Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét danh sách các loại thực phẩm mà mọi vận động viên nên tiêu thụ. Ngoài ra, chúng tôi sẽ mô tả các đặc tính có lợi của từng chất dinh dưỡng. Một nửa thành công trong việc tăng cơ phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng; giá trị của nó không kém phần quan trọng so với việc luyện tập có hệ thống. Mỗi vận động viên chuyên nghiệp đều coi thức ăn là một yếu tố cần thiết cho quá trình trao đổi chất và đồng hóa tốt hơn. Việc lựa chọn chế độ ăn kiêng không dựa trên hương vị của sản phẩm mà dựa trên ảnh hưởng của chúng đối với cơ thể của vận động viên. Có những loại thực phẩm có tính chất đồng hóa tự nhiên, tất nhiên không thể thay thế thực phẩm bổ sung dinh dưỡng nhưng lại có giá trị sinh học đối với người tập thể hình hơn những loại khác. Những điều này cùng với việc bổ sung và luyện tập sẽ giúp bạn đạt được cơ bắp mong muốn nhanh hơn.
Cá trích
Loại cá này có nhiều creatine hơn bất kỳ loại thức ăn nào khác. Như bạn đã biết, creatine rất quan trọng đối với những người tập thể hình, vì nó góp phần vào sự phát triển của các mô cơ và tăng sức mạnh. Ngoài ra, yếu tố này chịu trách nhiệm vận chuyển các chất dinh dưỡng cần thiết đến các sợi cơ, cho phép chúng đẩy nhanh quá trình phát triển và phục hồi sau khi tập luyện cường độ cao.
Cá trích hoàn toàn có thể được nấu dưới mọi hình thức mà không làm mất đi creatine. Sẽ rất hữu ích nếu ăn cá này với lượng 200 g vài giờ trước khi bắt đầu tập luyện, điều này sẽ giúp cơ thể bão hòa với protein, chất béo lành mạnh, leucine và quan trọng nhất là creatine.
Củ hành
Loại rau này có chứa quercetin và allyl propyl disulfide, có thể làm tăng mức insulin, vì vậy nó có thể có lợi sau khi tập thể dục. Liều lượng vừa đủ sẽ là một củ hành tây nhỏ, bạn có thể thêm nó vào món salad với rau bina và cà chua hoặc làm món trứng tráng từ lòng trắng trứng với sự bổ sung của nó. Đặc biệt những người can đảm có thể ăn hành sống, trong khi salad hành tây ngọt và ngon hơn.
Bưởi
Loại cam quýt này sẽ trở thành trợ thủ đắc lực không thể thay thế trong giai đoạn sấy khô và trong quá trình tập luyện cơ bụng. Nó giúp đốt cháy chất béo. Hành động của nó một lần nữa được đưa ra ánh sáng bằng thí nghiệm. Trong 12 tuần, một nhóm người uống một ly nước ép bưởi mỗi ngày hoặc ăn một nửa trái cây, trong khi phần còn lại của chế độ ăn uống của họ giống với nửa còn lại của những người tham gia thí nghiệm. Kết quả là, những người ăn bưởi giảm trung bình hơn hai kg so với những người không bao gồm cam quýt trong chế độ ăn uống của họ.
Trái cây có tác dụng này là nhờ pectin mà nó chứa. Yếu tố này ức chế sự xâm nhập của carbohydrate vào máu và do đó ngăn chặn mức insulin tăng lên. Một lý do khác cho hiệu quả tích cực đối với quá trình giảm cân là sự hiện diện của naringenin trong trái cây, nó làm chậm quá trình hòa tan caffein trong huyết thanh, cũng góp phần đốt cháy chất béo.
Liều lượng khuyến cáo của bưởi mỗi ngày là 2-3 miếng, lượng này sẽ cung cấp cho cơ thể một hàm lượng đủ chất xơ, pectin, vitamin C và đặc biệt là naringenin. Điều duy nhất là bạn không nên ăn trái cây trong vài giờ sau khi kết thúc buổi tập, vì nó có khả năng làm giảm insulin.
Dưa hấu
Quả mọng lớn nhất này chứa axit amin citrulline trong cùi của nó, được chuyển hóa thành arginine dưới tác động của các quá trình sinh học trong cơ thể. Nguyên tố này giúp vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến các cơ bắp, giúp chúng khỏe hơn và to hơn. Ngoài ra, dưa hấu chứa lycopene, thậm chí nhiều hơn cà chua. Nên ăn đến 700 g dưa hấu một giờ trước khi bắt đầu hoạt động thể chất, lượng này sẽ giúp cơ thể bão hòa bằng citlin và đủ nước để tập luyện cường độ cao hơn.
Sữa chua
Nuôi cấy vi khuẩn đặc biệt chuyển hóa lactose thành axit lactic, giúp cải thiện hệ vi sinh của đường tiêu hóa, duy trì sự cân bằng cần thiết trong đó, do đó kéo dài tác dụng đồng hóa. Ngoài ra, sản phẩm sữa lên men này làm bão hòa cơ thể với các protein và thúc đẩy quá trình đồng hóa của chúng tốt hơn.
Sữa chua rất giàu canxi và nó ngăn chặn việc sản xuất một loại hormone chịu trách nhiệm tổng hợp chất béo, có thể giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể. Chọn sữa chua không đường và có vi khuẩn sống. Bạn có thể ăn sản phẩm sữa lên men này bất cứ lúc nào trong ngày, nhưng không chỉ trước và sau khi tập.
Mùi tây
Những loại rau xanh này làm giảm mức độ estrogen, cải thiện tiêu hóa và ngăn ngừa mất nước và tích tụ chất béo. Apigenin là một trong những thành phần của mùi tây. Nó là một chất chống oxy hóa mạnh giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa các tế bào của cơ thể, có tác dụng hữu ích đến chức năng và sự phát triển của chúng. Ngò tây nên được thêm vào các món ăn khác nhau; những lợi ích tuyệt vời từ nó đã được ghi nhận khi dùng sống.
Trà xanh
Có những truyền thuyết về sản phẩm này, trà xanh có rất nhiều tính dương, những đặc tính chính là:
- Giảm mỡ trong cơ thể;
- Giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch và gan;
- Thúc đẩy quá trình phục hồi các mô khớp;
- Chống lại các tế bào ung thư.
Tất cả những đặc tính này có được nhờ vào flavonoid, một chất hoạt động như một chất chống oxy hóa và cũng tăng tốc độ trao đổi chất. Lợi ích chính cho khớp là loại bỏ các enzym ảnh hưởng đến quá trình phá hủy mô sụn. Uống hai đến ba tách trà xanh mỗi ngày có thể bảo vệ hoạt động của nhiều hệ thống cơ thể, đặc biệt là các khớp, rất quan trọng đối với các vận động viên, cũng như bình thường hóa quá trình trao đổi chất.
Cà chua
Cà chua chứa lycopene và quercetin. Chất phytochemical đầu tiên là một chất chống oxy hóa phức tạp, bảo vệ chống lại các bệnh về tuyến tiền liệt và tim mạch. Quercetin bảo vệ các động mạch khỏi bị tắc nghẽn, đồng thời hoạt động như một chất chống viêm, cho phép bạn phục hồi nhanh hơn sau khi tập thể dục. Để có đủ tác dụng đối với cơ thể của các chất chống oxy hóa này, bạn cần ăn sáu quả cà chua mỗi ngày.
Cà phê
Có nhiều ý kiến khác nhau về đặc tính của cà phê, một số cho rằng nó có hại cho cơ thể, những người khác thì ngược lại, có ích. Những lợi ích của cà phê đối với người tập tạ có thể được ghi nhận rõ ràng. Thức uống thơm này làm tăng hiệu quả, có đặc tính sinh nhiệt và phá vỡ chất béo. Hiệu quả của cà phê trước khi tập luyện trong việc tăng hiệu suất và giảm ngưỡng đau còn cao hơn cả aspirin. Điều này cho phép bạn tập luyện cường độ cao hơn mà không bị khó chịu về cơ.
Ngoài ra, các nghiên cứu gần đây đã ghi nhận rằng những người tiêu thụ lượng cà phê hợp lý ít bị mắc bệnh tiểu đường, bệnh sỏi mật và bệnh gan. Tốt hơn là bạn nên ưu tiên đồ uống từ ngũ cốc nguyên hạt với quá trình tự chế biến thêm. Đậu dự trữ nhiều caffeine hơn đáng kể so với thành phẩm ăn liền.
Tỏi
Nó có một số đặc tính có lợi, nhưng điều quan trọng nhất đối với những người tập thể hình là khả năng kích thích tổng hợp testosterone và ngăn chặn việc sản xuất cortisol. Vì vậy, tỏi được coi là một trong những thực phẩm tốt cho sức khỏe người tập thể hình. Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên ăn một tép tỏi. Allicin, có trong tỏi, được coi là một yếu tố quan trọng trong cuộc chiến chống lại các tế bào ung thư, cảm lạnh và bệnh tim.
Bông cải xanh
Loại rau này có hàm lượng indole-3-carbinol cao. Yếu tố này giúp ngăn chặn hoạt động của estrogen. Ngoài việc ngăn chặn hoạt động của estrogen và ảnh hưởng của nó đối với chất béo cơ thể và các biểu hiện khác của các đặc điểm kiểu phụ nữ, nó còn tăng cường các đặc tính đồng hóa của testosterone, một chỉ số cực kỳ quan trọng đối với một vận động viên thể hình.
Ngoài các đặc tính quan trọng đối với vận động viên, bông cải xanh là một chất mang vitamin U có giá trị, về hàm lượng mà chỉ măng tây mới có thể cạnh tranh với nó. Chất diệp lục, cũng là một phần của loại rau này, có tác dụng hữu ích đối với toàn bộ hệ thống tuần hoàn và thành phần máu.
Sản phẩm giàu phốt pho, beta-caroten, kali, kẽm, selen, sắt, vitamin các nhóm khác nhau. Ăn 200-300 gram bông cải xanh luộc hoặc sống mỗi ngày sẽ đủ để làm bão hòa cơ thể với indole-3-carbinol, cũng như vitamin C và canxi.
Rau chân vịt
Nguồn glutamine chính là rau bina, nó cũng chứa các axit amin và octacoanol, giúp cải thiện sự phát triển của các sợi cơ và giúp tăng các chỉ số sức mạnh, rất quan trọng đối với các vận động viên. Rau bina có chứa các nguyên tố vi lượng giúp cải thiện khả năng phòng vệ của cơ thể, thị lực và củng cố hệ thống tim mạch.
Rau bina tốt nhất nên ăn sống và thêm vào món salad. Không nên tiêu thụ đủ 300 gram sản phẩm này mỗi ngày trước khi tập luyện, vì rau bina làm chậm quá trình tiêu hóa. Rau bina là một trong những loại thực phẩm thực vật giàu protein nhất.
Nó được coi là một trong những nguồn cung cấp sắt tốt nhất và chứa gần như tất cả các loại vitamin và khoáng chất. Đặc tính ảnh hưởng đến sức mạnh của nó đã được mô tả ngay cả trong bộ phim hoạt hình huyền thoại về thủy thủ Popeye, người luôn mang một lọ rau bina đóng hộp.
Hạt giống hoa hướng dương
Hạt giống yêu thích của mọi người rất giàu glutamine và arginine, những chất giúp cải thiện hiệu quả đồng hóa. Ngoài chúng ra, hạt chia có chứa chất beatin, chất lượng chính của nó là khả năng bảo vệ gan khỏi các hợp chất hóa học, kể cả những chất xâm nhập vào khi dùng steroid, ngoài ra nó còn có chức năng tái tạo cho khớp. Cùng với hạt hướng dương, vitamin E và các axit béo có lợi đi vào cơ thể. Cho phép ăn một trăm gam hạt mỗi ngày.
Việt quất
Đó là quả việt quất có đặc tính mạnh nhất trong cuộc chiến chống lại các gốc. Kết luận này được đưa ra bởi các nhà khoa học từ Hoa Kỳ, đã thực hiện một nghiên cứu về sự hiện diện của các chất chống oxy hóa trong các loại thực phẩm khác nhau. Một lượng lớn anthocyanin trong quả mọng giúp bảo vệ các mao mạch và mạch máu, có nhiệm vụ bão hòa máu và chất dinh dưỡng cho cơ bắp.
Độ bão hòa oxy của cơ và sức mạnh của chúng phụ thuộc vào độ bền của mạch. Ngoài ra, quả mọng cải thiện hoạt động của não và trí nhớ, đặc tính này có được là do hàm lượng anthocyanin trong quả việt quất. Nên thêm quả mọng vào thức uống lắc protein, tốt nhất nên uống trước khi đi ngủ, 100 gram quả việt quất là đủ.
Xem video về các sản phẩm hữu ích cho người tập thể hình:
Các sản phẩm được trình bày có thể trở thành một sự thay thế tuyệt vời cho các chất phụ gia sinh học tổng hợp. Chúng là một nguồn tuyệt vời của nhiều nguyên tố vi lượng và vitamin mà các vận động viên cần. Ngay cả khi bạn ưu tiên nhận các chất dinh dưỡng từ thực phẩm bổ sung, bạn cũng không nên bỏ qua các loại thực phẩm tự nhiên chứa đầy các đặc tính tương tự, chỉ có bản thân tự nhiên.
