Đôi khi trong các tài liệu chuyên ngành phương Tây, bạn có thể tìm thấy thuật ngữ Super Slow. Tìm hiểu nó là gì và làm thế nào để áp dụng phương pháp này trong thực tế đào tạo của bạn. Super Slow hay SS là một kiểu thực hiện các chuyển động trong thể hình, trong đó đường đạn bay lên trong 10 giây và rơi xuống trong 5 giây. Nó có thể được sử dụng khi tập với tạ tự do, trên một số thiết bị mô phỏng hoặc khi tập thể dục dụng cụ. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn Super Slow là gì trong thể hình.
Những điều cơ bản của việc sử dụng kiểu Siêu chậm
Huấn luyện an toàn
Nếu bạn đã nghỉ trong các lớp học, thì điều này có thể dẫn đến một số suy giảm sức khỏe. Tuy nhiên, nâng tạ có thể gây ra chấn thương, và đôi khi rất nghiêm trọng. Vì lý do này, trước khi bắt đầu bất kỳ chuyển động nào, bạn không chỉ nên đảm bảo an toàn cho bản thân. Nhưng cũng phải đảm bảo rằng không ai trong số những người đến thăm hội trường xung quanh bạn bị thương.
Tải tối đa
Khái niệm này xác định mục tiêu chính của toàn bộ quá trình tập luyện của bạn. Tất cả các bài tập đều do bạn thực hiện nhằm tối đa hóa tải trọng lên các cơ mục tiêu và kích hoạt sự phát triển của chúng. Một tải trọng có thể được gọi là mức độ mệt mỏi tâm lý của bạn. Khi chỉ số sức mạnh của cơ bắp nghỉ ngơi của bạn là 100 phần trăm và sau khi thực hiện động tác là 75, thì tải trọng là 15 phần trăm.
Để xác định chất lượng của động tác đã thực hiện, bạn cần chú ý đến các chỉ số sau:
- Mức độ tối thiểu của công việc cần thiết để đảm bảo an toàn.
- Tải trọng tối đa có thể kích thích sự phát triển của cơ bắp.
- Tải trọng tối đa mà cơ thể bạn có thể mang.
- Khoảng thời gian tối đa cần thiết để kích hoạt tăng trưởng.
- Khoảng thời gian tối thiểu cần thiết để tăng trưởng và phục hồi hoàn toàn.
Để có được kết quả tốt nhất, bạn cần tải xuống 100%. Các bài tập nên được thực hiện trong 30 giây, và sau khi cơ bị suy, nên giữ căng thêm 10 giây nữa.
Sức mạnh và chấn thương
Việc nâng vật nặng có thể gây chấn thương là không đúng. Mối nguy hiểm thực sự là lực, bởi vì bạn có thể bị thương nếu không làm việc với tạ, nhưng, ví dụ, với gia tốc cao của các bộ phận cơ thể. Một ví dụ là khớp gối của những người chạy bộ.
Cường độ đào tạo
Cơ chế phát triển mô cơ vẫn chưa được hiểu đầy đủ. Tuy nhiên, chúng tôi có thể nói chắc chắn rằng đó là kết quả của quá trình luyện tập căng thẳng. Chỉ số này có thể được định nghĩa là mức độ mỏi của cơ trên một đơn vị thời gian. Do đó, cường độ luyện tập lớn nhất có thể đạt được khi thất bại với thời gian tạm dừng tối thiểu giữa các hiệp.
Thực hành kỹ năng
Ngày nay, có một niềm tin rộng rãi rằng đào tạo có thể nâng cao các kỹ năng như sự duyên dáng, khéo léo, v.v. Tuy nhiên, đây là một sai lầm và nếu bạn muốn đạt được những mục tiêu này, bạn sẽ chỉ lãng phí thời gian. Kỹ năng chỉ có thể được cải thiện bằng cách thực hiện các động tác gần với hoạt động mục tiêu.
Yêu cầu đối với chức năng của vận động viên
- Làm việc hiệu quả của hệ thần kinh.
- Các tỷ lệ.
- Hoạt động hiệu quả của tim và hệ thống mạch máu.
- Mức độ phát triển kỹ năng.
- Uyển chuyển.
- Sức mạnh cơ bắp.
Trong số các khả năng chức năng được liệt kê của một vận động viên, sức mạnh cơ bắp thuộc về hiệu quả, và phần còn lại là không hiệu quả. Cũng lưu ý rằng bạn sẽ không thể phát triển tỷ lệ và hiệu quả của hệ thần kinh, và tất cả các khả năng khác đều có thể đào tạo được.
Chống lại chất béo và cơ thể săn chắc
Kỹ thuật này là một cách rất hiệu quả để giảm cân. Nếu chúng ta nói về tông màu, thì khái niệm này đã được các nhà tiếp thị đưa ra để bán một số sản phẩm nhất định. Để làm săn chắc bản thân, bạn cần xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo. Ngày nay có rất nhiều người nói về vai trò của tim mạch trong việc chống lại chất béo, nhưng nó lại được đánh giá quá cao. Để đạt được kết quả tích cực trong cuộc chiến chống lại chất béo, bạn cần tập luyện sức mạnh và bổ sung nhẹ bằng các buổi tập cardio. Tất nhiên, bạn cũng sẽ cần sử dụng một chương trình dinh dưỡng thích hợp.
Điều kiện đào tạo siêu chậm
- Việc nâng tạ thực hiện trong 10 giây, hạ đường đạn từ 5 đến 10 giây.
- Sử dụng mức tạ mà bạn có thể thực hiện từ 4 đến 8 đại diện chậm trong một hiệp. Khi bạn đạt đến tám lần lặp lại trong một hiệp, hãy tăng trọng lượng lên 5 phần trăm.
- Cố gắng giảm thiểu thời gian tạm dừng giữa các bài tập.
- Thời lượng của buổi học khoảng nửa giờ.
- Một chương trình đào tạo nên được sử dụng không thay đổi trong 6 hoặc 8 tuần.
- Rèn luyện toàn bộ cơ thể trong mỗi buổi tập, thực hiện 6 đến 8 động tác.
Về những kỹ thuật khác góp phần vào sự phát triển cơ bắp, đặc biệt là về phương pháp kim tự tháp, bạn sẽ học được từ video này:
