanh không có đủ axit amin, do đó, để có một bữa ăn đầy đủ chất, bạn nên kết hợp với các loại đậu.
Quan trọng! Sau 40 năm, số lượng các enzym có thể tiêu hóa đường lactose giảm dần. Vì vậy, nên sử dụng các sản phẩm sữa lên men từ sữa dê, có chứa casein. Protein này được hấp thụ chậm và ngăn chặn cơn đói trong thời gian dài.
Trong khẩu phần ăn của người phụ nữ sau 40 tuổi cần có đủ lượng chất xơ, điều này ảnh hưởng đến cảm giác đói. Với chế độ ăn uống thiếu chất xơ sẽ gặp khó khăn trong quá trình tiêu hóa, biến động nội tiết tố. Chất xơ được tìm thấy trong các loại thực phẩm như rau xanh, rau và trái cây, nấm khô, quả mọng, bơ, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây sấy khô.
Nên tiêu thụ ít nhất 25-30 gam chất xơ mỗi ngày. Nguồn chất xơ nên đa dạng nhất có thể. Chất này có ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ và chất lượng chế biến thực phẩm, giúp bình thường hóa trọng lượng cơ thể. Ngăn chặn sự tăng vọt của lượng đường trong máu, mức hấp thụ cao nhất sau khi ăn trái cây ngọt, quả mọng, trái cây sấy khô.
Thực phẩm bị cấm sau 40 năm
Hạn chế dinh dưỡng cho phép bạn bình thường hóa cân nặng của mình và tìm được một thân hình mơ ước. Để làm quen với từng danh sách thực phẩm bị cấm, bạn nên vượt qua phân tích di truyền về khả năng chịu đựng của một loại thực phẩm cụ thể.
Chế độ ăn kiêng giảm cân sau 40 năm ngụ ý loại trừ thực phẩm vô dụng khỏi chế độ ăn uống: đồ ngọt mua sẵn, thức ăn thừa, nước ngọt, nước sốt béo. Cũng cần từ chối những thức ăn như vậy:
- Đường, carbohydrate đơn … Đây là thứ đầu tiên được loại trừ khỏi chế độ ăn uống hàng ngày. Thức ăn như vậy no trong một thời gian ngắn, sau đó cảm giác đói sẽ tăng lên nhiều lần. Nói chung, lượng carbohydrate, ngay cả carbohydrate phức hợp, nên được giữ ở mức tối thiểu. Chúng có thể được lấy với số lượng vừa đủ từ rau.
- Nước trái cây … Không chỉ thu mua, mà vắt tươi cũng bị cấm sử dụng. Chúng chứa một lượng lớn đường fructose, khiến lượng glucose và đỉnh insulin tăng mạnh. Chất xơ phải có mặt để đệm một sự đột biến như vậy. Trái cây chứa cả đường fructose và chất xơ, vì vậy tốt nhất bạn nên ăn thực phẩm nguyên hạt.
- Đồ uống có ga … Chúng nên được loại trừ khỏi chế độ ăn uống cho tốt. Họ thiếu bất kỳ chất tự nhiên, hữu ích nào. Ngoài việc có quá nhiều đường, hoặc tệ hơn là chất ngọt, thức uống này còn chứa nhiều khí có thể gây khó chịu và sủi bọt trong dạ dày. Việc lạm dụng nước ngọt và đồ ăn vặt là con đường trực tiếp dẫn đến béo phì.
- Rượu … Chúng chứa nhiều calo và ảnh hưởng xấu đến hoạt động của gan, đây cũng là nguyên nhân dẫn đến quá trình đốt cháy chất béo. Một chế độ ăn kiêng hiệu quả sau 40 bao gồm việc loại bỏ hoàn toàn rượu. Khi uống rượu, một người khó kiểm soát khẩu phần và có xu hướng ăn quá nhiều.
Trong thời gian ăn kiêng sau 40 năm, các loại thịt hun khói, nước ướp, bán thành phẩm, thức ăn nhanh, thức ăn cay, béo, chiên, đường, bột, dầu đều bị cấm. Họ cũng hạn chế tối đa việc tiêu thụ đồ ăn vặt, gluten, các sản phẩm sữa từ sữa bò. Thức ăn ít carbohydrate, nhẹ nhàng.
Quan trọng! Khuyến cáo nên hạn chế tối đa việc tiêu thụ thịt đỏ. Nhiều nghiên cứu xác nhận rằng việc sử dụng thường xuyên một sản phẩm như vậy có liên quan đến nhiều rối loạn hoạt động của các cơ quan nội tạng, đặc biệt là đường tiêu hóa.
