Bài viết hôm nay sẽ hướng dẫn cách luyện cơ cổ. Không ai có thể tranh luận được rằng cơ cổ có tầm quan trọng lớn, cả từ quan điểm thẩm mỹ và quan điểm thực tế. Một người tạo ra rất nhiều lần quay đầu trong suốt cuộc đời của mình. Đồng thời, nhóm cơ này luôn được duy trì. Cơ cổ phát triển hài hòa trông rất đẹp về mặt thẩm mỹ, và nhờ đó, có thể ngăn chặn sự phát triển của bệnh hoại tử xương. Rất thường xuyên, các vận động viên không quan tâm đúng mức đến nhóm này trong luyện tập, điều này chắc chắn sẽ dẫn đến sự mất cân đối trong tổng thể của vận động viên.
Tập cơ cổ tại nhà
Phần này dành cho một tập hợp các bài tập mà bạn không cần thêm bất kỳ thiết bị hoặc dụng cụ thể thao nào. Bạn có thể tiến hành khóa đào tạo này tại nhà, trên đường và bất kỳ nơi nào thuận tiện. Khu phức hợp này dựa trên một hệ thống tự kháng cự, ý tưởng về hệ thống này đã rõ ràng ngay từ cái tên. Tổng cộng, phức hợp bao gồm sáu bài tập, và nó có thể là cả cơ bản và khởi động. Mỗi bài tập dưới đây nên được thực hiện trong ba hiệp, mỗi hiệp bao gồm 10 hoặc 20 lần lặp lại.
- Các phần bên trong của lòng bàn tay tựa vào cằm. Ta nghiêng đầu vào ngực, vượt qua lực cản do hai tay tạo ra. Sau đó chúng ta cũng đưa đầu về vị trí ban đầu (chống bằng tay). Phương pháp tập luyện này tốt ở chỗ bạn có thể điều chỉnh độc lập lực cản, tăng lực này cùng với việc tập luyện cơ cổ.
- Hai lòng bàn tay ôm vào nhau và nằm ở phía sau đầu. Ta ngửa đầu ra sau, vượt qua sức cản của hai tay. Sau đó, ta dùng tay nghiêng đầu về phía trước cho đến khi cằm chạm vào ngực, vượt qua sức cản của cơ cổ.
- Lòng bàn tay phải nằm trên má phải. Ta nghiêng đầu sang phải, vượt qua sức cản của bàn tay.
- Tương tự như bài tập trước, nhưng thực hiện với bên trái.
- Lòng bàn tay phải đặt trên cằm. Căng cơ cổ và vượt qua sức của tay, chúng ta quay đầu sang phải. Sau đó, chúng ta quay đầu sang trái với sự trợ giúp của tay, vượt qua sức cản của cơ cổ.
- Tương tự với phần trước, nhưng thực hiện ở bên trái.
Trước khi bắt đầu phức hợp, cần phải làm nóng cổ, thực hiện các động tác xoay người và nghiêng đầu. Điều này sẽ chuẩn bị cho các cơ hoạt động và ngăn ngừa tổn thương cho cổ. Bạn cũng nên kéo căng cơ vai hình thang bằng cách xoay vai và đung đưa cánh tay.
Tập luyện cơ cổ để tăng cường sức mạnh và khối lượng
Để rèn luyện khối lượng và sức mạnh của cơ cổ tử cung, bạn cần đến phòng tập thể dục. Bạn cũng nên nhớ về những cơ nằm gần cổ: hình thang và cơ delta. Chương trình tập bao gồm một bài tập cho mỗi nhóm cơ: sternocleidomastoid, cơ sau cổ, bẫy và cơ delta. Vì vậy, bạn cần chọn một bài tập từ mỗi phần bên dưới. Mỗi người trong số họ nên được thực hiện theo một cách tiếp cận, bao gồm 12 đến 15 lần lặp lại. Phức hợp này nên được thực hiện mỗi tuần một lần và có thể kết hợp với việc rèn luyện cơ vai và lưng. Nó được thực hiện tốt nhất trong giai đoạn cuối cùng của buổi đào tạo.
Bài tập cho cơ sau cổ
Mở rộng cổ khi nằm xuống
- Cần có đĩa cho thanh tạ có trọng lượng mong muốn;
- Nằm trên một chiếc ghế dài sao cho vai của bạn ngang bằng với cạnh của nó, và ánh mắt của bạn hướng xuống dưới, sau đó đặt đĩa ở phía sau đầu của bạn;
- Cúi và không gập cổ từ từ, tăng dần phạm vi chuyển động.
Mở rộng cổ với dây nịt
- Gắn đĩa vào dây nịt và đội nó lên đầu;
- Gập cổ của bạn. Biên độ của chúng nên thoải mái.
Các bài tập cho cơ sternocleidomastoid
Gập cổ khi nằm
- Đặt bản thân trên một chiếc ghế dài với cổ và đầu của bạn buông thõng. Ánh mắt hướng lên trên;
- Đặt đĩa tạ lên trán và uốn cong. Đó là khuyến khích để chạm vào ngực bằng cằm.
Cằm chạm
- Bạn sẽ cần một đối tác để thực hiện bài tập;
- Ngồi trên băng ghế một góc 45 độ và đặt một chiếc khăn lên trán. Trợ lý nằm ở phía sau và giữ nó ở cả hai đầu;
- Thực hiện động tác gật đầu, vượt qua sự kháng cự của trợ lý.
Bài tập về hình thang
- Các thanh thẳng đứng của một thanh hoặc khối;
- Nhún vai;
- Nâng cao vai của bạn bằng cách sử dụng một băng ghế nghiêng.
Bài tập cho delta
- Uốn cong trên que;
- Arnold ép;
- Nâng tạ sang một bên.
Cơ cổ và các bài tập để phát triển chúng
Khi tập luyện cơ cổ tử cung, cơ sternocleidomastoid được quan tâm đặc biệt. Chính cô ấy là người chịu trách nhiệm xoay và nghiêng đầu. Ngoài ra, các cơ nằm sâu trong cổ cũng nên được tập luyện: cơ lưng, cơ giữa và cơ trước. Các cơ này tham gia vào công việc của cột sống và lồng ngực trong quá trình hít vào. Ngoài ra, vùng đồng bằng, bao gồm 3 bó, có thể được quy cho các cơ của nhóm này:
- Front - hoạt động bằng cách nâng cánh tay về phía trước và xoay chúng vào trong;
- Trung bình - giúp dang rộng cánh tay sang hai bên;
- Phía sau - xoay cánh tay ra ngoài và nâng cánh tay lên.
Các bài tập sau cũng có thể được thêm vào các bài tập đã được mô tả ở trên:
- Động tác toàn thân với tạ trong môn “vật cầu”;
- Xoay cơ thể với đầu dựa trên chiếu;
- Nâng đầu với một trọng lượng được kẹp trong răng.
Chúng được thực hiện theo một cách tiếp cận, bao gồm 8 hoặc 10 lần lặp lại.
Bạn có thể làm quen với kỹ thuật thực hiện các bài tập cơ cổ tăng sức mạnh và khối lượng trong video này:
