Tìm hiểu cách các vận động viên sức mạnh phát triển các chỉ số sức mạnh chung và đặt nền tảng cho sự phát triển cơ bắp tối đa trong khi phát triển chức năng tối ưu. Chủ đề của bài viết này là bài tập đi bộ của người nông dân. Từ đó bạn có thể học về kỹ thuật thực hiện động tác và làm quen với nhiều sắc thái khác nhau. Bài tập có cái tên khác thường này quen thuộc với hầu hết phụ nữ, mặc dù họ thường không biết về nó. Điều xảy ra là các cửa hàng thường được phụ nữ ghé thăm nhiều nhất, và khi họ mang theo hai túi hàng tạp hóa, thì ở đây có một điểm tương đồng với bài tập mà chúng ta đang xem xét ngày nay.
Lợi ích của việc tập thể dục cho nông dân đi bộ
Ngay lập tức, chúng tôi lưu ý rằng bài tập đi bộ của nông dân là bài tập cơ bản, vì nó sử dụng một số lượng lớn các cơ. Theo đó, phản ứng của sinh vật sẽ phức tạp. Các khớp háng, khớp gối, mắt cá chân của cột sống ngực và thắt lưng, cũng như xương đòn và xương bả vai đều tham gia tích cực vào công việc.
Những ưu điểm chính của phong trào này là:
- Sức bền tăng lên.
- Các cơ của chân phát triển.
- Chỉ số sức bền của cơ cốt tăng và sức bền của cơ cột sống lưng được tăng cường.
- Quá trình tiết hormone tăng trưởng được đẩy nhanh.
- Lượng năng lượng tiêu hao tăng lên.
- Sự phối hợp phát triển.
- Có thể được thực hiện ở bất cứ đâu.
Bài tập Đi bộ của nông dân được thực hiện như thế nào là đúng?
Đây là một bài tập khá đơn giản theo quan điểm kỹ thuật, nhưng nó có một số đặc thù. Để thực hiện bài tập, một thanh tạ được trang bị tay cầm thường được sử dụng nhất. Đồng thời, có thể sử dụng tạ ấm hoặc tạ đòn. Đứng giữa vỏ sò và giữ căng cơ bụng, đồng thời giữ thẳng lưng, nắm lấy chúng trong tay. Bằng cách đẩy cơ thể lên bằng gót chân của bạn, bạn đã vào vị trí bắt đầu.
Thực hiện các bước ngắn nhưng nhanh trên một đường thẳng bằng cách hít thở đúng cách. Khoảng cách cho một người đi bộ thường xuyên nhất là từ 25 đến 50 mét. Về đích của cự ly này, phải hạ dụng cụ thể thao xuống đất. Sau đó quay lại và làm lại tất cả theo hướng ngược lại. Trong một buổi học, bạn nên thực hiện từ 5 đến 10 lần đi bộ như vậy, không tạm dừng giữa các lần.
Lời khuyên cho vận động viên về bài tập đi bộ của nông dân
Chìm xuống dụng cụ thể thao, bạn cần thực hiện động tác tương tự như động tác squat. Trong trường hợp này, cần đảm bảo rằng mặt sau vẫn bằng phẳng. Sử dụng trọng lượng của tạ, được xác định theo công thức - trọng lượng cơ thể của bạn / 4.
Ví dụ, nếu bạn nặng 80 kg, thì trọng lượng của mỗi vỏ phải là 20 kg. Không sử dụng các bước sải rộng, nhưng cố gắng băm ở tốc độ trung bình. Cũng cần đảm bảo vai không bị tròn, đầu luôn hướng về phía trước. Có thể, ban đầu bài tập đi bộ của người nông dân sẽ khá khó khăn đối với bạn và trong trường hợp này bạn có thể thực hiện từ 2 đến 4 lần “đi bộ” kéo dài 30 giây, dần dần bạn sẽ cần tăng số lần tập và tăng trọng lượng của động tác. vỏ sò.
Khi nghiên cứu bài tập này, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng nó là một trong những động tác phức tạp tốt nhất có thể tải đồng đều một số lượng lớn các cơ. Kết quả là bạn không chỉ tăng các chỉ số thể chất mà còn tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Cũng lưu ý rằng bài tập đi bộ của nông dân có tính cạnh tranh trong kỷ luật Strongmen.
Chuyển động này có thể được gọi là an toàn. Ngoại lệ duy nhất là nếu vận động viên bị cong vẹo cột sống hoặc cơ lưng yếu. Trong trường hợp này, trước tiên bạn cần tập trung vào việc tăng cường khung cơ của cột sống, và chỉ sau đó bạn mới có thể bắt đầu thực hiện động tác này.
Cũng nên nhớ rằng khi dùng tạ nhiều sẽ bị dồn về phía trước khiến lưng và vai của bạn bị tròn. Điều này có thể gây ra chấn thương và bạn cần chọn trọng lượng phù hợp. Chúng tôi đã thảo luận về cách thực hiện điều này ở trên. Phải thừa nhận rằng hầu hết các nhà xây dựng đều bỏ qua bài tập này hoặc chưa bao giờ nghe nói về nó. Họ tin chắc rằng bài tập đi bộ của người nông dân là hoàn toàn vô ích và sẽ không mang lại kết quả như mong muốn. Đây là một quan niệm sai lầm nghiêm trọng, bởi vì nếu bạn tuân theo tất cả các sắc thái kỹ thuật, bạn sẽ có thể tập luyện hiệu quả một số lượng lớn cơ bắp chân và kết quả là đạt được phản ứng nội tiết tố của cơ thể mạnh mẽ.
Động tác này tác động vào các cơ vùng chân, lưng, vai mà không bài tập nào khác có thể làm được. Tất cả những điều này sẽ dẫn đến việc tiết ra hormone nam một cách mạnh mẽ. Sải những bước dài có thể gây quá tải nghiêm trọng cho các khớp và gân. Kết quả là, chấn thương là có thể.
Nếu bạn cúi đầu xuống thì giảm tải cho hình thang, nhưng ngược lại cột sống lại tăng lên. Nhìn thẳng về phía trước và không cúi đầu.
Mikhail Koklyaev thực hiện bài tập đi bộ của nông dân trong video sau:
