Mọi người đều biết về sự cần thiết của chế độ dinh dưỡng hợp lý, nhưng những người mới bắt đầu vẫn còn thắc mắc. Tìm ra những loại thực phẩm có giá trị nhất cho các vận động viên. Mọi người đều biết về sự cần thiết của chế độ dinh dưỡng hợp lý, nhưng những người mới bắt đầu vẫn còn thắc mắc. Tìm ra những loại thực phẩm có giá trị nhất cho các vận động viên.
Trong thể hình, có một tiên đề nói lên điều này: cần rất nhiều để phát triển cơ bắp. Trong trường hợp này, người ta nên chú ý đến "có rất nhiều". Từ lâu, người ta đã khẳng định rằng chỉ có thể đạt được sự gia tăng đáng kể về khối lượng cơ khi tiêu thụ hơn 4000 calo mỗi ngày. Khoảng một phần tư số lượng này rơi vào các hợp chất protein, khoảng 15% là chất béo, và phần còn lại là carbohydrate.
Cũng cần lưu ý rằng những con số trên là có cơ sở khoa học và không được lấy trần. Cho đến khi bạn tiêu thụ một nửa lượng calo trong chế độ ăn hàng ngày dưới dạng carbohydrate, thì bạn không nên tính đến việc khối lượng tăng lên đáng kể. Tốt nhất, carbohydrate nên chiếm khoảng 60% tổng năng lượng ăn vào của bạn.
Do tỷ lệ các chất dinh dưỡng chính không chính xác, nhiều vận động viên không thấy tiến bộ trong quá trình tập luyện của họ. Việc phân phối thức ăn đều trong ngày cũng rất quan trọng. Các vận động viên chuyên nghiệp có thể ăn khoảng 10 lần trong ngày. Nếu bạn ăn ít nhất 5 hoặc 6 lần, thì nó sẽ là tuyệt vời.
Người ta cũng đã nói rất nhiều về các hợp chất protein, và chúng tôi chỉ có thể nhắc bạn rằng trong ngày bạn nên tiêu thụ từ 2 đến 2,5 gam chất dinh dưỡng cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Chất béo còn lại, nên ít nhất trong chế độ ăn uống - khoảng 15%. Tuy nhiên, cần nhớ rằng không phải chất béo nào cũng tốt cho sức khỏe. Nguy hại nhất là mỡ động vật. Tốt nhất là tiêu thụ bơ đậu phộng, các loại hạt, bơ và dầu cá. Như bạn có thể thấy, sự lựa chọn không phải là rất lớn. Bây giờ chúng ta hãy chuyển sang điểm qua 11 sản phẩm cho thực đơn của người tập thể hình.
Trứng
Các vận động viên chuyên nghiệp có thể ăn hai chục quả trứng trong ngày. Điều này là do thực tế là lòng trắng trứng có khả năng tiêu hóa tốt nhất trong tất cả các sản phẩm. Nó không phải là không có gì mà nó được sử dụng như một tiêu chuẩn, và tất cả các hợp chất protein khác được so sánh với trứng.
Trước đây người ta cho rằng trứng chứa nhiều cholesterol, nhưng các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng điều này không ảnh hưởng đến mức độ cholesterol trong cơ thể. Điều này áp dụng cho những vận động viên có cơ thể thường xuyên bị căng thẳng về thể chất. Người bình thường vẫn nên hạn chế ăn trứng.
Cần lưu ý rằng trứng không chỉ chứa các hợp chất protein, mà còn chứa các chất dinh dưỡng khác. Vì vậy, lòng đỏ có chứa carotenoid, vitamin A và axit folic, cũng như cholesterol. Về vấn đề này, phải nói rằng khi sử dụng AAS, bạn không nên mang theo trứng. Trong trường hợp này, mức độ cholesterol xấu tăng lên trong cơ thể.
Thịt bò
Đây là một trong những loại thực phẩm quan trọng nhất đối với các vận động viên. Thịt bò không chỉ là nguồn cung cấp các hợp chất protein cần thiết cho sự phát triển cơ bắp mà còn chứa niacin, kẽm, sắt và vitamin B12 và B6. Khi ăn thịt bò, bạn nên tách bỏ hết phần mỡ có trong đó.
