Tìm hiểu lý do tại sao bạn cần thực hiện các bài tập sức mạnh trên máy tập cơ chéo và cách thực hiện đúng. Anh ta bơm cơ gì và bài tập này dành cho ai. Bộ ngực đàn ông là cả một công trình sáng tạo cần thời gian dài và chăm chỉ. Những vận động viên đã bơm được kích thước vòng ngực ấn tượng, hãy chuyển toàn bộ sức lực của họ để đạt được sự nhẹ nhõm như mong muốn.
Sẽ rất hợp lý khi chuyển sang một bài tập cô lập như tập chéo (cross-over) hoặc trộn các khối trên. Nó được thực hiện trong một máy huấn luyện khối đặc biệt và hoàn thiện hình dáng thể thao của ngực.
Mục đích của các bài tập cô lập trên máy mô phỏng khối: để tối đa hóa các sợi cơ của một nhóm cơ cụ thể trên cơ sở cá nhân. Vì vậy, bạn rút ra sự phân tách tuyệt vời và hình thành mật độ cơ mong muốn.
Một trong những mô phỏng này là bộ phân tần khối, có mặt ở hầu hết các phòng tập thể dục. Thật không may, ở nhà, nó sẽ không hoạt động nếu lặp lại kỹ thuật mà không có trình mô phỏng.
Bài tập chéo có mục đích tập luyện tất cả các bộ phận của ngực (bên trong, bên ngoài và bên), ngoại trừ việc sử dụng cơ tam đầu và cơ delta. Các tùy chọn khác nhau để thực hiện nó giúp bạn có thể hoạt động với các bó cơ ngực riêng lẻ. Động tác bắt chéo kéo căng cơ một cách hoàn hảo và không gây quá tải cho khớp khuỷu tay.
Do thực tế là bài tập mang tính cô lập và không cơ bản (như chống đẩy, ép ghế), thực tế hành động của nó không nhằm mục đích tăng khối lượng cơ. Nó dành cho các vận động viên đã sở hữu một bộ ngực cơ bắp khá lớn và cần thêm lực mài để "tạc" một hình dáng đẹp, "ủi" các cơ trở nên nhẹ nhàng tinh tế hoặc chỉ đơn giản là để thực hiện các thay đổi trong kế hoạch tập luyện của họ khi họ đã mệt mỏi với các bài tập liên tục giống nhau.
Kỹ thuật thực hiện giao nhau trên khối
Bức ảnh cho thấy cơ nào đang co và cách thực hiện bài tập này một cách chính xác, thoạt nhìn thì có vẻ là một bài tập rất đơn giản nhưng nhìn sơ qua thì đây chỉ là một bài tập. So với máy ép băng ghế dự bị, tác động chéo cung cấp độ căng lớn hơn và tăng phạm vi chuyển động lên mức tối đa, và so với động tác ép tạ, nó mang lại lực căng hơn đáng kể ở vị trí rút ngắn. Có nghĩa là, bài tập thực sự hiệu quả và làm cho các vận động viên đổ mồ hôi.
Các chuyển động chéo riêng biệt cho phép bạn tập trung vào việc thực hiện:
- Đứng trong mô phỏng giữa các khối và với cánh tay thẳng với khuỷu tay hơi uốn cong, nắm lấy tay cầm khối bằng một cái nắm từ trên cao.
- Khi dàn dựng, hãy duy trì sự đối xứng trong toàn bộ cơ thể. Bạn thường nên đặt một chân về phía trước một chút để tạo sự ổn định hơn. Sức mạnh của lập trường có thể tăng lên, tuy nhiên, sự cân bằng đang bị đảo lộn. Mức độ sức mạnh ở bên trái và bên phải sẽ không đồng đều.
- Nghiêng thân của bạn ở thắt lưng một chút về phía trước (không quá 15 độ). Giữ lưng thẳng, nhưng giữ độ lệch tự nhiên ở cột sống và xương bả vai xích lại gần nhau. Vị trí bắt đầu được thực hiện.
- Hít thở sâu và bắt đầu đan hai tay lại với nhau cho đến khi chúng chạm vào nhau, đồng thời căng cơ ngực hết mức có thể. Các chuyển động nên được thực hiện với các khớp vai và sức mạnh của cơ ngực, đồng thời để thân và cánh tay đứng yên. Các bàn chải nên di chuyển theo hình bán nguyệt (vẽ và tán đều).
- Khi kết thúc, hãy tạm dừng trong 2 giây và cảm nhận sự co bóp tối đa của cơ ngực.
- Thở ra và từ từ thả tạ. Khi dang tay, khuỷu tay hơi hướng lên trên và ra sau.
- Thực hiện số lần lặp lại theo kế hoạch.
Độ nghiêng của cơ thể ảnh hưởng đến sự phân bố của tải trọng. Không nghiêng, với vị trí đều của cơ thể, hầu hết tải trọng sẽ truyền đến vùng dưới của các sợi cơ của ngực, với một độ nghiêng nhẹ, phần bên trong của cơ ngực được bao gồm trong công việc, và càng giảm nghiêng, càng có hiệu quả đầu ngực được bơm. Để cảm nhận được tối đa sự co cơ khi thực hiện động tác đánh chéo khối trên, bạn nên lấy đai hỗ trợ lưng. Khi làm việc với trọng tải lớn, bạn nên bảo vệ mình bằng dây đai cổ tay, điều này sẽ giúp tăng độ bền cho tay cầm. Một số người cố gắng đặt một miếng bọt biển giữa lòng bàn tay và tay cầm và tăng thời gian tập để có một vài lần tập hiệu quả hơn. Tốt hơn là ít hơn, nhưng tốt hơn - bạn không nên đuổi theo trọng lượng làm việc lớn, điều chính là duy trì kỹ thuật thực hiện và các cơ sẽ sớm cảm ơn bạn với một kết quả tốt.
Các chiến lược tăng cường và số lượng phương pháp tiếp cận
Ngoài phiên bản cổ điển của chéo khi đứng, có nhiều lựa chọn khác để tải cơ của bạn: quỳ, ngồi hoặc nằm trên băng ghế, các góc tựa lưng khác nhau và độ cao của cánh tay tại điểm cong của cánh tay. Khi thực hiện động tác bắt chéo trên đầu gối, bạn cần phải lấy tạ ít làm việc hơn, vì sự tự do cho việc gian lận (chuyển tải từ cơ đang mệt mỏi sang cơ không sử dụng) hoàn toàn bị loại trừ.
Việc bơm cơ có cảm giác khác nhau ở tất cả các vị trí, vì vậy bạn nên thử chọn vị trí hiệu quả nhất để co cơ ngực tốt hơn.
Chắc hẳn mọi người đều biết rằng cơ bắp cần bị sốc liên tục để phát triển và hoàn thiện đẹp đẽ. Trên một động tác bắt chéo, bạn có thể tạo bất ngờ cho ngực bằng cách thực hiện bài tập với lần lượt từng tay. Trong biến thể này của việc "mài" ngực, biên độ sẽ tốt hơn, biên độ sẽ tăng lên nhiều hơn, và do đó, một cú kéo căng tốt ở vị trí bắt đầu và cao điểm của kết thúc, bạn sẽ có được một buổi tập hoàn toàn cô lập các cơ.. Theo một cách khác nhau, đôi khi bạn có thể đưa vào các hiệp tập với chế độ giảm cân: sau khi kiệt sức hoàn toàn, vận động viên giảm trọng lượng làm việc và hoạt động lại cho đến khi các cơ hoàn toàn không hoạt động.
Câu hỏi đặt ra là khi nào là thời điểm tốt nhất để làm việc với Crossover? Đương nhiên, đây phải là một bài tập ngực. Tuy nhiên, đừng bỏ qua việc đưa phong trào này vào đầu chương trình đào tạo. Đầu tiên, bạn cần gây sốc cho nhóm cơ bằng các bài tập cơ bản nặng (đẩy ghế, xà ngang) và chỉ sau đó tập MMV bằng cách sử dụng khối. Đối với người mới bắt đầu, chúng tôi khuyên bạn nên loại bỏ hoàn toàn Crossover hoặc thực hiện nó vào cuối buổi tập. Chỉ cần thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại là đủ.
Kết hợp tập chéo với các bài tập phức hợp nặng sẽ cho phép bạn “mặc” áo giáp cơ sắt cho ngực của vận động viên!
Video cùng Denis Borisov về kỹ thuật thực hiện bài tập "chuyền chéo khối trên":
[media =
