Con gái ít khi chú ý đến việc tập cơ tay vì sợ xây dựng cơ bắp to. Học cách tập cơ tay đúng cách trong thể dục cho bạn gái. Con gái ít khi quan tâm nhiều đến việc tập luyện cánh tay, chỉ thích tập mông. Hôm nay chúng tôi sẽ cố gắng cho bạn biết làm thế nào để tập thể dục cánh tay đúng cách cho các bạn gái. Đây là một điểm khá quan trọng, vì thể dục liên quan đến sự phát triển hài hòa của toàn bộ cơ thể. Nếu bạn là người sở hữu một cơ bụng được tập luyện tốt, điều này không có nghĩa là bạn có thể ngừng tập luyện nó.
Thật không may, nhiều cô gái không tuân theo nguyên tắc cơ bản, kết quả là dẫn đến sự mất cân đối trong sự phát triển của các cơ. Thông thường, các cô gái cố gắng tránh khái niệm "luyện tay" vì những định kiến phổ biến. Điều này ngay lập tức dẫn họ đến ý tưởng xây dựng một khối cơ lớn.
Nhưng cần nhớ rằng trong cơ thể phụ nữ có rất ít testosterone, và để tăng cơ đáng kể, bạn sẽ cần phải nỗ lực rất nhiều và rất có thể phải sử dụng đến steroid. Điều này không chỉ áp dụng cho cánh tay mà còn cho tất cả các cơ. Đồng thời, các bạn nữ cũng cần rèn luyện đôi tay của mình không kém gì các bạn nam. Điều này sẽ loại bỏ mỡ thừa dưới da hoặc ngược lại, loại bỏ tình trạng gầy quá mức. Các cơ trên cánh tay là cơ tay trước, cơ nhị đầu và cơ tam đầu. Bạn cũng nên chú ý đến vai girdle, được đại diện bởi delta, nhưng đây là một chủ đề cho một bài báo riêng biệt.
Để tận dụng tối đa sự tiến bộ của mình, bạn cần hiểu cơ bắp hoạt động như thế nào và hiểu giải phẫu của chúng. Đồng ý rằng không thể làm vật lý khi bạn không quen với toán học. Bây giờ chúng ta sẽ nói về từng cơ một cách chi tiết hơn.
Tập luyện bắp tay
Chúng tôi sẽ không đi vào chi tiết, vì điều này là không cần thiết. Như vậy là đủ để biết rằng bắp tay bao gồm hai phần hoặc phần đầu, như chúng còn được gọi. Nhiệm vụ chính của bắp tay là gập cánh tay ở khuỷu tay. Ngoài ra, bắp tay cũng có một mục đích phụ trợ - nó xoay cẳng tay ra ngoài.
Như vậy, những lọn tóc đơn giản cũng đủ để làm thon gọn bắp tay một cách hiệu quả. Cũng phải nói thêm rằng, việc đa dạng hóa phụ tải khá đơn giản. Để làm điều này, bạn có thể thay đổi độ rộng của tay cầm và xoay cẳng tay ở các góc khác nhau. Điều này là cần thiết để các cơ không quen với tải đơn điệu, và là một trong những nguyên tắc chính.
Nếu tải trọng không thay đổi, thì các cơ sẽ nhanh chóng quen và việc tập luyện của bạn sẽ mất đi ý nghĩa. Để ngăn chặn điều này, bạn nên thử tất cả các loại tùy chọn. Ví dụ, cách cầm vợt có thể là tiêu chuẩn (rộng bằng vai), hẹp (lòng bàn tay gần như chạm vào nhau) và cũng có thể là cách cầm ngược. Điều này sẽ đa dạng hóa đáng kể tải và làm cho tiến trình của bạn không đổi.
Tập bắp tay 1 lần / tuần là đủ, đồng thời tập không quá 2 bài, nên thay đổi bài sau mỗi bài. Ví dụ, hôm nay bạn đã thực hiện động tác uốn tóc bằng quả tạ và thanh EZ. Trong buổi tập tiếp theo, bạn nên sử dụng hai bài tập khác (ví dụ như uốn tóc kiểu Scotland và uốn xoăn tập trung), trong đó có một số bài tập. Có lẽ những điều phổ biến và hiệu quả nhất cần được lưu ý:
- Uốn cánh tay với thanh tạ ở tư thế đứng.
- EZ Bar Curl đứng.
- Độ cong của cánh tay bằng cách sử dụng ghế Cattle, và như một trọng lượng, bạn có thể sử dụng cả tạ đòn và tạ.
- Tập trung các lọn tóc ngồi.
- Các động tác gập cánh tay luân phiên khi ngồi hoặc đứng.
Bài tập cơ tam đầu
Cơ tam đầu nằm ở phía sau cánh tay, đối diện với bắp tay. Nếu chúng ta vẽ một phép tương tự với tên của cơ mà chúng ta đã xem xét cao hơn một chút, thì rõ ràng là cơ tam đầu bao gồm ba phần (đầu).
Chức năng chính của cơ tam đầu là kéo dài cánh tay. Không giống như bắp tay, tải trọng lên cơ tam đầu có thể được thay đổi bởi chính tay cầm chứ không phải theo chiều rộng của nó. Tổng cộng, bạn có thể sử dụng ba kiểu nắm: thẳng (lòng bàn tay hướng về phía bạn), đảo ngược (lòng bàn tay hướng ra xa bạn) và song song (sử dụng tay nắm dây và lòng bàn tay hướng vào nhau).
Hầu hết các bài tập cho sự phát triển của cơ tam đầu ở trẻ em gái được thiết kế để sử dụng huấn luyện viên khối trên. Có thể đạt được hai loại chuôi đầu tiên bằng cách sử dụng chuôi thẳng tiêu chuẩn, trong khi loại sau yêu cầu dây thừng.
Đối với bắp tay, bạn sẽ cần phải luân phiên tải trọng bằng cách thay đổi các bài tập, trong đó tốt nhất là:
- Mở rộng các cánh tay ở khối trên - cả ba kiểu nắm đều được sử dụng.
- Chống đẩy với cánh tay hẹp.
- Mở rộng cánh tay với quả tạ sau đầu ở tư thế ngồi.
- Chống đẩy từ băng ghế dự bị với trọng tâm là cơ tam đầu.
Tập luyện cẳng tay
Nhóm cơ này bao gồm một số lượng lớn các cơ nhỏ, nhiệm vụ chính là uốn cong cánh tay ở cổ tay. Các bạn gái không cần lo lắng về vấn đề giảm đau ở cẳng tay. Thực tế này phần nào đơn giản hóa việc đào tạo, nhưng không miễn trừ nó.
Trong khi nam giới cần các bài tập đặc biệt nhấn mạnh tải trọng lên cẳng tay thì các bạn nữ hoàn toàn không cần. Chúng khá đủ cho sự phát triển của nhóm này và những bài tập được thực hiện trong quá trình tập luyện bắp tay và cơ tam đầu. Vì có rất nhiều tổ hợp nên bạn sẽ dễ dàng thay đổi tải trọng. Điều chính là đừng quên làm điều này, và bạn có thể nhanh chóng thấy được tiến độ.
Kết lại, tôi muốn nói lại một lần nữa rằng các cô gái đừng ngại rèn luyện cánh tay của mình. Để đạt được khối lượng cơ bắp là một điều khá khó khăn đối với bạn do đặc điểm của cơ thể phụ nữ. Nhưng nhờ đôi bàn tay được rèn luyện, bạn sẽ có được một dáng vẻ hoàn chỉnh cho dáng người của mình, trong đó tất cả các bộ phận trên cơ thể sẽ được phát triển hài hòa.
Nếu bạn quyết định tập thể hình, thì bạn cần phải tuân thủ những nguyên tắc cơ bản của môn thể thao này. Đây là cách duy nhất để bạn có thể tạo ra một dáng người hấp dẫn và phát triển hài hòa tất cả các cơ.
Bạn có thể tự mình làm quen với kỹ thuật thực hiện các bài tập rèn luyện cơ tay trong video này từ Zinaida Rudenko:
