Tìm hiểu cách các vận động viên thể hình chuyên nghiệp làm việc 100% trong mỗi bài tập, từ đó kích hoạt quá trình đồng hóa mạnh mẽ trên toàn cơ thể. Huấn luyện chất lượng là giảm dần thời gian nghỉ giữa các hiệp đồng thời duy trì hoặc tăng số lần lặp lại. Mục đích chính của nó là cung cấp cho các cơ một sự nhẹ nhõm chất lượng cao. Với nó, bạn sẽ có thể đốt cháy chất béo mà không làm giảm khối lượng cơ. Các vận động viên chuyên nghiệp sử dụng chương trình đào tạo chất lượng kết hợp với tim mạch và một chương trình dinh dưỡng ăn kiêng ít calo để chuẩn bị cho các giải đấu quan trọng. Hôm nay chúng ta sẽ học cách tập luyện thể hình sao cho hiệu quả. Tại một thời điểm nào đó, bạn sẽ phải ngừng tăng khối lượng để cơ bắp của bạn có vẻ ngoài đẹp đẽ.
Chương trình đào tạo chất lượng
Chúng tôi sẽ không lãng phí thời gian và sẽ ngay lập tức cung cấp cho bạn ba chương trình chia nhỏ được thiết kế cho một số ngày đào tạo khác nhau.
- Ngày đầu tiên: chân vai (ba lần một tuần), chân (bốn ngày một tuần) lưng, bắp tay (sáu ngày một tuần).
- Ngày thứ nhì: nghỉ ngơi, ngực, cơ tam đầu (bốn ngày một tuần), ngực, cơ tam đầu (sáu ngày một tuần).
- Ngày thứ ba: ngực, cơ tam đầu (ba lần một tuần), nghỉ ngơi, chân, vai (sáu ngày một tuần).
- Ngày thứ tư: nghỉ ngơi, lưng, bắp tay (bốn ngày một tuần) nghỉ ngơi.
- Ngày thứ năm: lưng, bắp tay (ba lần một tuần), vai (bốn ngày một tuần) lặp lại ngày đầu tiên.
- Ngày thứ sáu: nghỉ ngơi, nghỉ ngơi, lặp lại của ngày thứ hai.
- Ngày thứ bảy: nghỉ ngơi, nghỉ ngơi, lặp lại của ngày thứ ba.
Thời gian của một buổi tập từ 40 phút đến một giờ, và bạn nên bắt đầu với việc thực hiện ba động tác cho mỗi bộ phận của cơ thể. Trong trường hợp này, số cách tiếp cận là ba và trong mỗi cách tiếp cận thực hiện mười lần lặp lại. Chương trình đào tạo của bạn phải bao gồm mỗi chuyển động với tạ, tạ đòn và sử dụng thiết bị mô phỏng. Nếu bạn định áp dụng chế độ chia 6 ngày, thì ở giai đoạn thứ hai, một bài tập nên được thay thế bằng một bài tập tương đương.
Bạn cần đào tạo chất lượng cao ngay cả khi bạn không có kế hoạch tham gia các giải đấu và tự đào tạo. Trong suốt mùa thu và mùa đông, bạn có thể làm việc ở chế độ tăng cơ và vào mùa xuân, với sự trợ giúp của các bài tập chất lượng cao, hãy chuẩn bị cho mùa đi biển. Điều hợp lý đối với những người nghiệp dư khi lấy các vận động viên chuyên nghiệp làm cơ sở và thực hiện các thay đổi đối với họ tùy theo mức độ đào tạo của bạn. Bạn chắc chắn sẽ tìm thấy một cái gì đó để học hỏi từ các chuyên gia. Thời gian của khóa đào tạo cứu trợ thường là ba tháng. Trong khoảng thời gian này, cần sử dụng mức tạ trung bình và tập trung đốt mỡ. Đừng nghĩ đến việc tăng khối lượng, giai đoạn này sẽ bắt đầu cho bạn vào mùa thu.
Cũng nên nhớ rằng trong điều kiện cơ thể thiếu năng lượng, mệt mỏi sẽ tích tụ và bạn cần phải lắng nghe cơ thể mình. Có thể trong vài tuần gần đây sẽ phải giảm tải trở lại.
Một thang điểm có thể được sử dụng để đánh giá kết quả của bạn, nhưng một chiếc gương là cách kiểm soát tốt nhất. Đây là cách duy nhất bạn có thể thấy cơ bắp của bạn được vẽ tốt như thế nào.
Nói đến cứu trợ, cần phải nhớ đến chương trình dưỡng sinh. Như bạn đã biết, không thể đốt cháy chất béo nếu không tạo ra sự thâm hụt calo một cách giả tạo, và điều này chỉ có thể đạt được nhờ vào một chương trình dinh dưỡng có thẩm quyền và được xác minh nghiêm ngặt. Tất nhiên, tài tử không cần thiết phải áp dụng những chế độ ăn kiêng khắt khe đến mức các vận động viên chuyên nghiệp “ngồi chơi xơi nước”.
Nhưng vẫn cần phải tính toán lượng calo hàng ngày trong khẩu phần ăn. Ngoài ra, bạn cần hết sức lưu ý trong việc lựa chọn thực phẩm, để không bị tích mỡ nhiều. Cố gắng duy trì sự cân bằng giữa carbs dạng sợi và tinh bột.
Nếu bạn không cần nạp năng lượng cho tim trong quá trình tập thể hình, thì bạn không thể thiếu nó trong khi tập giảm cân. Các buổi tập cardio không nên kéo dài quá nửa giờ và chỉ nên thực hiện sau khi tập luyện sức mạnh. Với tim mạch, bạn có thể tăng tốc độ trao đổi chất, và bạn nên sử dụng các hoạt động thể dục nhịp điệu từ ba đến năm lần trong tuần.
Làm thế nào để tập ngực, cơ tam đầu và vai đúng cách, hãy xem video này:
