Bạn muốn có khối lượng cơ bắp của những vận động viên thể hình từ thời kỳ hoàng kim của thể hình? Nghiên cứu kỹ tất cả các khuyến nghị của Mr. Olympia lặp đi lặp lại. Trong khuôn khổ bài viết này sẽ xét đến một trong những nguyên tắc cơ bản của thể hình - nguyên tắc quá tải. Cần phải thừa nhận rằng Wyder không phải là người tạo ra nguyên tắc này, và người ta đã biết về ông ở Hy Lạp cổ đại. Trên thực tế, có thể nói như vậy về hầu hết các nguyên tắc của thể hình hiện đại. Rộng hơn chỉ hệ thống hóa các thông tin có sẵn và làm cho nó dễ hiểu đối với các vận động viên bình thường.
Tập thể hình quá tải là gì?
Tập thể hình dựa trên hai chân lý đơn giản dựa trên sinh lý của cơ thể con người:
- Khi các cơ tiếp xúc với tải trọng cao, các yếu tố tăng trưởng được kích hoạt trong các mô, và các cơ sẽ bắt đầu phát triển.
- Để không ngừng tiến bộ, tải trọng phải không ngừng tăng lên.
Mọi thứ rất đơn giản, nhưng trong lời nói. Trong ứng dụng thực tế của các khái niệm này, một số lượng lớn các câu hỏi đặt ra, ví dụ, làm thế nào để tăng tải trọng lên rất nhiều. Tốt nhất là sử dụng sơ đồ sau: khi các chỉ số sức mạnh của vận động viên đã đạt đến mức mà anh ta có thể thực hiện 12 lần lặp lại trong ba cách tiếp cận, thì cần phải tăng tải.
Cũng có một giá trị cụ thể cho mức tăng này, bằng năm phần trăm. Đồng thời, một yếu tố quan trọng là thời gian thực hiện của các phương pháp phải gần như nhau. Nói một cách đơn giản, sau khi tăng tải, bạn không thể tăng thời gian huấn luyện. Thật không may, nhiều vận động viên làm hoàn toàn ngược lại.
Sử dụng nguyên lý quá tải trong thể hình
Ngày nay, ngày càng có nhiều vận động viên bắt đầu sử dụng steroid. Tuy nhiên, việc sử dụng "hóa học" sẽ không cho phép bạn tăng sức mạnh một cách đáng kể. Sử dụng quá tải trong đào tạo là một thách thức thực sự đối với các vận động viên. Điều rất quan trọng là bạn không được rơi vào trạng thái tập luyện quá sức. Điều này thậm chí còn quan trọng hơn, vì một vài lần lặp lại cuối cùng thường bị ép buộc hoặc từng phần. Thực tế này buộc các vận động viên phải thay đổi sơ đồ của ba cách tiếp cận, mặc dù nó tiếp tục được chấp nhận nhất. Nhưng ngày nay, hiếm ai sử dụng một số lần lặp lại cố định trong các phương pháp tiếp cận và lược đồ sau chủ yếu được sử dụng:
- 1 set - 15 reps và là set cuối cùng bên bờ vực thất bại.
- Đặt 2-8 đến 10 reps.
- Tập 3 - 6 đến 8 lần với mức tạ nặng.
Cách tiếp cận đào tạo này cho phép các vận động viên cống hiến hết mình và rèn luyện cơ bắp của họ với chất lượng cao. Nhưng chương trình này chỉ phù hợp với những vận động viên thể hình đã tập luyện hơn sáu tháng. Nó không được khuyến khích cho các vận động viên mới bắt đầu sử dụng nó, vì nó đòi hỏi nghiêm trọng đến bộ máy dây chằng-khớp và có thể dẫn đến chấn thương và trước tiên phải được tăng cường.
Ngoài ra, các vận động viên mới tập chưa có đủ sức bền, và thực tế này sẽ khiến họ không đạt được cường độ luyện tập cần thiết. Trong sáu tháng đầu tiên, bạn không nên nghĩ về trọng lượng nặng và hồ sơ cá nhân. Trước hết, cần tập trung vào kỹ thuật động tác và chuẩn bị cơ thể cho những lần chịu tải sau này. Trong tuần, nên tăng trọng lượng của vỏ tối đa là hai ký rưỡi.
Cường độ đào tạo của bạn trực tiếp phụ thuộc vào thời gian đào tạo. Có một quy tắc trong thể hình nói rằng khi bạn giảm 1/3 thời gian tập luyện thì cường độ tập sẽ giảm đi một nửa. Vì vậy, chúng ta có thể nói rằng bạn càng ít tập thể dục thì càng tốt. Nhưng đồng thời, cần phải nhớ rằng phương pháp này chỉ dành cho những trường hợp cực đoan, và tốt nhất nên sử dụng nó sau giai đoạn thích ứng, cứ vài tháng một lần giảm thời gian không quá mười phút.
Việc đào tạo quá tải đòi hỏi rất nhiều nỗ lực từ phía bạn và bạn cần phải tiếp cận nó một cách có phương pháp. Bạn phải hoàn toàn tập trung vào công việc đang làm. Ngoài ra, hãy chú ý đến những tình huống căng thẳng, vì dưới tác động của tải trọng mạnh, tâm lý của bạn có thể bị ảnh hưởng. Đừng thiết lập hồ sơ cá nhân, nhưng hãy tuân theo kế hoạch đào tạo của bạn.
Bạn cũng sẽ cần đặc biệt chú ý đến chế độ dinh dưỡng. Trước hết, điều này liên quan đến carbohydrate, vì bạn sẽ cần rất nhiều năng lượng. Ăn trái cây và ngũ cốc để cung cấp lượng carbohydrate cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, bạn sẽ cần tăng lượng vitamin B. Lựa chọn tốt nhất sẽ là phức hợp các chất thuộc nhóm này. Khi tập luyện quá tải, thức ăn của bạn nên đa dạng nhất có thể.
Nếu bạn chưa ghi nhật ký trước đây, bạn không thể thiếu nó trong quá trình đào tạo quá tải. Bạn không thể nhớ nhiều con số như vậy. Trong giai đoạn đầu khi tập luyện quá tải, chỉ nên tăng khối lượng tạ lên 14 ngày một lần. Sau đó, sau một vài tháng, bạn sẽ có một cảm giác đặc biệt khiến bạn tăng cân. Cứ sau 14 ngày tăng cân không quá nửa ký.
Để biết thêm thông tin về Franco Colombo, hãy xem video này:
