Tìm hiểu kỹ thuật kéo căng bí mật sẽ giúp bạn phát triển sự linh hoạt đáng kinh ngạc và ngồi trên một trong những phần khó khăn nhất trong một tháng. Nhiều người muốn nắm vững kỹ thuật đan chéo. Những cô gái có điều này có thể chứng tỏ sự linh hoạt của họ, và những chàng trai - sự nhanh nhẹn. Nó là một yếu tố rất phổ biến trong thể dục dụng cụ, võ thuật và một số hình thức yoga. Bây giờ bạn có thể học cách ngồi lệch bên.
Dây chéo có tốt cho sức khỏe của bạn không?
Để bắt đầu, bài tập này phát triển hoàn hảo sự linh hoạt và khả năng vận động của các khớp chân, cột sống thắt lưng và mắt cá chân. Ngoài ra, gân kheo bị kéo căng. Dây bện ngang làm tăng tính linh hoạt của xương cùng, giúp háng, đùi, bắp chân đàn hồi và căng hơn.
Bằng cách tập động tác xoay người, bạn có thể điều trị và ngăn ngừa nhiều bệnh về lưng dưới, cũng như thư giãn cơ đùi. Trong suốt cả ngày, một sự căng thẳng mạnh mẽ xuất hiện ở vùng thắt lưng và đùi, và phương pháp giải tỏa hiệu quả nhất chính là dây bện ngang. Bài tập này cũng rất hữu ích cho việc ngăn ngừa các bệnh về xương chậu nhỏ và khoang bụng.
Điều này là do sự gia tăng tốc độ lưu thông máu ở khu vực này của cơ thể. Điều này làm cho dây thừng trở thành một phương pháp điều trị hiệu quả cho các bệnh về hệ thống sinh dục và tiêu hóa. Sợi xe giúp bình thường hóa chu kỳ kinh nguyệt. Ngoài ra, nhiều chuyên gia khuyên bạn nên học cách ngồi vắt chéo chân đối với những phụ nữ đang chuẩn bị thụ thai. Twine có thể được sử dụng nhẹ và trong thời kỳ mang thai để chuẩn bị cơ thể cho quá trình sinh nở.
Bây giờ bạn có thể làm quen với một loạt các bài tập đặc biệt sẽ giúp bạn nhanh chóng thành thạo dây chéo. Nên tập ba lần trong tuần, thời gian mỗi buổi khoảng 20 phút. Với việc thực hiện đều đặn các động tác này, bạn sẽ có thể ngồi trên xà ngang trong vòng hai hoặc ba tháng kể từ khi bắt đầu tập luyện.
Bài tập chuẩn bị cho sợi xe ngang
Trước khi bắt đầu khu phức hợp, bạn nên tiến hành khởi động chất lượng cao. Để làm điều này, bạn sẽ cần dành không quá mười phút. Việc khởi động phải bao gồm các yếu tố sau mà không thất bại:
- Chạy.
- Làm việc với một sợi dây.
- Ngồi xổm.
- Chuyển động quay của chân.
- Khi tập yoga, hãy theo dõi khu phức hợp Surya Namaskar.
Bạn nên hiểu rằng khởi động là một phần quan trọng trong hoạt động của bạn. Nếu bạn bỏ qua nó, bạn có thể bị thương nặng. Nếu bạn đã quyết định cho mình rằng bạn muốn biết cách ngồi trên một sợi dây chéo, thì hãy bắt đầu với khu phức hợp này. Những động tác dưới đây sẽ giúp bạn chuẩn bị cơ thể.
- Nghiêng đầu đến khớp gối (janu shirshasana). Động tác này sẽ giúp bạn tăng khả năng vận động của khớp háng cũng như kéo căng cơ chân. Điều này rất quan trọng đối với bất kỳ loại dây xe nào. Thực hiện tư thế ngồi với hai chân mở rộng trước mặt. Trong trường hợp này, tất nên hướng lên trên. Với chân trái của bạn uốn cong ở đầu gối, đặt gót chân của bạn vào vùng đáy quần và đặt bàn chân của bạn trên đùi trong. Bàn chân phải ở trên mặt đất. Nếu ngay lúc đó khi hạ khớp gối của chân trái xuống đất, bạn cảm thấy khó chịu thì hãy đặt một vật mềm bên dưới, ví dụ như chăn. Với tư thế thẳng lưng, hơi xoay người về phía chân phải và gập người về phía trước. Nắm lấy ngón chân phải của bạn, bắt đầu căng bụng về phía hông và cằm của bạn về phía khớp gối. Điều rất quan trọng là đảm bảo lưng không bị tròn khi thực hiện động tác đổ dốc. Nếu điều này xảy ra, thì đừng cúi xuống sâu.
- Bướm (badha konanasana). Thực hiện động tác này, bạn có thể tăng độ đàn hồi của háng và kéo căng cơ đùi. Nếu các cơ này không có đủ độ đàn hồi thì bạn sẽ khó có thể ngồi lệch bên. Giữ tư thế ngồi và duỗi thẳng chân trước mặt bạn. Sau đó, uốn cong khớp gối và kéo chân càng gần xương chậu càng tốt. Nối hai bàn chân, ấn hai gót chân vào nhau và dang rộng các ngón chân, như thể đang mở một cuốn sách. Đặt các khớp khuỷu tay trên hông và nghiêng về phía trước. Giữ thẳng lưng.
- Vị trí góc vuông (upavista konasana). Tư thế này cho phép bạn mở khớp háng, nếu không có khớp này thì bạn không thể ngồi trên khớp chia ngang. Vào tư thế ngồi và thẳng lưng. Sau đó, bạn cần hơi ngả người về phía sau và dang rộng hai chân thành các góc vuông. Tất nên hướng lên trên. Sau đó, bạn nên nghiêng người về phía trước. Căng bụng về phía mặt đất trong khi vẫn giữ thẳng lưng. Bạn nên lăn ở vùng hông chứ không phải lăn lộn ở lưng. Nếu vẫn không giữ được lưng thẳng, bạn có thể gập nhẹ khớp gối. Nếu động tác này không quá khó đối với bạn, thì trước tiên hãy hạ bụng xuống đất, sau đó mới đến ngực. Kết quả là, cột sống sẽ kéo dài ra trên một đường thẳng. Thời gian của chuyển động là từ một đến ba phút.
Các bài tập cơ bản cho sợi xe ngang
- Dốc với hai chân cách xa nhau. Thực hiện tư thế đứng, bàn chân rộng gấp đôi khớp vai. Sau đó, bạn cần thực hiện động tác gập người sâu nhưng lưng không được làm tròn cùng một lúc. Trọng lượng cơ thể nên ở giữa bàn chân, và xương chậu phải ở trên gót chân.
- Cối xay. Thực hiện tư thế tương tự như động tác trước, đồng thời dang rộng bàn chân sang hai bên. Sau đó, thực hiện động tác squat, dang rộng hông, kéo xương cụt về phía trước và loại bỏ tình trạng lệch ở cột sống thắt lưng. Các khớp gối khi thực hiện squat nên xoay ngược chiều nhau. Đảm bảo rằng cơ thể nằm hoàn toàn trong một mặt phẳng thẳng đứng.
- Cố định phổi. Thực hiện động tác lắc hông. Để thực hiện động tác này, cần uốn cong khớp gối của chân phải, đồng thời duỗi thẳng chân trái. Bàn chân phải hướng ra ngoài và các ngón chân trái hướng lên trên. Duỗi háng của bạn về phía mặt đất. Bạn nên giữ nguyên tư thế này trong vài phút. Và sau đó chạy theo hướng khác.
- Các cuộn-lunges. Thực hiện bài tập trước đó sang một bên, sau đó di chuyển cơ thể của bạn theo hướng ngược lại một cách nhẹ nhàng. Trong khi cuộn, xương chậu phải càng thấp càng tốt so với mặt đất. Tổng cộng, hai chục lần cuộn nên được thực hiện, điều này sẽ cho phép bạn làm nóng các cơ một cách hoàn hảo trước khi ngồi trên dây chéo.
- Vị trí con ếch. Động tác này sẽ cho phép bạn tập luyện cơ đùi trong của bạn tốt nhất có thể. Khi bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này, thì rất nhanh sau đó sợi dây chéo sẽ có sẵn cho bạn. Thực hiện tư thế bằng bốn chân, sau đó dang khớp gối sang hai bên. Bắt đầu duỗi háng về phía mặt đất và đảm bảo rằng vùng thắt lưng không bị lệch. Bạn nên ở vị trí cuối cùng trong vài phút.
Làm thế nào để ngồi trên dây chéo mà không bị thương?
Khi bạn thực hiện tất cả các bài tập từ phức hợp chính một cách dễ dàng, sau đó bạn có thể bắt đầu cố gắng ngồi trên một sợi xe ngang. Trong trường hợp này, cần đặc biệt chú ý đến vị trí của bàn chân ở vị trí bắt đầu. Chúng phải song song. Nói cách khác, gót chân phải hướng ra ngoài và ngón chân phải hướng vào trong.
Bắt đầu xoạc chân sang hai bên hết mức có thể, đồng thời vặn xương chậu về phía sau, từ đó loại bỏ tình trạng lệch ở vùng thắt lưng. Khi làm như vậy, bạn phải dựa vào toàn bộ bàn chân. Từ từ hạ chân xuống trước, sau đó hạ háng xuống đất. Điều rất quan trọng là tại thời điểm bạn ngồi trên dây chéo, cơn đau không xuất hiện. Ngay khi bạn cảm thấy khó chịu, hãy ngừng đi xuống.
Nếu bạn muốn biết làm thế nào để ngồi nghiêng về một phía trong vài tuần, thì hãy bỏ suy nghĩ này ra khỏi đầu bạn. Điều này đơn giản là không thể và bạn sẽ cần vài tháng cho việc này. Tất nhiên, nếu bạn có sự linh hoạt tuyệt vời, thì bạn sẽ cần ít thời gian hơn. Chuẩn bị cho mình những thất bại tạm thời ở mỗi giai đoạn chuẩn bị. Đây là điều không thể tránh khỏi và không nên nản lòng. Nếu bạn quyết định nghiêm túc để đạt được mục tiêu của mình, thì bạn chắc chắn sẽ thành công và bạn chỉ cần thể hiện sự kiên nhẫn. Đó là mong muốn và sự kiên nhẫn mà bạn cần để ngồi trên sợi dây chéo.
Tập hợp các bài tập giúp bạn nhanh chóng ngồi trên một thanh ngang trong video này:
