Bạn có muốn biết làm thế nào để đạt được cơ bắp và không lãng phí khối lượng này vào việc đốt cháy chất béo cục bộ không? Xem bí mật của những ngôi sao thể hình cũng từng là endomorphs. Việc theo dõi trọng lượng cơ thể của chính mình là rất quan trọng đối với endomorphs và điều này khá khó thực hiện. Loại cơ thể này được đặc trưng bởi lượng mỡ thừa trên cơ thể. Cơ thể của endomorphs thường nhỏ, vai tròn và cấu trúc xương khá rộng.
Trong cơ thể của các vận động viên endomorph, chất béo có xu hướng tích tụ chính xác ở những vùng cần tập luyện: cơ bụng, cánh tay, chân, v.v. Họ cần phải tiếp cận cẩn thận chương trình dinh dưỡng của mình, vì chỉ nhờ đó họ mới kiểm soát được trọng lượng cơ thể. Đồng thời, nếu họ thực hiện thành công nhiệm vụ này, thì họ sẽ tương đối dễ dàng để đạt được khối lượng cơ bắp. Nhưng sẽ khó hơn nhiều để đạt được hiệu quả giảm cơ chất lượng cao.
Các tính năng và quy tắc đào tạo endomorphs
Thông thường, những người tập thể hình endomorph sử dụng trọng lượng lớn, vì họ có xu hướng nhanh chóng tăng khối lượng. Điểm nhấn chính trong các buổi tập nên là các động tác cơ bản và số lần lặp lại tối thiểu. Để tăng các chỉ số sức mạnh, việc luyện tập như vậy là rất tốt, nhưng để giảm bớt thì cần phải sử dụng các phương án khác.
Đây là nguyên nhân chính dẫn đến việc phải làm việc với khối lượng vừa phải và cường độ cao. Cách dễ nhất để đạt được điều này là rút ngắn thời gian tạm dừng giữa các hiệp. Trong tuần, endomorph nên có số lượng bài tập tối đa, nhưng bạn nên cẩn thận và không tập quá sức, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng. Thời lượng của các bài học trung bình nên từ một tiếng rưỡi đến hai giờ.
Chế độ luyện tập này sẽ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể và giúp cơ bắp được nhẹ nhõm. Nó cũng cần thiết để đưa vào chương trình đào tạo và các bài tập biệt lập. Nó rất quan trọng đối với các vận động viên endomorph và tải trọng tim, có thể xuất hiện trong chương trình đào tạo thậm chí hàng ngày. Đồng thời cần làm rõ về việc bảo quản khối lượng cơ đã đạt được.
Điều tương tự cũng có thể nói đối với việc rèn luyện sức mạnh. Như bạn đã biết, trong quá trình hoạt động giải tỏa trong cơ thể, nền dị hóa tăng lên. Điều này cũng được tạo điều kiện thuận lợi bởi cường độ luyện tập cao sẽ cho phép bạn giảm trọng lượng dư thừa và đạt được kết quả mong muốn. Vì lý do này, cần phải tiếp cận vấn đề này một cách rất thành thạo.
Tất cả các hoạt động của endomorph nên nhằm thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Chính vì lý do này mà các vận động viên nên tập luyện thường xuyên nhất có thể. Tuy nhiên, như chúng tôi đã nói ở trên, điều chính không phải là tập luyện quá sức của cơ thể, và do đó các buổi tập sáu buổi sẽ là một lựa chọn lý tưởng cho những người tập thể hình endomorph. Thời gian còn lại của tuần được dành để nghỉ ngơi. Bạn cần dành một ngày luyện tập để tập phần trên và ngày thứ hai - cho phần dưới, và cứ thế luân phiên chúng. Bạn không cần phải vận động nhiều và ít hoặc không nghỉ giữa các hiệp. Mỗi hiệp nên từ 6 đến 8 đại diện và nghỉ một phút hoặc hơn giữa các hiệp. Nếu có cơ hội để luyện tập trong phòng tập thể dục hai lần một ngày, thì thật tuyệt vời. Tuy nhiên, trong trường hợp này, bạn nên tập trung vào sợi nhanh vào buổi sáng và sợi chậm vào buổi tối. Đối với mỗi nhóm cơ, chỉ cần sử dụng hai hoặc ba bài tập là đủ, và một trong số chúng phải là cơ bản. Cố gắng thay đổi số lần lặp lại và cách tiếp cận, trọng lượng làm việc và thời gian nghỉ ngơi thường xuyên hơn. Hãy thoải mái sử dụng nhiều phương pháp khác nhau để tăng cường độ tập luyện của bạn, chẳng hạn như cưỡng bức đại diện.
Chương trình dinh dưỡng Endomorph
Chúng tôi đã đề cập đến chương trình dinh dưỡng đúng ở trên. Trước hết, bạn không cần phải tham gia vào việc lựa chọn các sản phẩm thực phẩm, thực hiện chế độ ăn uống phù hợp, điều này sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Tỷ lệ trao đổi chất thấp là vấn đề chính của tất cả các endomorph.
Trước hết, bạn nên bắt đầu sử dụng bữa ăn chia nhỏ. Ăn ít nhất sáu lần một ngày. Hơn nữa, điều này nên được thực hiện để các bữa ăn diễn ra cùng một lúc theo lịch trình. Khi sự trao đổi chất của bạn đủ cao, bạn sẽ ngừng tăng mỡ và bắt đầu tăng cơ.
Tất nhiên, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp cũng rất quan trọng. Đây nên là những thực phẩm giàu protein, nhưng nên hạn chế chất béo càng nhiều càng tốt. Trong ngày, bạn phải cung cấp cho cơ thể từ thức ăn khoảng 2 hoặc thậm chí 3 gam hợp chất protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đổi lại, tổng tỷ lệ chất béo trong khẩu phần không được vượt quá 10%. Đồng thời, không phải tỷ lệ phần trăm quan trọng hơn mà là chất lượng của chất béo. Bạn nên tiêu thụ tỷ lệ chất béo không bão hòa đơn, bão hòa và đa không bão hòa bằng nhau.
Cũng nên nhớ rằng cơ thể endomorph xử lý các hợp chất protein kém hơn nhiều. Carbohydrate hầu hết phải phức tạp, chẳng hạn như ngũ cốc. Cố gắng tránh các loại carbohydrate đơn giản và loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống của bạn nếu có thể. Cũng cần giảm tổng lượng carbohydrate, vì chất dinh dưỡng dư thừa sẽ được chuyển hóa thành mỡ dưới da.
Uống nước và cố gắng tiêu thụ ít đồ uống có đường hơn, kể cả đồ thể thao. Thực phẩm bổ sung carbohydrate chỉ nên uống sau khi tập thể dục để giúp cơ thể bổ sung lượng glycogen dự trữ nhanh nhất có thể. Thời gian còn lại, tỷ lệ carbohydrate trong chế độ ăn uống không được vượt quá 30 phần trăm.
Bạn cũng sẽ cần dầu cá và các phức hợp vitamin và khoáng chất. Tất cả những chất này góp phần thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và tăng cân. Để loại bỏ cảm giác đói, không sử dụng trái cây ngọt và rau quả, nhưng cố gắng bỏ qua các chất phụ gia khác nhau.
Để biết dinh dưỡng và huấn luyện endomorphs, hãy xem tại đây:
