Tìm ra nơi để bắt đầu xây dựng thân hình lý tưởng của bạn bằng cách giảm cân hoặc tăng cơ. Cơ thể con người có khả năng tạo ra các sợi cơ mới hoặc đốt cháy các mô mỡ. Kết quả là, các vận động viên thường phải đối mặt với câu hỏi phải làm gì: giảm cân hay đu dây? Rõ ràng là nó có liên quan đến những nhà xây dựng mới làm quen. Các vận động viên có kinh nghiệm hoàn toàn biết rõ những gì và khi nào nên làm trong phòng tập thể dục.
Mỗi du khách đến phòng tập thể dục đều hiểu rằng cần phải giảm cân với sự hỗ trợ của các bài tập aerobic, và rèn luyện sức mạnh là cần thiết để tăng cơ. Vì vậy, câu hỏi được đặt ra, mà chúng ta đã nói về, phải làm gì: giảm cân hay đu dây. Trong trường hợp này, có thể kết hợp luyện tập hiếu khí và kỵ khí.
Có thể kết hợp tập luyện tim mạch và sức mạnh không?
Thậm chí, nhiều huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp cho rằng việc kết hợp các loại tải trọng này là không thể. Trước hết, bạn nên quyết định các nhiệm vụ trong tầm tay. Đồng ý rằng một vài kg bị mất đi sẽ không đáng chú ý so với một cơ thể căng phồng.
Nhiều thông số cần được tính đến khi thiết kế một chương trình đào tạo, ví dụ như tỷ lệ chất béo trong cơ thể bạn, mức độ đào tạo ban đầu, v.v. Ngoài ra, đừng quên rằng nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, trước tiên bạn nên nhờ sự tư vấn của chuyên gia y tế. Nếu tất cả đều ổn, thì bạn nên xác định lượng chất béo trong cơ thể. Bạn không cần các chỉ số chính xác, vì để làm được điều này, bạn cần đến gặp bác sĩ chuyên khoa. Hiện nay có rất nhiều kỹ thuật đơn giản để giải quyết vấn đề này.
Từ chỉ số này cho thấy số lần nạp tim mà bạn cần sẽ phụ thuộc vào. Điều rất quan trọng là phải khởi động trước mỗi bài học với chất lượng cao. Đơn giản là bạn có thể sử dụng máy chạy bộ hoặc xe đạp tập thể dục. Thời gian khởi động tối đa là 15 phút. Trong thời gian này, bạn cần đổ mồ hôi một chút và tăng tốc độ lưu thông máu.
Không đáng để tăng thời gian khởi động, vì phần chính của chương trình tập luyện đang chờ bạn ở phía trước, và bạn vẫn cần năng lượng. Sau khi khởi động, bạn nên chuyển sang tập luyện sức bền. Nếu bạn cần tim mạch (nếu bạn thừa cân), hãy tập 20 phút sau khi tập sức mạnh. Nếu có nhiều trọng lượng dư thừa, bạn có thể tăng thời lượng tập luyện tim mạch lên đến 40 phút.
Chúng tôi cũng khuyên bạn nên tập trung vào tim mạch nếu lượng mỡ trong cơ thể bạn cao. Tuy nhiên, bạn cũng không nên quên việc rèn luyện sức mạnh. Điều này sẽ cho phép bạn bắt đầu tăng cơ cũng như bảo vệ mô cơ khỏi bị phá hủy trong các buổi tập tim mạch. Bạn càng giảm được cân nặng, bạn nên bắt đầu tập luyện yếm khí tích cực hơn.
Nếu cơ thể có lượng mỡ dự trữ lớn thì việc tăng cơ vào thời điểm này là khá khó khăn. Ngoài ra, các mô mỡ được tạo ra bởi cơ thể cho những trường hợp khẩn cấp, vì vậy anh ấy không thực sự muốn chia tay nó. Quá trình giảm cân có thể khá dài, bởi vì nó phải được thực hiện một cách chính xác. Tuy nhiên, đừng nghĩ rằng cơ bắp của bạn sẽ phát triển nhanh chóng.