Ngũ cốc
Bột yến mạch là một nguồn cung cấp carbs chậm tuyệt vời. Nhờ bột yến mạch, cơ thể được cung cấp carbohydrate trong ba giờ. Trong chương trình dinh dưỡng của mọi vận động viên chuyên nghiệp, bột yến mạch là bắt buộc. Bột yến mạch còn chứa protein thực vật và chất xơ hòa tan, rất có lợi cho hệ tim mạch. Chà, nếu bạn thêm protein vào bột yến mạch, thì đó sẽ là một món ăn gây sốc thực sự cho việc tăng khối lượng.
Mỳ ống
Pasta nên là một trong những món ăn chính của bạn. Đó là do lượng calo lớn, trong đó sản phẩm có khoảng 200. Một món ăn rất tốt cho các vận động viên sẽ là mì kiểu hải quân hoặc chỉ sử dụng cà chua xay nhuyễn và các loại gia vị nóng. Ở đây sẽ khá thích hợp nếu đề cập đến cà chua có chứa lycopene. Những chất này giúp ngăn ngừa sự phát triển của bệnh ung thư.
Bánh mì kẹp
Đừng ngạc nhiên khi thấy bánh mì kẹp trong danh sách này. Bất chấp thái độ tiêu cực của các chuyên gia dinh dưỡng trên khắp thế giới đối với bánh mì sandwich, đây là một cách tuyệt vời để các vận động viên có thể ăn nhanh. Hãy làm một chiếc bánh sandwich với các loại thực phẩm yêu thích của bạn và nhận được một nguồn tuyệt vời của cả ba chất dinh dưỡng chính.
Quả mơ
Ai cũng biết loại quả thơm ngon và bổ dưỡng này. Bạn có thể ăn mơ khô và mơ ngâm. Thật không may, không có mùa mơ tự nhiên và bạn phải tìm một lối thoát.
Hen
Ở đây chúng ta đang nói chủ yếu về ức, chứa nhiều hợp chất protein và thực tế không có chất béo. Điều rất quan trọng là phải nấu gà đúng cách. Không nên chiên thịt gia cầm mà sử dụng bếp nướng tại nhà sẽ tốt hơn.
Khoai lang
Sản phẩm này chứa một lượng lớn kali, vitamin B6 và C, beta-carotene và chất xơ. Cũng có thể ăn khoai tây, nhưng chúng sẽ không có beta-carotene. Điều rất quan trọng là không chiên sản phẩm với chất béo.
Cá ngừ
Có rất nhiều bài báo viết về chất béo omega-3. Phải làm gì nếu nó là một chất rất có giá trị. Ngoài omega-3, cá ngừ cũng rất giàu các hợp chất protein. Bạn có thể ăn cá ngừ ngay từ trong lon, nhưng tốt hơn là bạn nên ăn kèm với một số loại salad hoặc làm bánh sandwich.
Táo
Thông thường thoạt nhìn đã được chứng minh là rất hữu ích và không chỉ dành cho các vận động viên. Táo chứa một lượng lớn carbohydrate nhanh, kali và vitamin C. Sự hiện diện của isoflavone trong táo cũng cần được lưu ý.
Sữa chua
Như với bất kỳ tình huống căng thẳng nào, tập thể dục cường độ cao có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa. Sữa chua có chứa vi nấm đặc biệt có thể phục hồi tiêu hóa bình thường sẽ giúp giải quyết chúng. Cũng cần nhớ về canxi, thứ mà các vận động viên cần do lượng lớn protein đưa vào cơ thể. Người ta thấy rằng protein thúc đẩy quá trình bài tiết canxi ra khỏi cơ thể, điều này ảnh hưởng tiêu cực đến các mô xương.
Dưới đây là 11 điều bắt buộc đối với thực đơn của một người tập thể hình.
Tìm hiểu thêm về những loại thực phẩm mà một vận động viên thể hình nên bao gồm trong chế độ ăn uống của họ từ bài đánh giá video này:
