Tập luyện ngoài trời, những ưu điểm chính của chúng, cách chọn địa điểm, thời gian, chế độ ăn uống, lựa chọn trang phục phù hợp để tập luyện trong thời tiết lạnh, khởi động và thực hiện các hoạt động thể thao, các quy tắc an toàn. Tất nhiên, giống như bất kỳ hoạt động nào, tập luyện thể thao ngoài trời có những mặt hạn chế, bao gồm khả năng cao bị ốm, tình trạng không thoải mái và sự hiện diện của những khán giả tò mò. Tuy nhiên, nếu một số điều kiện được đáp ứng, những khoảnh khắc này có thể bị loại trừ một phần.
Có một số hướng dẫn để cơ thể bạn tận hưởng và hưởng lợi từ các hoạt động ngoài trời. Chúng đơn giản và nhẹ và không yêu cầu bất kỳ nỗ lực nào từ bạn.
Cách tìm địa điểm cho các môn thể thao ngoài trời
Trước khi bắt đầu các lớp học của mình, bạn cần quyết định nơi bạn sẽ đào tạo. Để làm được điều này, hãy dạo một vòng quanh khu vực đó và chọn cho mình một nơi thích hợp nhất. Nó có thể là một sân thể thao đặc biệt hoặc một sân vận động, nơi có sự hiện diện của các thanh ngang, máy chạy bộ và các thiết bị thể thao khác.
Nếu không có địa điểm nào như vậy gần nhà bạn, hãy chọn công viên, quảng trường, bãi đáp thường xuyên, v.v. Điều chính là nó sạch sẽ, không có kính vỡ, đá, gậy và các mảnh vụn khác. Ngoài ra, bạn không nên chọn những nơi quá vắng vẻ để không gây nguy hiểm đến tính mạng, nhất là vào những khung giờ tối trong ngày.
Hãy dành thời gian để tìm sự phù hợp nhất cho các bài tập của bạn. Khi đã chọn được nơi thì phải quyết định chế độ đào tạo.
Thời gian tốt nhất để tập thể dục ngoài trời
Nên phân bổ giờ sáng và tối cho thể dục thể thao. Tuy nhiên, không phải lúc nào lịch trình sinh hoạt cá nhân cũng cho phép bạn tập thể dục trong những khoảng thời gian như vậy. Vì vậy, bạn cần lựa chọn thời gian cho bản thân và các môn thể thao, bắt đầu từ đặc điểm và chế độ của bản thân.
Đối với những "cú" không thể chối từ cho mình một giấc mơ buổi sáng ngọt ngào, thì giờ giấc buổi tối sẽ là tối ưu. Mặt khác, chim sơn ca có thể tập thể dục vào buổi sáng.
Nếu bạn không quan tâm đến thời điểm thức dậy, thì tốt hơn là bạn nên chọn buổi sáng. Điều này là do không khí không quá nhiều khí thải, không có khán giả hiếu kỳ trên đường phố. Ngoài ra, thời gian buổi sáng hữu ích hơn để chơi thể thao vì lý do tập thể dục sẽ giúp cơ thể bạn tràn đầy năng lượng cho cả ngày làm việc.
Lời khuyên về dinh dưỡng khi tập luyện trong thời tiết lạnh
Dinh dưỡng của một người đóng một vai trò quan trọng trong cuộc sống của họ, đặc biệt nếu bạn quyết định cải thiện tình trạng cơ bắp thông qua các hoạt động ngoài trời. Trong trường hợp này, bạn cần có những điều chỉnh nhất định đối với chế độ ăn uống của mình.
Vào mùa đông, cơ thể chúng ta bị thiếu hụt nghiêm trọng các khoáng chất và vitamin hữu ích, mà vào những thời điểm khác, chúng ta nhận được từ trái cây và rau quả. Việc bổ sung các phức hợp vitamin bổ sung sẽ giúp khắc phục tình trạng này. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn tham gia vào các môn thể thao và tập thể dục. Cơ thể bạn sẽ nhận được đầy đủ các chất dinh dưỡng sau khi tập thể dục.
Trong không khí trong lành trong thời tiết lạnh giá, cơ thể không chỉ phải tiêu tốn năng lượng cho hoạt động của các mô cơ mà còn phải làm nóng cơ thể. Để có đủ năng lượng cho việc này, cần đưa thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn: ngũ cốc, cá và thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa, rau quả.
Protein lắc là một nguồn năng lượng tốt. Nhưng thực phẩm dễ tiêu hóa tốt nhất nên loại trừ khỏi chế độ ăn uống hoặc để lại cho các buổi tụ họp trong một công ty thân thiện.
Lượng thức ăn nên trước khi đến lớp từ 1, 5-2 giờ. Nhưng sau khi tập luyện thành công, bạn có thể làm một bữa ăn nhẹ với rau hoặc trái cây. Ăn những thức ăn nặng hơn không được khuyến khích.
Hãy nhớ rằng 1, 5 giờ trước khi lên lớp, cần phải loại trừ việc uống cà phê tự nhiên, đồ chiên rán, cay hoặc hun khói, đồ ăn nhanh, v.v.
Chế độ uống thể thao khi trời lạnh
Một điểm quan trọng trong chế độ ăn uống của bất kỳ người nào là chế độ uống đúng cách. Bạn nên uống tối đa 3 lít nước trong cả ngày. Nếu có thể, hãy bắt đầu ngày mới với hai cốc nước ấm, nhấm nháp khi bụng đói đều đặn.
Khi tập thể dục ngoài trời vào mùa lạnh, đừng quên lượng chất lỏng tiêu thụ. Đi học nhớ mang theo phích nước ấm nhé. Nước khoáng không có ga, truyền thảo dược, vv là những lựa chọn hoàn hảo cho việc này. Xin lưu ý rằng bạn không được xây dựng để mang theo cà phê, trà, nước có thuốc nhuộm, hương liệu, gas bên mình. Nhiệt độ uống tối ưu là 36-37 độ.
Nên uống 20 phút một lần. Nếu bạn không thể mang theo nước, hãy uống nhiều nước trước và sau giờ học. Do đó, bạn sẽ khôi phục lại sự cân bằng nước, vốn sẽ bị rối loạn do đổ mồ hôi nhiều.
Để nước không bị đóng băng và gây cảm lạnh, không sử dụng chai nhựa, ngay cả những loại thể thao đặc biệt. Phích là phù hợp nhất cho những mục đích này. Bạn có thể mua chúng ở cùng một nơi bán quần áo thể thao.
Lựa chọn quần áo thể thao và giày để tập luyện ngoài trời
Quần áo khi tập luyện trong không khí trong lành phải thoải mái, rộng rãi, không cản trở bạn vận động và được làm bằng loại vải đặc biệt. Ngoài ra, nó phải được tự do để không khí đi qua. Điều này sẽ loại bỏ khả năng quá nóng do nhiệt và độ ẩm tạo ra trong quá trình tập luyện. Khi đi học trong thời tiết lạnh giá, bạn nên mặc đồ lót giữ nhiệt vào cơ thể, sau đó là quần áo dệt kim làm từ vải tự nhiên, và trên cùng - áo khoác và quần làm từ chất liệu chống gió. Khi tập thể dục trong thời tiết lạnh, việc phân lớp rất quan trọng. Không nên tiết kiệm tiền mà chọn trang phục thể thao của các hãng nổi tiếng.
Hãy nhớ rằng trang phục của bạn phải bao gồm mũ, khăn quàng cổ, găng tay hoặc găng tay. Điều này sẽ giúp tay, trán và tai của bạn không bị hạ thân nhiệt và mất nhiệt.
Giày thể thao là một điểm nhấn khác. Không nên sử dụng giày thể thao mùa hè hoặc ủng thông thường để tập luyện trong thời tiết lạnh. Trong trường hợp đầu tiên, chân của bạn sẽ bị đóng băng, trong trường hợp thứ hai, cơ và khớp có thể bị tổn thương do phân phối tải trọng không đúng cách. Đừng tiết kiệm, hãy mua một vài đôi giày thể thao mùa đông chống thấm nước tuyệt vời cho chính mình. Điều này sẽ cho phép bạn huấn luyện khi có tuyết hoặc vũng nước bên ngoài cửa sổ.
Thời tiết tối ưu để tập thể dục ngoài trời
Hoạt động thể chất trên đường phố, trên tất cả, phải thú vị và cải thiện sức khỏe của bạn, chứ không phải làm suy yếu nó. Nếu bên ngoài cửa sổ là âm 15, mưa, bão tuyết và gió mạnh, thì nên chuyển các bài tập sang một căn phòng có hệ thống sưởi. Mặc dù nếu bạn là một fan hâm mộ của giáo dục Spartan, thì những khoảnh khắc này sẽ không làm phiền bạn.
Huấn luyện viên thể dục nêu tên các điều kiện tối ưu để tập thể dục ngoài trời:
- Nhiệt độ lên đến -9 độ;
- Thời tiết khô hạn;
- Thiếu gió.
Đó là với các chỉ số như vậy mà bạn có thể dành vài giờ bên ngoài và không bị đóng băng. Bạn sẽ có thể khởi động hoàn toàn, vừa chạy vừa quan sát nhịp thở chính xác.
Xin lưu ý rằng không nên tham gia các hoạt động thể chất khi có gió mạnh. Nó sẽ không cho phép bạn thở đúng cách và sẽ làm xấu đi kết quả tập luyện của bạn.
Hít thở đúng cách khi tập thể dục trong thời tiết lạnh
Bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng nên được thực hiện với nhịp thở thích hợp. Nó không thể được gõ xuống hoặc phá vỡ nhịp điệu mong muốn. Nếu không, những nỗ lực thực hiện sẽ không hiệu quả.
Đối với các hoạt động ngoài trời trong mùa lạnh, quy tắc này càng đặc biệt quan trọng. Khi bạn đang hoạt động thể chất, bạn chỉ có thể hít vào bằng mũi. Nhưng lối thoát có thể được thực hiện bằng miệng. Nếu bạn không thể tuân theo quy tắc này, thì tốt hơn là dừng lại hoặc thay đổi nhịp điệu.
Để tránh làm lạnh quá mức đường hô hấp trên, có thể dùng khăn quàng cổ hoặc khẩu trang bổ sung. Tuy nhiên, không thể thay đổi chế độ thở trong trường hợp này.
Nếu bạn đột nhiên cảm thấy khó thở, đau bên hông hoặc cảm giác khó chịu khác, tốt nhất là bạn nên dừng lại và khởi động một chút, chạy bộ nhẹ hoặc nhảy. Sau khi thở đều, bạn có thể tiếp tục tập thể dục, chỉ với tốc độ nhẹ nhàng hơn.
Quy tắc khởi động và huấn luyện ngoài trời
Bất kỳ bài tập thể dục nào cũng nên bắt đầu bằng khởi động nhẹ nhàng. Điều này sẽ cho phép bạn làm nóng cơ bắp của mình, nhập nhịp thở và kéo giãn các khớp của bạn. Điều này đặc biệt đúng trong không khí trong lành trong thời tiết lạnh: các cơ phải được làm ấm kỹ lưỡng để tránh bị thương.
Tuy nhiên, không nên khởi động quá lâu và khó. Sau cùng, bạn chỉ cần “tiếp thêm sinh lực” cho cơ thể một chút, và không để quần áo bị ướt. Các bài tập khởi động phổ biến là xoay người, bật nhảy, chạy bộ tại chỗ, xoay người.
Sau khi cơ thể được kéo căng, bạn có thể bắt đầu tập thể dục trực tiếp. Hãy nhớ rằng, khi tập thể dục ngoài trời, đặc biệt là trong mùa lạnh, bạn nên luân phiên các bài tập khác nhau. Điều này sẽ cho phép một nhóm cơ hoạt động trong khi những nhóm cơ khác đang nghỉ ngơi. Đừng nghỉ giải lao lâu.
Tốc độ tập thể dục bị ảnh hưởng rất nhiều bởi nhiệt độ. Nó càng thấp, các chuyển động của bạn càng được đo lường và đơn điệu. Điều này sẽ tránh đổ mồ hôi nhiều đồng thời làm mát cơ thể.
Thời gian bạn phân bổ để thực hiện một lượt bài tập cũng nên được quy định theo quy tắc: nhiệt độ càng thấp, lượt tập càng ngắn.
Các hình thức tập thể dục ngoài trời
Loại hình tập thể dục phổ biến nhất trong không khí trong lành và vào bất kỳ thời điểm nào trong năm là chạy bộ. Được đo lường và thậm chí, nó tăng cường sức mạnh hoàn hảo cho tất cả các nhóm cơ, tạo ra tải trọng cần thiết cho hệ thống tim mạch và phát triển phổi. Ngoài ra, nó không yêu cầu các trang web đặc biệt. Bạn có thể chạy dọc theo những con đường của công viên, quảng trường hoặc những con phố không có xe cộ qua lại. Nếu bạn không thể chạy, hãy chọn đi bộ hoặc nhiều bài tập sức mạnh. Nếu bạn có một chiếc xe đạp thể thao và một công viên phù hợp đã được dọn dẹp gần đó, thì bạn hoàn toàn có thể đạp xe vào mùa đông, nếu thời tiết thuận lợi. Chúng ta cũng nên nói về thể dục ngoài trời. Môn thể thao này liên quan đến việc thực hiện các bài tập trong khi nằm. Do đó, ngoài quần áo thể thao, bạn sẽ cần một tấm thảm đặc biệt và một nơi không có đá, cành cây và các mảnh vỡ khác. Một lựa chọn tuyệt vời trong trường hợp này sẽ là một sân thể thao với các thanh ngang và ghế dài cho các lớp học. Trên các trang web như vậy, bạn có thể kết hợp thành công các bài tập trên thanh ngang, ví dụ, các bài tập kéo xà khác nhau, với các bài tập ở tư thế nằm ngang - chống đẩy, đu dây. Squats cũng sẽ hữu ích, đặc biệt nếu có cơ hội tập tạ (tạ đòn, tạ đòn, tạ đòn). Ít hiệu quả hơn so với thể dục là các môn thể thao mùa đông truyền thống: trượt tuyết, trượt băng, trượt ván trên tuyết, v.v. Hạn chế đáng kể của chúng là hạn chế về khả năng vật liệu và thời tiết. Dụng cụ thể thao mùa đông đầy đủ không hề rẻ. Và không phải lúc nào bạn cũng có thể tìm được nơi đào tạo như vậy. Cho dù bạn chọn cho mình loại hình thể thao mùa đông nào, thì hiệu quả của nó sẽ chỉ được nhìn thấy nếu tuân thủ các quy tắc và yêu cầu cơ bản, bao gồm cả an toàn.
Quy tắc an toàn khi chơi thể thao trong thời tiết lạnh
Bạn sẽ tự mình tham gia các hoạt động thể thao trong bầu không khí trong lành mà không cần huấn luyện viên. Vì vậy, bạn không nên chọn cho mình những bộ phức hợp nặng có thể dẫn đến chấn thương, bong gân hoặc bầm tím. Rốt cuộc, nó có thể xảy ra rằng không có người nào gần đó sẽ đến giải cứu.
Vào mùa đông, trời tối sớm, vì vậy tốt hơn là bạn nên tập luyện vào ban ngày. Nếu bạn không thể phân bổ thời gian cụ thể cho việc tập thể dục, bạn nên cân nhắc chuyển hoạt động này sang phòng tập. Vào mùa hè, bạn có thể làm mới chúng trong tự nhiên.
Cố gắng tránh những nơi và lối đi mù mịt để tránh những cuộc gặp gỡ khó chịu. Ngoài ra, không nên chọn những nơi gần đường cao tốc cho việc học của bạn. Lượng khí thải dồi dào sẽ không góp phần ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Cách tập luyện ngoài trời - xem video:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = _JmNf9lsy5o] Tập thể dục ngoài trời, đặc biệt là trong mùa lạnh là cách rất tốt để tăng cường sức khỏe, rèn luyện ý chí và cải thiện vóc dáng. Tuân thủ các quy tắc đào tạo để quá trình đạt hiệu quả và an toàn nhất có thể.
