Tìm hiểu xem liệu việc đưa squats vào quá trình luyện tập của họ có thực sự có lợi cho nam giới hay không và loại nào tốt hơn nên sử dụng - với tạ hoặc với trọng lượng của chính họ. Squats không chỉ là một trong những bài tập phổ biến mà còn rất hiệu quả. Khi thực hiện một động tác, không chỉ các cơ của chân tham gia tích cực vào công việc, mà cả lưng và một số lượng lớn các cơ nhỏ. Hãy cùng tìm hiểu những lợi ích của squats đối với sức khỏe nam giới.
Có bất kỳ lợi ích sức khỏe nam giới nào của squats không?
Không ai có thể tranh cãi thực tế rằng bất kỳ hoạt động thể chất vừa phải nào cũng có tác dụng tích cực đối với sức khỏe con người. Các nhà khoa học đã chứng minh từ lâu. Rằng lợi ích của squats đối với sức khỏe nam giới là rất đáng kể. Dưới đây là một số tác dụng tích cực của bài tập này:
- Nó cải thiện lưu thông máu ở vùng xương chậu và khắp cơ thể. Nhờ đó, da vẫn giữ được độ đàn hồi và săn chắc trong thời gian dài.
- Squat có thể tăng cường cơ lưng và cơ bụng của bạn, có tác động tích cực đến tư thế.
- Hiệu quả của cơ tim được cải thiện và trương lực của mạch máu tăng lên.
- Sự phối hợp chuyển động được cải thiện.
- Quá trình trao đổi chất được đẩy nhanh, cho phép bạn loại bỏ trọng lượng dư thừa.
- Trong quá trình squats, cơ bụng tham gia tích cực vào công việc và để tăng cường sức mạnh, bài tập này thực tế không thua kém về hiệu quả vặn mình.
- Công việc của các khớp của chi dưới được cải thiện.
- Bạn không cần nhiều không gian và thiết bị tập thể dục đặc biệt để thực hiện động tác squat.
Giá trị của squats nằm ở việc tích cực tập luyện một số lượng lớn các cơ trên cơ thể. Sử dụng các loại bài tập khác nhau, bạn có thể tập trung vào một nhóm cơ cụ thể. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng squat có tác dụng hữu ích đối với tất cả các hệ thống của cơ thể. Điều này cũng áp dụng cho sức khỏe của nam giới, vì tập thể dục giúp cải thiện lưu thông máu ở vùng xương chậu. Nhiều bác sĩ tin rằng thực hiện động tác này thường xuyên là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa chứng liệt dương.
Vì một số lượng lớn các cơ tham gia vào công việc, cơ thể để đáp ứng với điều này sẽ tăng tốc sản xuất testosterone. Ai cũng biết về tác dụng của chất nội tiết này đối với sức khỏe nam giới. Các vận động viên thể hình chuyên nghiệp cũng lưu ý rằng nếu không đưa squats vào chương trình tập thì sẽ không có tác dụng tăng cơ trên toàn cơ thể. Cơ thể luôn cố gắng giữ thăng bằng trong mọi vấn đề, và nếu chân bạn chậm phát triển, bạn sẽ khó tăng cơ bắp tay.
Các loại bài tập thể hình
Ngày nay trong thể hình, một số lượng lớn các loại squat được sử dụng. Và không phải tất cả chúng đều yêu cầu trọng lượng. Đừng nghĩ rằng bài tập gym giảm cân không thể mang lại hiệu quả. Bây giờ chúng ta sẽ xem xét các loại hiệu quả nhất của động tác này có thể được thực hiện tại nhà mà không cần tạ.
Squats sâu
Hầu hết các huấn luyện viên tin rằng squat sâu có nguy cơ ảnh hưởng nghiêm trọng đến khớp gối. Tuy nhiên, điều này đúng với việc tập luyện với tạ. Bộ máy dây chằng khớp của chúng ta có thể chịu được tải trọng của cơ thể. Để đạt được hiệu quả cao nhất của bài tập này, bạn cần theo dõi tư thế của mình - lưng của bạn phải giữ bằng phẳng. Nếu nó bị vi phạm, thì hiệu quả của phong trào sẽ giảm.
Ngoài ra, một điểm quan trọng nữa là vị trí của chân, phải nằm ngang với khớp vai. Đồng thời, có thể thay đổi khoảng cách giữa các chân dẫn đến sự dịch chuyển trọng tâm của tải trọng. Nếu chân nằm ngang với khớp vai, thì đây là động tác squat cổ điển.
Ghế ngồi xổm
Không phải ai cũng có thể ngay lập tức thực hiện các động tác squat sâu với tất cả các sắc thái kỹ thuật. Điều này là do bài tập này đòi hỏi một cảm giác thăng bằng được phát triển tốt. Nếu chưa tự tin vào khả năng của mình, bạn có thể ngồi xổm trên ghế dài hoặc các bề mặt thấp, ổn định khác. Dần dần, cảm giác thăng bằng của bạn sẽ được cải thiện và bạn sẽ có thể thực hiện các động tác squat sâu.
Sumo squats
Có thể bạn đã hiểu rằng tên của phong trào này gắn liền với cuộc đấu tranh cùng tên của dân tộc Nhật Bản. Để thực hiện, bạn cần dang rộng hai chân, đồng thời xoay bàn chân ra ngoài gần hết mức. Kết quả là, tải trọng sẽ chuyển sang phần đùi dưới. Lưu ý rằng bài tập này là hoàn hảo cho những vận động viên mới bắt đầu chưa có đủ thời gian để phát triển cảm giác thăng bằng. Ngoài ra, hãy chú ý đến các khớp đầu gối, các khớp này phải hướng về phía các ngón chân và không hướng về phía trước trong quá trình di chuyển xuống.
Lunge squats
Một kiểu squat tuyệt vời khác giúp dịch chuyển trọng tâm của cơ thể và tác động các cơ ở một góc độ khác. Đảm bảo rằng chân của bàn chân trước của bạn nằm hoàn toàn trên mặt đất và chân kia vuông góc với nó. Hạ người xuống cho đến khi cả hai khớp gối đều cong ở góc vuông. Khi làm như vậy, điều quan trọng là phải duy trì tư thế đúng.
Đi bộ lung tung
Bài tập này tương tự như bài trước, nhưng nếu bạn luôn trở lại tư thế cắt kéo trong khi squat lunge, thì ở đây bạn tiến lên một bước.
Gấp Knife Squat
Đứng ở tư thế đứng đối diện với một bề mặt ổn định có chiều cao từ 50 đến 100 cm. Trong trường hợp này, chân nên nằm ngang với khớp vai. Bắt đầu nghiêng người về phía trước cho đến khi lòng bàn tay chạm vào bề mặt của vật và chuyển trọng lượng cơ thể sang tay. Giữ thẳng cơ thể, bắt đầu uốn cong khớp gối và hạ người xuống tư thế ngồi xổm sâu. Chống đẩy bằng chân và tay, trở lại vị trí ban đầu.
Ngồi xổm trên một chân
Bài tập này đòi hỏi thể trạng tốt và rất đáng để đọc. Một chân phải nâng lên ngang hông và cố gắng giữ thẳng. Duỗi hai tay ra trước mặt. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn. Thực hiện động tác ngồi xổm trên chân đang hoạt động của bạn. Nếu bạn không thể làm việc với toàn bộ biên độ ngay lập tức, hãy thực hiện động tác squat một phần. Để giữ thăng bằng dễ dàng hơn, bạn có thể bám vào bất kỳ giá đỡ nào. Mặc dù, lý tưởng nhất, bài tập nên được thực hiện mà không có sự hỗ trợ.
Bài tập tạ
Bài tập tạ vai cổ điển
Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng cường cơ bắp của chân. Các công việc liên quan đến mông, ống dẫn, vùng thắt lưng, bắp chân và một nhóm các cơ ổn định. Trong khi thanh trên giá, nắm thanh bằng hai tay rộng hơn khớp vai một chút. Sau đó, đặt vỏ lên vai ở nơi thuận tiện cho bạn. Nếu bạn đang làm việc với trọng lượng lớn, bạn nên đặt một chiếc khăn dưới thanh.
Bỏ thanh tạ ra và tiến lên một bước với bàn chân hơi rộng hơn khớp vai và hướng ngón chân ra ngoài. Sau khi hít vào, giữ hơi thở của bạn và bắt đầu hạ xuống nhịp nhàng. Điều bắt buộc là phải giữ cho lưng thẳng. Mà không làm tròn hoặc ném nó trở lại. Động tác cúi xuống nên được thực hiện cho đến khi hông song song với mặt đất. Dưới đây là một số mẹo hữu ích để giúp bạn tận dụng tối đa bài tập squat của mình:
- Không tăng trọng lượng làm việc của bạn cho đến khi bạn đã thành thạo kỹ thuật. Bạn có thể bắt đầu đào tạo với một thanh trống.
- Không sử dụng quán tính để làm cho công việc dễ dàng hơn.
- Cột sống phải giữ ở vị trí trung tính trong suốt bài tập.
- Duỗi thẳng lồng ngực của bạn và để ý các khớp vai không được làm tròn.
- Các khớp gối không được vượt quá mức của tất trong quá trình di chuyển xuống.
- Trọng lượng cơ thể nên tập trung vào gót chân và bàn chân giữa. Bạn không thể rời gót chân khỏi mặt đất.
- Cố gắng duy trì một vòm tự nhiên ở vùng thắt lưng. Nếu không thể thực hiện được, thì không nên uốn cong các khớp gối ở các góc vuông.
Barbell Chest Squat
Bài tập này cho phép bạn tập trung phần lớn tải trọng vào cơ tứ đầu. Ngoài ra, cơ gân kheo và cơ mông cũng tham gia tích cực vào công việc. Hai chân phải ngang với khớp vai. Giữ thiết bị thể thao bằng tay cầm trên cao, và thanh phải được đặt ở ngực trên và vùng cơ ngực trước. Để cầm thanh tạ dễ dàng hơn, bạn có thể khoanh tay. Phần còn lại của kỹ thuật giống như một bài tập cổ điển.
Plyometric squats
Các bài tập này được thiết kế để phát triển sức mạnh của cơ bắp chân.
Nhảy lung tung
Vào vị trí bắt đầu, tương tự như squat lunge. Nhảy lên và tiếp đất ở vị trí bắt đầu với đầu gối hơi cong. Tập thể dục là cần thiết cho mỗi chân.
Nhảy Plyometric
Hai chân chụm vào nhau và bạn nên nhanh chóng cúi xuống, sau đó nhảy về phía trước. Trong quá trình hạ cánh, hai chân phải được giữ gần nhau. Khi thực hiện bài tập này, bạn nên tập trung mọi sự chú ý không phải vào số lần lặp lại mà là sức mạnh của bước nhảy. Nếu bài tập trở nên quá dễ đối với bạn, hãy bắt đầu thực hiện bằng một chân.
Nhảy đến chỗ hỗ trợ
Đặt mình ở phía trước một giá đỡ, bề mặt trên của nó nằm dưới các khớp đầu gối. Hạ người xuống tư thế nửa ngồi xổm và không thay đổi tư thế, nhảy lên, hạ cánh trên một giá đỡ. Giữ ở đó trong một lần đếm để cố định hạ cánh và trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó, không dừng lại, nhảy xuống đất, về vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập.
Bài tập "Ếch"
Đây là phiên bản nhẹ của phong trào trước đó. Bạn cũng cần hạ thấp người trong tư thế nửa ngồi xổm với hai tay đặt trước mặt. Sau đó, với một chuyển động mạnh, với sự tham gia của tất cả các cơ, hãy nhảy lên trên. Bước nhảy phải kéo dài và chân phải duỗi thẳng trên không. Tiếp đất ở tư thế nửa ngồi xổm.
Burpee
Bài tập này rất phổ biến trong môn thể thao CrossFit. Cần cảnh báo rằng động tác này khá phức tạp về mặt kỹ thuật. Giữ tư thế đứng, chân ngang với khớp vai. Đây sẽ là vị trí bắt đầu. Nhanh chóng hạ người xuống tư thế ngồi xổm hoàn toàn, đặt lòng bàn tay xuống đất. Trong một động tác nhanh, đưa chân ra sau, nằm sấp (plank). Sau đó, bạn cần chống lên khỏi mặt đất và kéo hai chân bằng thân mình về phía cánh tay, nhảy lên với động tác giật mạnh.
Bài tập này có một số lợi ích:
- Giúp tăng cường cơ bắp của toàn bộ cơ thể.
- Bơm hoàn hảo các cơ của lõi.
- Yêu cầu nhiều năng lượng để thực hiện.
- Kích hoạt quá trình trao đổi chất.
- Cải thiện sự phối hợp của các chuyển động.
- Tăng tính linh hoạt.
- Phát triển một chỉ số về sức mạnh nổ.
Đó là tất cả những thông tin mà chúng tôi dự định chia sẻ với bạn về chủ đề - squats cho sức khỏe nam giới.
Để biết thêm về lợi ích và tầm quan trọng của squats, hãy xem video dưới đây:
