Làm thế nào để không bị rách dây chằng trong bài tập powerlifting và chọn loại tạ phù hợp. Những vận động viên ép băng ghế dự bị mạnh nhất thế giới với kỷ lục - từ 300 kg, hãy cho chúng tôi biết về điều này. Như mọi người đều biết, có các hạng cân trong môn cử tạ. Điều này buộc những người đại diện của môn cử tạ phải theo dõi trọng lượng của họ và cố gắng duy trì nó càng gần biên giới của hạng cân mà họ đang thực hiện càng tốt. Điều này là do thực tế là các chỉ số sức mạnh của vận động viên phụ thuộc trực tiếp vào trọng lượng cơ thể.
Vì những lý do rõ ràng, các vận động viên cần có một lượng chất béo cơ thể tối thiểu, vì khối lượng của họ không thể ảnh hưởng đến sức mạnh. Phương pháp hiệu quả nhất để điều chỉnh trọng lượng cơ thể là một chương trình dinh dưỡng ăn kiêng phải được thiết kế cẩn thận. Hôm nay chúng ta sẽ nói về trọng lượng làm việc được điều chỉnh như thế nào trong cử tạ.
Nếu cơ thể có nhiều mỡ thì khả năng cao là chuyển sang hạng cân mới, khó đạt kết quả cao. Khi một vận động viên cố tình chuẩn bị để làm điều này, thì anh ta cũng cần phải giảm khối lượng chất béo và tăng trọng lượng cơ thể với chi phí của cơ bắp. Đó là trọng lượng này có thể được gọi là làm việc.
Dựa trên kinh nghiệm thực tế, chúng ta có thể nói rằng trung bình khi khối lượng của powerlifter tăng một kg trong vòng một tháng, thì sự tăng trưởng của nó là do một thành phần thụ động không thể ảnh hưởng đến các chỉ số sức mạnh. Nói một cách đơn giản, nó làm tăng khối lượng chất béo.
Cần lưu ý rằng đối với các vận động viên từ các hạng nhẹ hơn, việc tăng trọng lượng cơ thể làm việc khó hơn nhiều so với các đại diện của hạng nặng. Họ cần dành nhiều thời gian hơn cho việc này. Trung bình, mất khoảng một tháng để tăng thêm một kg. Thông thường, những người tập tạ buộc phải không tăng cân mà phải giảm cân để chuyển sang hạng cân nhẹ hơn. Nếu cơ hội như vậy tồn tại, thì vận động viên sử dụng động tác chiến thuật này, có thể được coi là hợp lý. Với màn thể hiện thành công ở hạng nặng, sau khi chuyển sang hạng nhẹ, anh gần như được đảm bảo chắc chắn sẽ trở thành người chiến thắng.
Thoạt nhìn, mọi thứ ở đây rất đơn giản - giảm cân và cạnh tranh trong hạng mục nhẹ hơn. Tuy nhiên, trong thực tế, mọi thứ phức tạp hơn. Khi trọng lượng cơ thể giảm, chỉ số sức mạnh cũng giảm, và điều này dẫn đến kết quả giảm.
Làm thế nào để điều chỉnh đúng trọng lượng làm việc?
Nó là cần thiết để tìm một phạm vi trọng lượng trong đó thành tích thể thao được đảm bảo không bị suy giảm. Khi áp dụng chế độ ăn kiêng trong một thời gian ngắn trước khi bắt đầu cuộc thi, xu hướng tăng cân sẽ tăng lên. Các vận động viên càng giảm cân, cơ thể sau đó càng muốn tăng lại.
Vì lý do này, cần phải cân nhắc kỹ giữa lợi và hại của việc giảm cân sắp tới. Vận động viên cần thiết lập tất cả các tổn thất có thể xảy ra khi trọng lượng cơ thể của anh ta giảm. Điều này rất quan trọng, vì các vận động viên bắt đầu giảm cân ngay trước khi bắt đầu cuộc thi và không còn thời gian để sửa sai.
Giảm cân có liên quan đến việc loại bỏ chất lỏng dư thừa, cũng như giảm khối lượng hoạt động (cơ) và thụ động (chất béo). Lựa chọn lý tưởng là chỉ giảm mỡ, điều này rất khó đạt được, bởi vì khi giảm cân mạnh, khoảng 60% trọng lượng đã mất sẽ rơi vào cơ. Vì lý do này, nó là cần thiết để giảm cân dần dần.
Khi giảm được khoảng 0,2 kg trọng lượng trong vòng một tuần, thì thực tế khối lượng cơ bắp sẽ không bị mất đi. Với tốc độ như vậy, các cơ của vận động viên sẽ được giữ nguyên, điều này đảm bảo một kết quả thể thao cao. Đồng thời, khi bạn giảm cân với tốc độ cao, khối lượng cơ bắp sẽ bị ảnh hưởng, cũng như giảm lượng glycogen dự trữ. Ai cũng biết rằng chính chất này là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ bắp và với việc giảm dự trữ thì thành tích của một vận động viên sẽ giảm mạnh.
Nếu bạn đặc biệt chú ý đến việc đào thải chất lỏng, thì điều này cũng có thể dẫn đến những hậu quả không mong muốn. Sự vi phạm cân bằng nước sẽ bị cơ thể nhìn nhận một cách tiêu cực và nó sẽ cố gắng khôi phục lại bằng mọi cách có thể. Vì lý do này, việc sử dụng thuốc lợi tiểu dường như không phải là bước hợp lý nhất. Ngoài ra, hầu hết tất cả các loại thuốc trong nhóm này đều bị cấm, và mọi thứ có thể kết thúc bằng cách loại.
Tổng hợp tất cả những điều trên, có thể lập luận rằng việc giảm cân chỉ có thể hợp lý nếu chỉ tiêu thụ khối lượng chất béo cho việc này. Điều này có thể đạt được bằng một số cách:
- Tập luyện cường độ cao;
- Tạo ra sự thâm hụt calo;
- Thay đổi thành phần của chế độ ăn uống.
Để giảm cân, bạn phải hạn chế ăn chất béo và tăng lượng protein trong khẩu phần ăn. Bạn cũng cần bắt đầu sử dụng các bữa ăn chia nhỏ và ăn từ năm đến sáu lần trong ngày. Như vậy, có ba phương pháp giảm cân.
Đặt lại sớm
Bạn nên bắt đầu khoảng ba tháng trước khi bắt đầu cuộc thi. Bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo trong chế độ ăn uống của mình bằng cách tăng số lượng các hợp chất protein. Bạn cũng nên ăn ít chất lỏng, thức ăn mặn và đường. Sẽ rất tốt nếu trong giai đoạn này bạn thường xuyên lui tới các phòng tắm hơi, xông hơi ướt để tăng lượng mồ hôi, cũng như tăng số lần vận động để cơ bụng phát triển.
Đặt lại nhanh
Bắt đầu giảm cân một hoặc hai tuần trước khi bắt đầu giải đấu. Bạn phải làm mọi thứ tương tự như khi giảm cân từ từ và cộng thêm một vài điểm vào những điểm đã có. Đầu tiên, loại bỏ tất cả nước sốt và nước thịt khỏi chế độ ăn uống của bạn. Thứ hai, cần phải tăng tiết mồ hôi nhiều hơn, làm ấm cơ thể cho việc này.
Xả chuyên sâu
Thủ tục này nên được thực hiện năm ngày trước khi bắt đầu cuộc thi. Đối với tất cả những điều trên, nên thêm thuốc lợi tiểu và thuốc diaphoretic, ví dụ như chanh, nước sắc thảo mộc, v.v.
Có thể không cần thiết lập lại cường độ cao nếu bạn đã đạt được kết quả mong muốn trong hai giai đoạn đầu tiên. Nếu cần, bạn có thể điều chỉnh trọng lượng của mình trong khoảng từ 500 đến 800 gam nếu cần.
Để biết thêm thông tin chi tiết về việc lựa chọn khối lượng công việc trong bài tập, xem tại đây:
