Tập tạ là một cách phổ biến và hiệu quả cao để kích thích sự phát triển của cơ bắp trong thể hình. Tìm hiểu bí quyết tập luyện thể hình. Các vận động viên thường xuyên tìm kiếm các kỹ thuật mới có thể cải thiện hiệu suất tập luyện của họ. Đồng thời, ngày nay đã có nhiều cách để đạt được mục tiêu này. Hôm nay chúng tôi muốn giới thiệu đến bạn những lời khuyên thiết thực về việc tập tiêu cực trong thể hình. Đặc biệt là đối với các vận động viên mới làm quen, thông tin này có thể rất hữu ích.
Đào tạo tiêu cực là gì?
Mỗi bài tập được thực hiện bằng máy tập tạ tự do (ngoại trừ isometric) có 2 giai đoạn - tích cực và tiêu cực. Trong trường hợp đầu tiên, các cơ co lại dưới tác động của tải trọng, và trong trường hợp thứ hai, chúng căng ra.
Ví dụ, hãy xem xét một trong những động tác phổ biến nhất - bench press. Khi nâng một thiết bị thể thao, các cơ co lại và một giai đoạn tích cực được thực hiện. Trong quá trình chuyển động đi xuống của thanh, các sợi cơ bị kéo căng ra, tương ứng với pha âm.
Trong quá trình làm việc bình thường, vận động viên sử dụng cả hai giai đoạn trên. Nhưng từ lâu người ta đã nhận thấy rằng việc hạ tạ dễ hơn nhiều so với việc nâng nó lên. Có một số giải thích cho điều này:
- Để hạ được đường đạn, các cơ cần tốn ít sức hơn.
- Do đặc thù của cấu trúc cơ thể con người, các cơ có thể tạo ra lực chính xác hơn trong giai đoạn tiêu cực của chuyển động.
Tập luyện tiêu cực cho phép các vận động viên sử dụng nhiều trọng lượng hơn. Điều này lại kích thích sự phát triển của các mô cơ tốt hơn. Một điều rất quan trọng là khi sử dụng bài tập tiêu cực, mọi chuyển động đều nằm trong tầm kiểm soát hoàn toàn của vận động viên. Để làm được điều này, cần hạ đường đạn trong 5 giây trở lên.
Tuy nhiên, cũng có những mặt tiêu cực khi sử dụng replay tiêu cực. Bạn phải nhớ. Rằng đây là một kiểu đào tạo rất đau thương. Vì lý do này, việc lặp lại tiêu cực thường không được khuyến khích. Giải pháp tối ưu sẽ là sử dụng bài tập tiêu cực ở giai đoạn cuối của quá trình tập luyện nhóm cơ. Sau khi hoàn thành tất cả các bộ, bạn có thể thêm một vài bộ phủ định.
Bây giờ chúng ta nên nói một vài lời về cách chọn trọng lượng phù hợp của dụng cụ thể thao để thực hiện các set âm. Bắt đầu với trọng lượng gần với mức tối đa của bạn. Ví dụ, bạn có thể ép ra tối đa 100 kg. Trong trường hợp này, hãy bắt đầu với cùng trọng lượng, hoặc 95 kg. Nếu bạn có thể thực hiện nhiều lần lặp lại với mức tạ này khá đơn giản, thì hãy tăng mức tạ lên một chút, khoảng năm phần trăm.
Điều rất quan trọng là người bạn đồng hành của bạn, người đang giúp bạn thực hiện các đại diện tiêu cực hiểu rõ ràng nhiệm vụ của họ.
Luyện âm trong các bài tập cơ bản
Phải nói rằng bạn có thể sử dụng phương pháp lặp lại âm trong hầu hết mọi bài tập. Bây giờ chúng tôi sẽ đưa ra lời khuyên thiết thực về việc tập luyện thể hình tiêu cực cho các bài tập cụ thể mà các vận động viên yêu thích nhất. Bằng cách tương tự, bạn có thể sử dụng kỹ thuật này trong các bài tập khác.
Hàng của khối thẳng đứng theo hướng lồng ngực
Đặt trọng lượng bạn cần và với sự giúp đỡ của một người bạn, kéo tay cầm khối về phía ngực. Sau đó, bạn cần phải độc lập, kiểm soát chuyển động, trở lại vị trí xuất phát.
Cong chân trong trình mô phỏng
Đối tác của bạn giúp bạn giảm trọng lượng, và sau đó bạn tự mở rộng chân của mình.
Như bạn thấy, mọi thứ khá đơn giản. Đồng thời, bạn có thể thực hiện một số bài tập trong giai đoạn tiêu cực và không cần sự trợ giúp của đối tác. Dưới đây là một vài ví dụ.
Bấm chân
Đặt trọng lượng nhẹ cho cả hai chân nhưng nặng cho một chân. Đẩy tạ ra bằng hai chân và hạ bệ xuống bằng một bàn chân. Hãy nhớ rằng tất cả các chuyển động trong giai đoạn tiêu cực phải được kiểm soát hoàn toàn bởi bạn. Ngoài ra, bạn không nên loại bỏ chân còn lại để có thể tự rào mình nếu cần thiết.
Nâng bắp chân bằng cách sử dụng huấn luyện viên
Bài tập được thực hiện tương tự như bài trước. Bạn cần vươn lên bằng hai chân và hạ xuống chỉ bằng một chân.
Thanh khối trên
Cài đặt 2 tay cầm chữ D cho mỗi tay. Kéo khối xuống bằng hai tay và hạ xuống bằng một tay.
Làm thế nào để kết hợp đại diện âm và đại diện cưỡng bức?
Bạn cũng có thể cải thiện hiệu quả của các lần phát lại phủ định bằng cách kết hợp chúng với các kỹ thuật khác. Thử lại cưỡng bức có thể là một trong số đó. Đối với điều này, bạn cần một người bạn đồng hành. Với sự trợ giúp của nó, bạn nâng quả nặng lên, sau đó nó bắt đầu tạo áp lực lên nó và bạn hạ đường đạn một cách có kiểm soát.
Tìm hiểu thêm về số lần lặp lại và số lần nhấn băng ghế dự bị âm trong video này:
[media =