Đối với cơ thể, một khối lượng cơ lớn là một vật dằn, từ đó nó tìm cách loại bỏ. Đồng ý rằng trong cuộc sống hàng ngày, bạn thực tế không cần đến cơ bắp, nếu bạn không chỉ xem xét chúng theo quan điểm thẩm mỹ. Nếu bạn đã đặt cho mình mục tiêu trở thành người sở hữu một thân hình lực lưỡng đẹp đẽ thì hãy chuẩn bị cho mình hành trang chăm chỉ. Cơ thể sẽ chống lại và bạn phải vượt qua nó.
Bạn có thể vẫn còn câu hỏi phải làm gì: giảm cân hay đu dây. Tất nhiên, trước tiên bạn nên giảm ít nhất vài kg và chỉ sau đó chuyển sang tập luyện sức mạnh tích cực. Bạn cũng có thể kết hợp các quá trình này, nhưng chúng sẽ chậm hơn nhiều.
Lầm tưởng về cách tạo dáng chuẩn trong khi giảm cân
Chúng tôi đã trả lời câu hỏi làm gì: giảm cân hoặc đu xà, nhưng hiện nay thể dục khá phổ biến và thực tế này đã góp phần làm xuất hiện một số lượng lớn những huyền thoại về cách điều chỉnh hình thể. Và ngay cả giữa các chuyên gia thể hình, những bất đồng có thể nảy sinh.
Việc cần làm đầu tiên: giảm cân hoặc xoay người
Thật xảy ra rằng huyền thoại thể dục chính được kết nối với câu hỏi chính của bài viết hôm nay. Người ta thường chấp nhận rằng trước tiên, bắt buộc phải loại bỏ mỡ thừa. Chỉ sau đó là giá trị tập trung vào đào tạo sức mạnh. Hơn nữa, để chống lại các mô mỡ, chỉ cần sử dụng các bài tập cho tim mạch.
Trong thực tế, loại hình thể dục hoàn toàn không ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Đó là tất cả về cường độ hoạt động của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì nhịp tim của bạn phải từ 130 đến 160 nhịp mỗi phút trong khi tập thể dục. Nếu nhịp tim của bạn vượt quá 170 nhịp, thì tải trọng trở nên yếm khí. Nếu bạn thở nặng trong khi tập thể dục và đổ nhiều mồ hôi, thì bạn sẽ không thể giảm cân trong tình trạng như vậy.
- Làm việc trên trình mô phỏng chỉ cho phép bạn xây dựng cơ bắp. Nó phụ thuộc vào máy bạn sẽ sử dụng. Có một nhóm người tập aerobic: đường chạy quỹ đạo, xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ, v.v. Chúng được thiết kế chủ yếu để đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, tập luyện đối với các khối, cũng có thể không mang lại kết quả về việc tăng cơ. Như chúng tôi đã nói ở trên, đó là tất cả về nhịp tim và trọng lượng làm việc. Chỉ khi nhịp tim của bạn vượt quá 170 nhịp mỗi phút và bạn làm việc với trọng lượng lớn, thì cơ bắp mới có thể phát triển. Cần lưu ý rằng hiệu quả của việc rèn luyện sức bền phần lớn phụ thuộc vào việc lựa chọn đúng trọng lượng tập. Cần phải sử dụng mức tạ như vậy mà bạn có thể thực hiện khoảng mười lần lặp lại và không hơn. Chúng tôi cũng lưu ý thực tế rằng thời lượng đào tạo sức mạnh nên trong khoảng 45 phút. Nếu không, bạn chỉ đơn giản là không thể nâng dù chỉ một vài kg. Để giảm cân, tập tạ cũng được thực hiện, nhưng thời gian của chúng có thể lên đến một tiếng rưỡi, và trọng lượng làm việc nhỏ. Điều này cho phép nhiều đại diện hơn và ít nghỉ hơn giữa các hiệp (không quá 60 giây).
- Tập luyện sức mạnh có thể làm cho cơ thể của phụ nữ trở nên quá cơ bắp. Một quan niệm sai lầm về thể dục rất phổ biến. Nhiều cô gái thích tập tim mạch hơn là tập luyện sức mạnh vì sợ căng cơ. Bạn hoàn toàn không có gì phải lo lắng. Ngay cả đàn ông cũng tăng cơ một cách từ từ, nhưng với các cô gái thì không đáng nói. Điều này là do nồng độ testosterone trong cơ thể phụ nữ thấp. Nếu bạn không sử dụng AAS, thì bạn sẽ không thể bơm cơ. Cơ thể của bạn sẽ không cho phép bạn làm điều này. Đôi khi các cô gái nhận thấy rằng sau khi bắt đầu tập luyện sức đề kháng, trọng lượng cơ thể của họ tăng lên một chút. Điều này là khá bình thường khi các cơ đã tăng cường. Các cô gái không chỉ nên sử dụng các bài tập cho tim mạch mà còn phải thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh. Điều này sẽ cho phép bạn siết chặt các cơ ở những vùng có vấn đề, điều này sẽ chỉ có lợi cho vóc dáng của bạn.
- Bạn chỉ có thể tập luyện hiệu quả trong phòng tập thể dục. Không phải ai cũng muốn xây dựng khối lượng cơ bắp khổng lồ. Hầu hết khách đến phòng tập đều đu cho mình, nếu không muốn vô địch ở Olympia thì hoàn toàn có thể tự tập ở nhà. Tập luyện tại nhà sẽ giúp bạn săn chắc và lấp đầy cơ bắp. Có tạ và thanh ngang (thanh treo tường) ở nhà, bạn có thể bơm cơ thể về chất lượng. Sau đó, bạn sẽ không còn xấu hổ khi cởi đồ trên bãi biển. Hơn nữa, thanh ngang và các thanh song song có thể được tìm thấy ở bất kỳ sân vận động nào của trường học và thậm chí ở nhiều sân. Vì vậy, bạn chỉ cần mua các quả tạ, tốt nhất là có thể thu gọn. Sau đó, bạn có thể bắt đầu tập thể dục tại nhà.
- Để loại bỏ chất béo ở những vùng có vấn đề, bạn cần thực hiện các bài tập đặc biệt. Không có điểm đốt cháy chất béo. Các phân vùng cơ thể với các mô mỡ khắp cơ thể dần dần. Nếu muốn loại bỏ mỡ thừa vùng bụng, thì chỉ bằng cách bơm ép, bạn sẽ không thể đạt được nhiệm vụ đề ra. Chúng tôi cũng lưu ý rằng cơ thể phụ nữ đầu tiên tích cực đốt cháy chất béo ở nửa trên của cơ thể và chỉ sau đó quá trình phân giải mỡ mới bắt đầu ở đùi và mông.
- Thanh tạ, tạ đòn và tạ tay chỉ cần thiết cho người tập thể hình. Nếu một cô gái muốn tạo ra một hình thể đẹp thực sự, thì cô ấy sẽ phải sử dụng các thiết bị thể thao. Nếu bạn chỉ sử dụng máy tập, thì bạn sẽ tăng cường một số nhóm cơ nhất định, ví dụ như cánh tay. Khi bạn tập với tạ, thực hiện các động tác cơ bản, thì tất cả các cơ trên cơ thể đều tham gia. Ví dụ, trong bài tập tạ đòn, không chỉ cơ chân tham gia mà còn cả cơ lưng và cơ ổn định đặc biệt. Hầu hết mọi chuyển động cơ bản đều có khả năng kích hoạt khoảng 80 phần trăm các cơ trên toàn bộ cơ thể. Các trình mô phỏng chủ yếu nhằm mục đích điều chỉnh và cho phép bạn tập luyện tích cực hơn các cơ đang bị tụt hậu trong quá trình phát triển.
- Việc tập luyện sức mạnh sẽ chỉ có hiệu quả khi tất cả các cơ bị đau nhức sau buổi tập. Bạn phải đào tạo một cách mạnh mẽ để bạn tận hưởng quá trình đó. Đó là điều khá dễ hiểu. Rằng sau một buổi tập chất lượng, các cơ sẽ căng và bạn sẽ cảm thấy hơi mệt. Đau cơ chỉ nên xảy ra khi bạn có kế hoạch trở thành vận động viên chuyên nghiệp.
Kết luận, cần nhắc nhở rằng các bài tập của bạn chỉ có thể hiệu quả nếu bạn có chế độ dinh dưỡng hợp lý. Điều này áp dụng cho cả việc tăng cơ và giảm cân.
Điều gì tốt hơn nên làm trước tiên, xoay người hoặc giảm cân, bạn sẽ học được từ video này:
