Chúng tôi cho bạn biết một kế hoạch tuần tự về cách tạo ra một chế độ ăn kiêng và chương trình đào tạo trong thể hình để đảm bảo sự tiến bộ của khối lượng cơ bắp. Khi thiết kế chương trình đào tạo của mình, bạn có thể sử dụng chu kỳ năm tháng như sau:
- 1 và 2 tháng huấn luyện các chỉ số sức mạnh.
- 3 và 4 tháng làm việc cho đại chúng.
- 5 tháng bạn cải thiện tình trạng thuyên giảm.
Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn những điều cơ bản về sức mạnh và khối lượng trong thể hình.
Các loại tải trọng trong thể hình
Tất cả các tải có thể được chia theo các loại đào tạo thành ba loại, và bây giờ chúng tôi sẽ cho bạn biết thêm về từng loại trong số đó.
Để phát triển các chỉ số sức mạnh
Khi tập luyện sức bền, bạn nên sử dụng các loại tạ lớn có khả năng nâng không quá sáu lần. Thông thường, chúng dao động từ 75 đến 80 phần trăm mức tối đa. Bạn cũng nên lưu ý đến kỹ thuật để giảm nguy cơ chấn thương. Nâng đường đạn lên trong 1 hoặc 2 giây và hạ xuống chậm hơn một chút - 2-3 giây. Lúc căng cơ thì thở ra và ngược lại.
Bài tập sức mạnh nên được thực hiện không quá hai lần một tuần cho mỗi nhóm cơ. Cũng trong giai đoạn này, bạn nên tiêu thụ một lượng vừa đủ carbohydrate và các hợp chất protein.
Tập thể hình
Trong trường hợp này, trọng lượng của các quả cân phải xấp xỉ 70 phần trăm khối lượng tối đa. Bạn sẽ mất 2 hoặc 3 giây để nâng đường đạn lên, và hạ đường đạn - từ 3 đến 4 giây. Nghỉ ngơi trong một phút rưỡi giữa các hiệp. Chế độ dinh dưỡng cần được cân bằng trong tất cả các chất dinh dưỡng.
Công việc cứu trợ
Trọng lượng của tạ là tối đa từ 50 đến 60 phần trăm, và số lần lặp lại trong hiệp là từ 12 đến 25. Do đó, việc thực hiện các động tác phải ở mức tối thiểu, nâng tạ trong 3 hoặc 4 giây, và dành từ 4 đến 5 giây để hạ thấp nó. Không nghỉ quá 60 giây giữa các hiệp. Bạn có thể tập cho mỗi nhóm cơ tối đa ba lần trong tuần. Nó cũng cần thiết để giảm giá trị năng lượng của khẩu phần, đạt được bằng cách giảm tiêu thụ chất béo.
Làm thế nào để đo lường sự tiến bộ thể hình?
Trọng lượng cơ thể
Mọi thứ ở đây cực kỳ đơn giản. Bạn cần mua một chiếc cân và tự cân mỗi tuần một lần, mặc dù bạn có thể làm việc đó hàng ngày. Ghi lại tất cả các bài đọc và theo dõi tiến trình của bạn.
Centimet
Bạn sẽ phải đo khối lượng của các cơ mỗi tháng một lần. Đo tất cả các bộ phận của cơ thể: eo, bắp tay, cẳng chân, hông, cẳng tay và cổ. Nếu không có thay đổi đáng kể nào xảy ra trong hai tháng, thì điều gì đó sẽ phải thay đổi. Phép đo các bộ phận khác nhau của cơ thể phải được thực hiện như sau:
- Cổ - một dải băng một cm nằm phía trên hình thang.
- Ngực - Hít vào càng nhiều càng tốt và mở rộng mi của bạn. Các phép đo nên được thực hiện ngay trên mức núm vú.
- Bắp tay - Gập khớp khuỷu tay và siết chặt cơ.
- Vòng eo - Được đo ngang với rốn. Không hút vào bụng, nhưng cũng không thả lỏng.
- Hông - Đo khi hai chân của bạn ở gần nhau. Sử dụng khu vực rộng nhất bên dưới mông của bạn để đo.
- Bắp chân - Siết cơ và đo ở điểm rộng nhất của nó.
Ảnh phản chiếu hoặc ảnh
Mọi thứ phải rõ ràng bằng gương, và bạn nên luôn chụp ảnh ở một nơi và dưới cùng một ánh sáng.
Nguyên tắc chính của tập tạ
Nó được gọi là nguyên tắc quá tải lũy tiến. Nói cách khác, bạn cần liên tục tăng khối lượng của tạ. Giả sử trong một bài học, bạn tập với tạ 15 kg cho bắp tay. Số lần lặp lại trong các bộ như sau:
- 1 set - 8 reps.
- 2 hiệp - 7 hiệp.
- 3 hiệp - 6 hiệp.
Đối với bài tập tiếp theo, hãy sử dụng cùng mức tạ nhưng với số lần lặp lại khác nhau:
- 1 set - 9 reps.
- 2 hiệp - 8 hiệp.
- 3 hiệp - 7 lần.
Sau khi trong tất cả các hiệp, bạn có thể thực hiện kỹ thuật động tác tám lần, tăng trọng lượng tối thiểu là một pound và tối đa là hai lần. Sau đó, bắt đầu lại tất cả.
Làm thế nào để rèn luyện sức mạnh một cách chính xác?
Mỗi nhóm cơ chỉ nên tập không quá hai lần một tuần. Nếu không, cơ thể sẽ không có thời gian phục hồi và bạn sẽ tập luyện quá sức. Trong mỗi động tác, nên thực hiện ba đến bốn hiệp, trong đó trọng lượng của các quả tạ được phân bổ như sau:
- 1 set - tối đa 50 phần trăm cho 10-12 reps.
- Đặt tối đa 2 - 70 phần trăm với tám lần đại diện.
- Bộ 3 - Sử dụng một trọng lượng mà bạn có thể nâng 5 hoặc 6 lần.
- 4 set - trọng lượng vẫn giữ nguyên như set trước và số lần lặp lại sẽ từ 4 đến 5.
Hai bộ đầu tiên là bộ khởi động, và hai bộ tiếp theo là bộ làm việc. Khi ở trong các hiệp tập, bạn có thể thực hiện 6 hoặc 7 lần lặp lại, sau đó tăng trọng lượng của vỏ và bắt đầu lại với 4 hoặc 5 lần lặp lại. Tăng trọng lượng ít nhất một pound và tối đa là hai pound.
Những bài tập nào để thực hiện đối với khối lượng và sức mạnh?
Chống đẩy, đặt chân trên băng ghế
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng máy ép bàn. Thực hiện động tác trong bốn hiệp và nếu có thể, trong mỗi hiệp tiếp theo, hãy tăng số lần lặp lại một hoặc hai lần.
Ngồi xổm với tạ, dưới gót có một thanh
Bạn có thể ngồi xổm với thanh tạ nằm trên vai. Trọng lượng một quả tạ có thể từ 20 đến 30 kg, dùng tạ nặng 50 - 60 kg.
Kéo lên, tay nắm rộng
Một chuyển động thay thế là một lực đẩy nghiêng về phía bụng. Nếu bạn có thể hoàn thành sáu lần kéo tạ trong lần tập đầu tiên, thì bạn có thể bắt đầu sử dụng thêm tạ gắn vào đai.
Deadlift
Chuyển động có thể được thay thế bằng lung tung về phía trước. Thông thường, khi thực hiện deadlift, một trọng lượng tương tự như squats được sử dụng.
Máy ép tạ ở tư thế đứng
Có thể thay thế bằng cách kéo quả tạ về phía cằm. Để tránh làm tổn thương đến cột sống lưng, nên sử dụng đai lưng.
Kiễng chân lên
Khi sử dụng tạ, tổng trọng lượng của chúng ít nhất phải là 20 kg. Thực hiện nhiều lần lặp lại biên độ đầy đủ nhất có thể. Ở mỗi buổi học, bạn nên tăng khối lượng tập thêm nửa ký.
Tìm hiểu cách đào tạo để tăng khối lượng hiệu quả được dựa trên video này:
[media =
