Hàng chữ T là một bài tập hiệu quả để phát triển cơ lưng của bạn. Học cách thực hiện bài tập một cách chính xác và cách tránh những sai lầm khi thực hiện. Nếu bạn quan sát kỹ các vận động viên thực hiện T-bar deadlift, bạn sẽ nhận thấy một số lượng lớn sai sót trong việc thực hiện động tác. Điều này xảy ra ở hầu hết mọi căn phòng. Cần nhắc lại rằng bài tập này được thiết kế để tăng cường cơ bắp của lưng và nên được thực hiện do sự giảm tải của bả vai. Hôm nay chúng ta sẽ xem xét những sai lầm phổ biến nhất mà các vận động viên gặp phải, cũng như tìm hiểu kỹ thuật chính xác.
Lợi ích của deadlift T-bar
Hình thể lý tưởng của một người đàn ông trong mắt phụ nữ được xem là hình chữ V, eo hẹp. Để đạt được một vóc dáng như vậy không phải là điều dễ dàng nhưng hoàn toàn có thể. Để giải quyết vấn đề này, cần thực hiện các bài tập phù hợp, tập trung vào các nhóm cơ cụ thể. Một trong những động tác này là T-bar deadlift. Ngoài việc tăng khối lượng cơ lưng, vận động viên còn cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương. Lưng là một trong những nơi dễ bị chấn thương nhất trên cơ thể của một vận động viên.
Trong số nhiều lợi ích của việc tập thể dục, cần lưu ý:
- Khả năng sử dụng cách cầm vợt trung tính (lòng bàn tay hướng vào nhau). Từ vị trí của cơ sinh học, vị trí này là tối ưu nhất để thực hiện deadlifts và cho phép bạn cung cấp cho cơ lưng một tải trọng lớn.
- Nhờ bài tập, bạn có thể phác thảo đường viền của hình thang ở giữa và làm nổi bật một số lượng lớn các cơ nhỏ. Nó trông rất ấn tượng.
- Một số lượng lớn các cơ tham gia vào công việc. Mặc dù bài tập thuộc nhóm cô lập, không chỉ tập phần giữa lưng mà còn tập phần dưới và ép bụng.
Như đã nói ở trên, T-bar deadlift sử dụng rất nhiều cơ bắp. Tải trọng chính trong quá trình thực hiện của nó rơi vào các cơ delta sau, cơ lưng rộng nhất, cơ hình thoi, cơ hình thang và cả bắp tay.
Kỹ thuật deadlift thanh T
Nhiều vận động viên, và không chỉ những người mới bắt đầu, không biết rằng để tạo ra một khối lượng lớn trở lại, tải trọng thể tích là cần thiết khi làm việc với trọng lượng làm việc tối đa. Một số vận động viên không chú ý đầy đủ đến phần này của cơ thể trong quá trình luyện tập và thực hiện nó một cách hoàn toàn vô ích. Một khối lượng cơ như vậy phải được tập luyện và sức mạnh của nó phải được chú trọng. Nên dành cả ngày cho việc tập luyện cơ lưng.
Đối với bài tập hôm nay, nó phải được thực hiện như sau.
Giai đoạn 1
Chuẩn bị thanh chữ T để làm việc bằng cách đặt nó thành trọng lượng làm việc mà bạn cần. Đặt bạn bên cạnh nó để trình mô phỏng nằm giữa hai chân của bạn. Tay cầm rộng hơn vai một chút, hai chân bám chắc vào giá đỡ. Các khớp gối phải hơi cong, lưng phẳng và hướng về phía trước. Vị trí bắt đầu được chấp nhận.
Giai đoạn 2
Khi bạn thở ra, bắt đầu kéo thanh chữ T về phía bạn. Tại điểm cực trên của quỹ đạo đường đạn, cần phải ép các cơ của lưng, đưa hai bả vai lại với nhau. Khi bạn thở ra, quay trở lại vị trí bắt đầu mà không để thanh chạm vào bệ.
Giai đoạn 3
Thực hiện bài tập với số lần lặp lại cần thiết.
Mẹo để thực hiện deadlift T-bar
Có deadlift T-bar và một số tính năng cần chú ý:
- Cơ thể phải nằm ở một góc 45 độ so với đường đạn;
- Tại điểm cực trên của quỹ đạo chuyển động, dụng cụ thể thao phải gần như chạm vào ngực;
- Cần kiểm soát trọng lượng dọc theo toàn bộ quỹ đạo chuyển động và thanh phải chuyển động nhịp nhàng;
- Điều quan trọng cần nhớ là chuyển động phải đồng đều, và các điểm dừng và tạm dừng trong quá trình tập luyện nên được loại trừ;
- Nếu bạn sử dụng tay cầm với lòng bàn tay hướng về phía bạn, thì bạn có thể nâng một trọng lượng làm việc lớn hơn;
- Cài đặt bánh kếp có đường kính nhỏ trên trình mô phỏng, điều này sẽ làm tăng phạm vi chuyển động;
- Để kiểm soát kỹ thuật thực hiện bài tập, tốt nhất bạn nên ngồi trước gương;
- Cần thực hiện động tác kéo xà chữ T do cơ bả vai giảm xuống, nhưng không sử dụng cơ bắp tay;
- Đặt cánh tay của bạn càng gần cơ thể càng tốt khi thực hiện deadlift;
- Trước khi bắt đầu thực hiện, bạn nên cân bằng tốt giá đỡ để không bị sức nặng kéo về phía trước;
- Khi thực hiện thất bại, bạn nên giảm khối lượng làm việc 25-30 phần trăm và thực hiện số lần lặp lại tối đa có thể.
Tùy chọn deadlift thanh T
Các vận động viên sử dụng nhiều loại bài tập này, nhưng chỉ có ba lựa chọn chính.
Ngả hàng với ngực nén
Khi thực hiện lực kéo với sự nhấn mạnh vào bộ mô phỏng, phần lớn tải trọng được loại bỏ khỏi phần lưng dưới. Điều này giúp giảm thiểu khả năng bị thương. Đảm bảo rằng ngực được ép vào giá đỡ bằng trọng lượng hoạt động.
Kéo một đầu của thanh
Có thể phòng tập của bạn sẽ không có thiết bị mô phỏng cho bài tập hôm nay. Đừng tuyệt vọng, bởi vì bạn có thể sử dụng một thanh tạ thông thường. Một đầu của thiết bị thể thao phải được cố định và đầu kia phải đặt trọng lượng làm việc cần thiết. Đặt tay càng gần bánh kếp càng tốt và bắt đầu bài tập. Sử dụng nền tảng bước để tăng biên độ.
Deadlift bằng cách sử dụng tay cầm trung tính
Để sử dụng bài tập này, bạn cần tay cầm hẹp, song song. Hai lòng bàn tay nên hướng vào nhau. Về góc độ kỹ thuật, khi thực hiện động tác không có gì thay đổi.
Đó là tất cả những gì cần nói về T-bar deadlift. Nếu bạn muốn sở hữu một cơ lưng khỏe và đẹp thì chắc chắn bạn nên đưa loại deadlift này vào chương trình tập luyện của mình. Bài tập này rất hiệu quả, nhưng bạn cần tuân thủ kỹ thuật thực hiện. Như đã đề cập ở trên, hãy sử dụng một chiếc gương cho việc này. Tuy nhiên, điều này áp dụng cho bất kỳ bài tập nào.
Nếu bạn không tìm ra mặt kỹ thuật của vấn đề này, thì hiệu quả sẽ giảm đi đáng kể. Bạn không nên theo đuổi việc tăng khối lượng tập cho đến khi bạn đã nắm vững kỹ thuật. Tìm hiểu thêm về cách thực hiện deadlifts T-bar trong video này:
