Dorian Yates được tất cả những người hâm mộ thể hình biết đến. Anh ấy đã đạt được kết quả tuyệt vời. Khám phá bí mật của người giữ danh hiệu Mr Olympia. Có lẽ không có ai quan tâm đến thể hình mà không nghe nói đến Dorian Yates. Anh là một người nổi tiếng và huyền thoại trong môn thể thao sức mạnh. Hôm nay chúng tôi sẽ giới thiệu cho các bạn một vài bí quyết tập luyện của Dorian Yates.
Bí mật số 1: Sự tập trung
Để đạt được kết quả tuyệt vời trong bất kỳ hoạt động kinh doanh nào, sự tập trung nội tâm là rất quan trọng. Thể thao nói chung và thể hình nói riêng cũng không ngoại lệ. Nâng tạ thôi chưa đủ để bạn tập luyện hiệu quả. Dụng cụ thể thao chỉ là một trong những công cụ để đạt được mục tiêu.
Sự tập trung bên trong là điều cần thiết để đạt được khối lượng và hình dạng cơ bắp. Phải thừa nhận rằng điều này không dễ đạt được như bạn tưởng. Điều rất quan trọng là phát triển các kết nối thần kinh giữa não và cơ đích.
Tốt nhất bạn nên bắt đầu tập trung vào buổi tối ngày trước khi tập luyện. Điều chỉnh suy nghĩ của bạn cho công việc phía trước, và trước khi đi ngủ, hãy nhớ đến bầu không khí trong phòng của bạn.
Một cuốn nhật ký luyện tập là điều cần thiết để đạt được sự tập trung bên trong. Trước khi đến phòng tập, hãy xem lại các mục mới nhất và lập kế hoạch hành động cho ngày hôm nay. Lập trình bản thân với thông tin này và tinh thần thực hiện toàn bộ quá trình tập luyện.
Điều này sẽ giúp loại bỏ câu hỏi hôm nay tôi sẽ làm gì trong lớp và tại sao tôi cần nó. Nếu có ít người trong phòng, nó sẽ giúp tập trung. Tuy nhiên, không phải vận động viên nào cũng được hưởng lợi từ việc tập gym nửa vời. Ai đó thích học vào thời điểm có nhiều khách truy cập.
Sau khi viên đạn nằm trong tay bạn, bạn nên biết mình sẽ trải qua những cảm giác gì. Để làm được điều này, trước tiên bạn phải mô phỏng lại mọi thứ trong não. Cần phải hình dung những cơ nào nên hoạt động và những cơ nào nên được loại trừ khỏi vận động. Cố gắng liên tục theo dõi trọng lượng, độ căng và co của các cơ. Khi thực hiện tất cả các động tác, hãy cố gắng nhấn mạnh giai đoạn tiêu cực. Điều này sẽ giúp bạn tập trung tốt hơn. Thực hiện chuyển động theo chiều âm chậm hơn chiều dương.
Nếu bạn tập luyện với một người bạn, thì bạn cần hiểu rằng anh ta không phải là đối thủ của bạn. Các bạn giúp nhau đạt được các nhiệm vụ đặt ra cho mình. Ngoài ra, với việc tập luyện chung, việc duy trì sự tập trung giữa các hiệp sẽ dễ dàng hơn vì lúc này bạn có thể giúp đỡ một người bạn. Tuy nhiên, nó phụ thuộc vào mỗi người. Đừng tập luyện lâu. Nó là khá đủ để hoạt động tốt trong 40 hoặc 45 phút.
Sự tập trung bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau. Giả sử, nếu bạn ăn ít carbohydrate, thì hoạt động của não sẽ bị chậm lại và khó tập trung hơn. Bạn không nên tìm kiếm những loại thuốc ma thuật có thể cho phép bạn tăng khả năng tập trung. Chúng không tồn tại.
Vận động viên không tập trung đủ sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương. Thông thường, chấn thương là kết quả của sự mệt mỏi hoặc sử dụng một trọng lượng làm việc lớn. Bạn cần phải đào tạo đủ để có được kết quả mong muốn.
Bí mật thứ 2: Suy nghĩ về thánh lễ
Dorian thường được hỏi tại sao ở bên tay trái, về mặt thị giác thì bắp tay lại lớn hơn bên trái. Để trả lời câu hỏi này, cần phải hiểu ý nghĩa của các khái niệm như đối xứng, tỷ lệ và cân bằng. Nếu bạn nghĩ rằng chúng là từ đồng nghĩa, thì bạn đã nhầm to.
Cân bằng có nghĩa là cả hai cơ được ghép đôi có cùng khối lượng. Tỷ lệ là tỷ lệ của khối lượng cơ tạo ra ấn tượng thị giác. Đến lượt mình, sự đối xứng có nghĩa là hình dạng giống nhau của các cơ ở nửa bên phải và bên trái của cơ thể.
Nhưng bạn không thể tập trung vào sự đối xứng. Cơ thể của mỗi người là không đối xứng và điều này là khá bình thường. Sự bất đối xứng tự nhiên thực tế không thể nhìn thấy được nếu chỉ nhìn thoáng qua. Nếu bạn nhận thấy nó, thì bạn cần phải thực hiện một số hành động nhất định. Sử dụng một thanh tạ thay vì tạ đòn. Nó cho phép bạn cố định bàn tay và loại bỏ các cơ phụ khỏi công việc. Tuy nhiên, đừng chú ý đến sự khác biệt về kích thước của bắp tay. Cố gắng chỉ nghĩ về khối lượng.
Bí mật số 3: Kim tự tháp của Dorian Yates
Bạn phải nhớ rằng nguyên tắc này dựa trên số lần lặp lại trong hiệp tiếp theo, chứ không dựa trên trọng lượng làm việc. Quyết định số lần lặp lại cần thiết trong lần tập đầu tiên và chọn trọng lượng phù hợp. Ví dụ, bạn nên thực hiện 4 set với số lần lặp lại như sau: 15-12-10-8.
Trong hiệp đầu tiên, bạn cần sử dụng mức tạ đến mức suy cơ sau 14 hoặc 15 lần lặp lại. Tương tự, cần chọn trọng số cho tất cả các lần tập tiếp theo. Bạn cần phải tìm ra kế hoạch của riêng mình để thực hiện kim tự tháp và chỉ trong trường hợp này, nó mới có hiệu quả.
Bí mật số 4: Tần suất tập thể dục
Câu hỏi này là phổ biến nhất trong số các vận động viên mới tập. Điều quan trọng là để cơ bắp của bạn phục hồi. Trung bình, điều này đòi hỏi một vài ngày và vì lý do này, việc đào tạo mỗi ngày thứ hai có thể là thừa.
Dorian Yates chắc chắn rằng cần phải để cơ thể hồi phục trong vòng ba ngày. Vì lý do này, tốt nhất bạn nên sử dụng ba buổi chia nhỏ mỗi ngày. Chia đôi cơ thể của bạn và tập luyện chúng trong một buổi.
Với sự phát triển của khối lượng cơ, bắt buộc phải tăng tải trọng. Tuy nhiên, khả năng phục hồi của cơ thể không tiến triển nhanh bằng việc tăng cân. Điều này phải được ghi nhớ và đến một thời điểm nhất định có lẽ sẽ cần phải có những thay đổi trong quá trình đào tạo.
Tất cả mọi người đều biết các triệu chứng của việc tập luyện quá sức và khi chúng xuất hiện, bạn nên nghỉ học. Ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng, vì các phản ứng phục hồi được tăng tốc trong khi ngủ. Chương trình dinh dưỡng cũng có tác động lớn đến việc phục hồi. Chế độ ăn uống của bạn nên chứa từ 55 đến 60 phần trăm carbohydrate, 25–30 phần trăm là các hợp chất protein, và phần còn lại của lượng calo được cung cấp cho chất béo.
Dorian Yates Bí mật về luyện tập cường độ cao trong video này:
