Bạn nên tiêu thụ bao nhiêu và loại axit amin nào mỗi ngày? Tìm hiểu và tăng hiệu suất của bạn về sức mạnh và phát triển cơ bắp. Mặc dù ít vận động viên tính toán chế độ ăn uống của họ, nhưng họ biết về nhu cầu cần thiết hàng ngày của cơ thể đối với các hợp chất protein. Nhưng để đạt được khối lượng lớn, chỉ điều này là không đủ. Như bạn đã biết, sau khi đồng hóa, các hợp chất protein được chia nhỏ thành các cấu trúc axit amin, sau đó được sử dụng cho nhiều mục đích khác nhau, bao gồm cả việc tạo ra các sợi cơ mới.
Bạn nên biết rằng các hợp chất protein của các loại thực phẩm khác nhau không có cùng cấu trúc axit amin. Nếu bạn tiêu thụ chủ yếu là protein thực vật, thì bạn sẽ đáp ứng đủ tiêu chuẩn cho chúng, nhưng không phải tất cả các amin đều có sẵn cho cơ thể. Nếu thiếu ít nhất một hợp chất axit amin, thì quá trình sẽ không bắt đầu. Vì lý do này, giá trị hàng ngày của các axit amin trong thể hình là quan trọng hơn.
Để tính toán chỉ số này, cần sử dụng tám hợp chất axit amin, là hợp chất tối quan trọng đối với sự phát triển của cơ bắp. Các amin này bao gồm tryptophan, leucine, methionine cùng với cysteine, isoleucine, valine, threonine và tyrosine cùng với phenylalanine. Như bạn có thể đã hiểu, tất cả các chất này đều thuộc nhóm các amin thiết yếu.
Làm thế nào để xác định tỷ lệ hàng ngày của các axit amin?
Để tìm hiểu liều lượng hàng ngày của các amin, bạn cần thông tin sau:
- Nhu cầu hàng ngày đối với các hợp chất protein.
- Thành phần axit amin của protein tiêu thụ (để tính toán, một gam hợp chất protein được lấy).
Sau đó, bạn chỉ cần nhân lượng protein tiêu thụ và nồng độ của một amin nhất định trong thành phần của hợp chất protein này. Trong thực tế, các hợp chất protein của các loại thực phẩm khác nhau có các thành phần axit amin khác nhau. Tuy nhiên, các nhà khoa học đã đưa ra khái niệm về một loại protein lý tưởng với sự kết hợp tối ưu của các axit amin.
Có những máy tính đặc biệt có thể giúp bạn tính toán nhu cầu hàng ngày của các axit amin trong thể hình dựa trên lượng protein của bạn trong ngày.
Làm thế nào để sử dụng dữ liệu axit amin trong thực tế?
Giả sử bạn đã nhận được dữ liệu về yêu cầu amin hàng ngày của mình. Bây giờ bạn cần đưa nó vào chế độ ăn uống của mình, và mọi thứ tương đối đơn giản ở đây. Như chúng tôi đã nói, có tám amin thiết yếu, chúng có thể được chia thành nhiều nhóm, trong đó quan trọng nhất là BCAA.
Bạn nên biết rằng ba amin này chiếm ưu thế trong mô cơ và vì lý do này, chúng rất quan trọng đối với những người tập thể hình ngay từ đầu. Nếu bạn tính toán chế độ ăn uống phù hợp với các chỉ số BCAA, thì cơ thể sẽ được cung cấp các loại amin khác. Giả sử bạn cần tiêu thụ 120 gram protein trong suốt cả ngày. Sau khi tính toán, bạn nhận được leucine, valine và isoleucine tương ứng là 8,4, 6 và 4,7 gam.
Chia tất cả các loại thực phẩm chứa protein mà bạn có thành ba phần, sau đó chia đều cho chúng và nhu cầu BCAAs. Trong trường hợp của chúng tôi, đối với valine, đây sẽ là 2 gam. Sau đó, bạn vẫn phải chuyển sang các tài liệu liên quan và tìm trong đó số lượng sản phẩm mà bạn cần. Ví dụ, 2 gam valin có thể thu được từ 1,25 lít sữa, 180 gam thịt và 5 quả trứng.
Những phép tính này có vẻ cực kỳ phức tạp đối với bạn, nhưng trên thực tế thì không. Hơn nữa, nếu bạn có ý định nghiêm túc tập thể hình thì bạn cần chuẩn bị cho mình điều này.
Bạn sẽ tìm hiểu về tỷ lệ axit amin hàng ngày, chức năng của protein và các yếu tố quan trọng khác trong thể hình từ video này của Olga Koltunova:
