Tìm hiểu những bài tập cần làm để nhấn mạnh các cơ của áo nịt ngực và tạo hình một thân hình thể thao thực sự. Tất cả phụ nữ dù ở độ tuổi nào cũng đều mong muốn sở hữu vòng eo thon thả. Đối với điều này, các chương trình ăn kiêng rất nghiêm ngặt thường được áp dụng hoặc các bài tập luyện mệt mỏi được thực hiện trong phòng tập thể dục. Thật không may, những phương pháp này không phải lúc nào cũng mang lại hiệu quả. Để đạt được mục tiêu, bạn cần tổ chức thực phẩm hợp lý và tiến hành các khóa huấn luyện đặc biệt. Bằng cách thực hiện các bài tập bên, bạn có thể tạo ra vòng eo mơ ước của mình.
Những sai lầm thường gặp khi tập cơ bên
Ngày nay, bạn có thể tìm thấy một số lượng lớn các chương trình đào tạo trên Internet, những người tạo ra chúng hứa hẹn một con số lý tưởng. Tuy nhiên, chúng thường không hiệu quả, thậm chí có thể gây hại cho vóc dáng của bạn. Bây giờ chúng tôi sẽ liệt kê tất cả các phương pháp chắc chắn sẽ không giúp bạn làm thon eo:
- Cúi người với tạ dẫn đến phát triển cơ xiên của bụng và tăng kích thước vòng eo. Bài tập này sẽ có hiệu quả đối với nam giới, tuy nhiên các bạn nữ không nên áp dụng.
- Việc sử dụng một cái vòng là hoàn toàn vô dụng, mặc dù đã có lúc nó được coi là rất hiệu quả. Hơn nữa, các bác sĩ khuyên bạn nên từ bỏ việc xoắn vòng, vì tải trọng liên tục bị sốc không mong muốn đối với các cơ quan nội tạng.
- Trọng lượng quay lên vai ảnh hưởng tiêu cực đến cột sống và có thể dẫn đến chấn thương. Bàn đốt sống chịu được tải trọng dọc trục tốt, nhưng dễ bị xoắn.
- Sử dụng tích cực các bài tập sức mạnh với một lượng nhỏ bài tập cho tim mạch và ngược lại sẽ không dẫn đến một kết quả tích cực. Chương trình đào tạo của bạn nên cân bằng nhất có thể.
Các chuyên gia khuyên nên đào tạo ba hoặc bốn lần trong tuần. Sau khi hoàn thành phần khởi động, bạn có thể bắt đầu một loạt các bài tập đặc biệt cho cơ bên. Sau đó, sau khi tạm dừng một thời gian ngắn, nó là cần thiết để tiến hành một bài tập aerobic.
Không nhất thiết phải sử dụng trình mô phỏng mà không bị lỗi. Kết quả xuất sắc có thể đạt được bằng cách chạy, nhảy hoặc nhảy dây. Điều này sẽ cho phép bạn tăng độ đàn hồi của các sợi cơ bên và làm cho vòng eo của bạn mỏng hơn. Khởi động kỹ trước khi bắt đầu bài tập chính của bạn. Chúng tôi sẽ không đi sâu vào vấn đề này một cách chi tiết ngay bây giờ. Chúng tôi sẽ chỉ thông báo cho bạn rằng trong quá trình khởi động, bạn nên tập nhẹ cho tim mạch và thực hiện một số bài tập để kéo căng cơ bụng.
Tập các bài tập cho cơ bên
Các động tác bụng hiệu quả nhất là gập bụng.
- Bài tập 1. Nằm sấp, hai tay đặt sau đầu và khuỷu tay hướng ra hai bên. Bạn cũng cần đảm bảo rằng khoảng cách giữa cằm và ngực được duy trì ở khoảng cách khoảng một nắm tay trong suốt bài tập. Bắt đầu nâng thân mà không nâng lưng dưới lên khỏi mặt đất và không kéo các khớp khuỷu tay lại với nhau. Đồng thời vặn người, cố gắng chạm đầu gối phải bằng khớp khuỷu tay trái. Nhẹ nhàng hạ thấp cơ thể xuống đất và lặp lại ở phía bên kia.
- Bài tập 2. Vị trí bắt đầu tương tự như trước với khớp gối bị cong và ung thư phía sau đầu. Nâng người lên, nhưng bằng khớp khuỷu tay phải, duỗi thẳng gót chân phải và xoay người.
- Bài tập 3. Ngồi trên mặt đất và uốn cong đầu gối của bạn, đặt các điểm trên mặt đất. Nghiêng thân ra sau 45 độ, cũng cần hơi vòng ra sau lưng, gập các khớp khuỷu tay. Bắt đầu xoay người sang hai bên.
- Bài tập 4. Thực hiện tư thế nằm, dang hai tay sang một bên, lòng bàn tay úp xuống. Đảm bảo khớp vai được ấn chặt xuống đất, nhấc chân lên, gập khớp gối một góc vuông (90 độ). Bạn có thể giữ một quả bóng tennis giữa các khớp đầu gối. Bắt đầu hạ chân xuống hai bên càng gần mặt đất càng tốt, không chạm vào chân. Khung chậu tại thời điểm tập các cơ bên nên được ép chặt. Trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện động tác theo hướng ngược lại.
- Bài tập 5. Nằm nghiêng. Hai chân hơi cong ở khớp gối và đặt chân này lên đầu chân kia. Cánh tay trên phải ở sau đầu, và cánh tay dưới phải nằm trên mặt đất hoặc bụng. Nâng cơ thể lên và bắt đầu vặn người như thể bạn đang thực hiện động tác gập bụng cổ điển. Vì xương chậu của bạn nằm nghiêng, các cơ xiên sẽ tham gia vào công việc.
- Bài tập 6. Ở tư thế nằm nghiêng, duỗi thẳng thân và chân, đặt chúng chồng lên nhau. Dựa vào khớp khuỷu tay của cánh tay dưới và đặt phần trên lên đùi. Di chuyển đầu của bạn ra khỏi khớp vai, trong khi cổ phải tạo thành một đường thẳng với cơ thể. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
Cùng xem các bài tập cơ sau hay nhất trong video sau:
