Muốn có cơ bụng và một cơ thể hấp dẫn? Sau đó khám phá hệ thống đào tạo chuyên nghiệp mà các vận động viên thể hình hiện đại sử dụng. Các cơ của vỏ não thường được gọi là nhóm các cơ nằm sâu cho phép đảm bảo vị trí ổn định của cột sống. Nói chung, chúng có thể được gọi là trọng tâm và hoạt động cơ bắp của một người. Hôm nay chúng ta sẽ xem xét các bài tập trọng tâm hiệu quả.
Tuy nhiên, trước tiên cần nói về nhóm cơ này chi tiết hơn một chút. Thông thường người ta phân loại các cơ của lõi là cơ duỗi của lưng, cơ sâu của bụng, thẳng, cơ phụ, cơ mu của đùi, cơ duỗi của cẳng chân và cơ lớn của mông.
Nhóm cơ này thực hiện một số lượng lớn các chức năng. Các cơ của lõi giúp duy trì tư thế và sự cân bằng, mang lại cho cơ thể bạn sự linh hoạt và sức mạnh, đồng thời đảm bảo hoạt động bình thường của cột sống và các hệ thống cơ thể khác nhau. Như bạn thấy, thực hiện các bài tập cốt lõi là rất có lợi và thậm chí là cần thiết. Lưu ý rằng chúng có tác động rất lớn đến hoạt động của hệ thống sinh dục nữ.
Làm thế nào để tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn?
Nếu bạn có một công việc ít vận động, điều quan trọng là phải theo dõi tư thế của bạn. Đạp xe, bơi lội và đi bộ có tác động tích cực đến nhóm cơ này. Ngoài ra, bạn cần thực hiện một chương trình đặc biệt nhằm tăng cường các cơ này. Hơn nữa, bạn nên thực hiện các bài tập cho các cơ trọng tâm, có khả năng tập hết các cơ chứ không nên tập trung vào một vài cơ.
Sẽ rất hữu ích nếu kết hợp tập luyện với các thủ tục xoa bóp và vật lý trị liệu. Ngoài ra, để tăng cường cơ bắp, bạn có thể căng cơ mông và cơ bụng định kỳ suốt cả ngày.
Tính năng tăng cường các cơ của vỏ não ở trẻ em gái
Tất cả các cô gái đều yêu thích những đôi giày cao gót, nhưng để giữ gìn sức khỏe thì việc từ bỏ điều này là rất đáng. Tất nhiên, bạn có thể đi giày gót nhọn khi ra ngoài, nhưng để sử dụng hàng ngày, bạn nên chọn những đôi giày thoải mái hơn. Lưu ý rằng giày cao gót thấp, chiều cao không quá 5 cm, rất hữu ích cho cơ thể phụ nữ. Chúng khiến bạn tự động duỗi thẳng khớp vai, hóp bụng và nâng mông lên.
Bạn gái định kỳ siết cơ đùi và bụng trong ngày rất hữu ích. Điều này là do thực tế là với sự co cơ thường xuyên, bạn có thể loại bỏ các mô mỡ lỏng lẻo nằm dưới da. Ở nam giới, cấu trúc của mô mỡ có một số khác biệt, ví dụ như chúng có mật độ cao hơn. Chúng cũng nằm sâu hơn và để giảm cần tích cực rèn luyện và ăn uống đúng cách. Bằng cách siết chặt cơ đùi, bạn cũng có thể tăng cường cơ đáy chậu, do đó chuẩn bị cho việc sinh nở và mang thai trong tương lai. Ngoài ra, đối tác của bạn sẽ rất biết ơn về điều này trong một mối quan hệ thân mật.
Các bài tập cốt lõi hiệu quả nhất là gì?
Bạn có thể sử dụng các bài tập cốt lõi cho một nhóm đơn lẻ hoặc để tập luyện toàn diện. Điều quan trọng cần nhớ là tất cả sự kết hợp của các chuyển động phải được suy nghĩ cẩn thận. Để không làm quá tải các cơ cụ thể.
Nên sử dụng nhiều loại gập bụng để tăng cường cơ bụng. Squats là động tác rất hiệu quả vì chúng buộc một số lượng lớn các cơ trong nhóm này hoạt động. Đối với cơ mông và đùi, lắc mông là tốt nhất. Cũng cần lưu ý về deadlift, bài này sử dụng các cơ ở lưng, chân, hông và cột sống thắt lưng của bạn.
Các vị trí tĩnh không thoải mái của cơ thể rất hiệu quả để bơm các cơ của lõi. Đây có thể là các tấm ván, cây cầu khác nhau. Fitball rất tốt để tập trung cơ thể. Hãy cùng điểm qua một số bài tập trọng tâm hiệu quả.
- Ván bên. Động tác này nhằm mục đích phát triển cơ xiên bên của lõi và lưng. Bạn cần phải có một điểm tựa bên trên khớp khuỷu tay. Điều rất quan trọng là chân trên phải ở dưới cùng. Điều này sẽ làm giảm sự ổn định của cơ thể, nhưng nó sẽ tích cực tải các cơ đang ổn định hơn. Bạn cũng có thể làm bài tập khó hơn bằng cách nâng chân trên lên. Khi bạn đã có được vị trí mong muốn, bạn cần tạo cho cơ thể một tư thế thẳng hàng. Giữ ở trạng thái này trong 10 đến 30 giây, sau đó thực hiện chuyển động theo hướng khác. Cũng lưu ý rằng trong khi thực hiện bài tập, bạn cần hơi gập khớp gối.
- Mô phỏng động tác chạy trong tư thế nằm. Thực hiện tư thế nằm và bắt đầu kéo luân phiên các khớp gối vào ngực. Chuyển động có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau. Đơn giản nhất là tung lên với chân của bạn về phía trước.
- Cầu cơ bằng một chân. Thực hiện tư thế nằm ngửa với đầu gối trái của bạn uốn cong và chân phải của bạn mở rộng. Mở rộng chân đang uốn cong ở khớp gối và sử dụng nỗ lực của cơ mông, nâng cao xương chậu càng cao càng tốt. Tạm dừng một lần và trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó, không tạm dừng, hãy bắt đầu lặp lại tiếp theo. Cũng thực hiện bài tập trên chân còn lại.
Làm thế nào để rèn luyện cơ bắp cốt lõi của bạn, hãy xem video sau:
