Các cơ khác nhau phản ứng với việc tập luyện theo cách riêng của chúng. Hiếm khi một vận động viên có thể xoay sở để bơm tất cả các cơ. Hãy xem 10 mẹo tập luyện cơ tam đầu từ Charles Durrem. Vận động viên thể hình nổi tiếng Charles Darrem luôn nói rằng cơ tam đầu của anh rất khó tập luyện. Vì lý do này, anh biết nhiều bí mật đã giúp anh đạt được nhiệm vụ. Hôm nay trong bài viết bạn sẽ học 10 mẹo của Durrem Charles để tập cơ tam đầu. Tất nhiên, anh ấy đã phải mất một thời gian dài để phân tích quá trình luyện tập của mình để hiểu được bài tập nào phù hợp với mình hơn. Hôm nay anh ấy sẽ tiết lộ nhiều bí mật.
Mẹo số 1: Khởi động tốt
Lời khuyên này nên được lưu ý và sử dụng vào đầu mỗi phiên. Khuỷu tay, đầu gối và cơ tam đầu rất dễ bị chấn thương. Nếu họ không được khởi động kỹ trước khi bắt đầu buổi tập, nguy cơ chấn thương sẽ giảm đáng kể. Ví dụ, bản thân Charles luôn thực hiện hai set khởi động để làm nóng các cơ.
Các bài tập khởi động yêu thích của anh ấy là hàng tạ EZ hoặc với dây. Để các khớp khuỷu tay nóng lên tốt hơn, chúng phải được cố định một cách cứng cáp. Sau đó, Charles thực hiện bài khởi động thứ hai - nâng nhẹ (mở rộng cánh tay). Chúng ít gây nguy hiểm nhất cho khớp và dây chằng.
Mẹo số 2: Tập luyện tất cả các cơ tam đầu
Nhiệm vụ chính của cơ tam đầu là kéo dài cánh tay, và vì lý do này, một số vận động viên tin rằng một cơ lớn. Nhưng trên thực tế thì khác, và cơ tam đầu là một cơ phức tạp, bao gồm ba phần. Điều quan trọng cần lưu ý là mỗi bộ phận này phản ứng khác nhau với một bài tập. Ví dụ, khi thực hiện động tác kéo thanh tạ xuống, nhóm cơ bên ngoài sẽ được tham gia.
Khi kéo xuống bằng dây, chủ yếu là phần bên trong hoạt động. Nhóm nằm sát khớp khuỷu tay được sử dụng khi thực hiện động tác duỗi tay với tạ trên sàn. Từ tất cả những điều trên, chúng ta có thể kết luận rằng để cơ tam đầu phát triển hài hòa, cần phải mở rộng cánh tay với một vị trí khác của bàn tay, điều này sẽ cho phép chúng ta tập luyện từng bộ phận với chất lượng cao.
Mẹo số 3: Vào đúng vị trí xuất phát
Các khớp khuỷu, theo nguyên lý hoạt động của chúng, giống như bản lề, thực hiện các chuyển động trong cùng một mặt phẳng. Khi tập cơ tam đầu, tư thế khởi động chính xác trước khi thực hiện là chỉ làm cho cơ tam đầu tham gia chuyển động, không bao gồm các cơ khác. Để làm được điều này, cần đảm bảo rằng vai, cổ tay và khớp khuỷu tay bất động, và chỉ có cẳng tay hoạt động.
Mẹo số 4: duỗi thẳng cánh tay của bạn hoàn toàn
Nhiều vận động viên thực hiện hầu hết các bài tập cơ tam đầu không đúng kỹ thuật. Họ thực hiện một lực kéo xuống, trong khi bẻ cong cánh tay của họ, mà không cố định chúng ở vị trí thẳng. Yếu tố này ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả của công tác đào tạo.
Cơ tam đầu chỉ có thể co càng nhiều càng tốt khi cánh tay được mở rộng hoàn toàn. Cố định bàn tay của bạn ở vị trí này trong vài giây. Điều quan trọng nữa là đảm bảo rằng cánh tay được uốn cong càng chậm càng tốt. Tốt hơn là giữ điểm không phải bằng chuyển động của bàn tay, mà bằng độ trễ ở trạng thái duỗi thẳng. Bằng cách này, bạn có thể hoàn toàn tập trung vào cơ tam đầu của mình.
Mẹo số 5: Sử dụng phương pháp tiếp cận kim tự tháp
Bản chất của phương pháp tiếp cận kim tự tháp là tăng khối lượng làm việc trong mỗi cách tiếp cận mới đồng thời giảm số lần lặp lại. Đây là một cách rèn luyện rất hiệu quả. Nhờ cách tiếp cận này trong quá trình tập luyện, cơ tam đầu sẽ khởi động tốt và chuẩn bị cho tình trạng căng thẳng nghiêm trọng. Charles không sử dụng tạ nặng khi tập bắp tay, nhưng anh luôn áp dụng phương pháp tiếp cận kim tự tháp.
Mẹo số 6: Thay đổi bài tập của bạn
Đào tạo luân phiên với các tải khác nhau hàng tuần. Cần lưu ý rằng sự khác biệt không nên ở số lần lặp lại, mà ở chính các bài tập. Với sự phong phú của các lựa chọn bài tập, các buổi tập luyện trở nên đa dạng hơn.
Sử dụng các bài tập cung cấp cho cơ bắp của bạn một loại tải hoàn toàn khác. Do đó, bạn có thể tăng tốc đáng kể việc tập hợp các khối lượng cơ. Bạn không nên mong đợi nhiều tiến bộ bằng cách thực hiện các bài tập giống nhau mọi lúc.
Mẹo số 7: Làm việc với giới hạn của bạn
Mỗi hiệp nên thực hiện đến mức tối đa sự mỏi cơ. Cung cấp cho một tải như vậy mà các cơ bắp hoàn toàn kiệt sức trước khi tiếp cận cuối cùng. Toàn bộ điểm của đào tạo hiệu quả chính xác là ở các phương pháp tiếp cận mới nhất, được thực hiện ở mức giới hạn. Với những cách tiếp cận ban đầu, bạn chỉ đang chuẩn bị các cơ cho một tải trọng mạnh. Trong mọi trường hợp, đừng làm chậm tốc độ tập luyện của bạn, vì các cơ sẽ chỉ tăng khối lượng khi mệt mỏi tối đa.
Mẹo # 8: Đừng tập luyện quá sức cho cơ thể
Đảm bảo rằng cơ tam đầu không được tải khi tập các nhóm khác. Để đạt được kết quả tốt, bạn có thể tập cơ tam đầu mỗi tuần một lần, phân chia các lớp học sao cho giữa ngày này và tập cho vai và ngực có thời gian nghỉ vài ngày.
Charles cũng đồng ý với những vận động viên đề nghị hạn chế số lượng set. Điều này đặc biệt hữu ích trong trường hợp tất cả các set được thực hiện đến mức kiệt sức hoàn toàn của các cơ. Số lần tập không được nhiều hơn chín và cho cơ tam đầu một vài ngày để phục hồi.
Mẹo số 9: Sử dụng tư thế trong đào tạo
Charles tin rằng bài tập này nên dành đủ thời gian. Điều này nên được thực hiện chủ yếu không phải để các tư thế trông đẹp mà để đạt được sự tự tin. Ngoài ra, khi tư thế, cơ tam đầu được giảm bớt rõ ràng và kết nối thần kinh cơ được đào tạo. Phân bổ ít nhất 20 giây tư thế trong mỗi bài học.
Mẹo # 10: Ghi nhật ký
Một cuốn nhật ký tập luyện là điều cần thiết đối với mọi vận động viên. Điều này sẽ cho phép bạn theo dõi các bài tập nào đã được thực hiện, số hiệp và số lần thực hiện. Điều này sẽ giúp bạn tìm ra các bài tập hiệu quả nhất.
Dưới đây là 10 lời khuyên từ Darrem Charles để luyện cơ ba đầu mà bạn có thể áp dụng trong quá trình luyện tập của mình.
Xem Darrem Charles biểu diễn tại giải đấu trong video này:
