Chân là một nhóm cơ khá khó tập. Vì vậy, nhiều vận động viên không dành thời gian để làm việc trên chúng. Tìm hiểu bí mật của quads lớn. Hầu hết các chuyên gia và vận động viên chuyên nghiệp tin rằng số lần lặp lại hiệu quả nhất để tăng khối lượng là từ 6 đến 10. Điều này đúng với phần thân trên, nhưng với phần dưới thì hơi khác một chút. Chân phản ứng tốt với sự kết hợp của bài tập với số lần cao và số lần thấp. Điều này là do thực tế là trong trường hợp này có thể sử dụng tất cả các loại sợi. Với cách tập luyện này, đôi chân của bạn sẽ chắc khỏe và nổi bật.
Đến nay, khá nhiều kỹ thuật đã được tạo ra cho phép bạn luân phiên các bài tập nặng và nhẹ. Phương pháp phổ biến nhất là chia các hoạt động của bạn thành các ngày rep cao và thấp. Bạn cũng có thể làm điều này trong một bài học. Khi chúng tôi đề cập đến ngày tập nhẹ, chúng tôi không có nghĩa là tập nhẹ. Ví dụ: squat với mức tạ thấp hơn nhưng số lần lặp lại cao hơn có thể khiến buổi tập của bạn thậm chí còn khó hơn bình thường. Điều tương tự cũng có thể được nói về các bài tập khác. Hãy cùng tìm hiểu kỹ các phương pháp tập luyện cơ chân cụ thể một cách chi tiết hơn.
Tăng bộ tải chân
Với kỹ thuật này, bạn có thể nhanh chóng đạt được tình trạng suy cơ mà không cần sử dụng mức tạ gần như giới hạn. Lưu ý rằng phương pháp này ngược lại với phương pháp giảm cân. Bắt đầu với mức tạ làm việc cho phép bạn thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại. Tuy nhiên, bạn chỉ nên thực hiện 6. Sau đó, bạn nên tăng trọng lượng của dụng cụ thể thao lên 10 hoặc 15 phần trăm và thực hiện lại 6 lần. Sau đó, thực hiện một bộ 6 lần lặp lại, trước đó tăng trọng lượng một lần nữa lên 10-15 phần trăm như cũ. Tổng cộng, bạn sẽ thực hiện tổng cộng 18 lần lặp lại. Nếu bạn đã chọn đúng mức tạ ban đầu, thì trong set thứ ba, những lần lặp lại cuối cùng sẽ rất khó khăn cho bạn và bạn sẽ gặp thất bại.
Lặp lại từng phần và căng cơ liên tục ở chân
Nhiều vận động viên cho rằng nên thực hiện tất cả các động tác với biên độ tối đa. Đồng thời, đối với những người tập thể hình, squats sẽ phát huy hiệu quả cao nhất với tốc độ chậm, không có điểm dừng ở đầu quỹ đạo chuyển động.
Sau khi thực hiện động tác ngồi xổm sâu, động tác hướng lên không hoàn toàn (bằng một nửa hoặc ba phần tư biên độ) sẽ làm tăng thời gian căng cơ. Ngoài ra, rừng truyền thông sẽ tham gia tích cực vào công việc. Một trong những lược đồ phổ biến nhất để thực hiện kỹ thuật này là "21".
Bản chất của kỹ thuật này là thực hiện một cách tiếp cận, bao gồm bảy lần lặp lại chỉ ở phần trên của biên độ. Sau đó, cách tiếp cận tiếp theo chỉ được thực hiện ở phần dưới của quỹ đạo và cách tiếp cận cuối cùng có đầy đủ các chuyển động theo biên độ. Kết quả là, 21 lần lặp lại được tuyển chọn, điều này đã đặt tên cho chương trình này.
Lặp lại nhiều lần cho chân
Chúng ta đã nói về điều này ở phần đầu của bài viết, nhưng kỹ thuật này rất hiệu quả trong việc luyện tập chân và cần được xem xét chi tiết hơn. Số lần lặp lại nhiều nhất nên ít nhất là 20 hoặc thậm chí là 50. Bạn nên nhớ rằng số lần thực hiện càng ít thì cơ bắp của bạn càng trở nên mạnh mẽ hơn, nhưng đồng thời việc tăng khối lượng là điều rất miễn cưỡng.
Đồng thời, không nên từ chối việc luyện tập có độ lặp lại thấp, và sự kết hợp của chúng với độ lặp lại cao sẽ là lựa chọn tốt nhất. Hãy xem bài tập squat như một ví dụ, vì bài tập này rất hiệu quả và giúp tăng cường sức mạnh không chỉ cho cơ chân mà còn cho toàn bộ cơ thể.
Cần lưu ý ngay rằng bạn phải có khả năng thở chính xác. Nếu không, một lượng lớn axit lactic sẽ tích tụ trong cơ rất nhanh và bạn sẽ không thể hoàn thành số lần lặp lại đã định. 10 lần lặp lại đầu tiên nên được thực hiện theo phong cách quen thuộc. Sau đó, trong 10 đại diện tiếp theo, hít sâu sau mỗi đại diện.
Mười lần lặp lại tiếp theo được thực hiện với hai hoặc ba lần hít thở sâu ở trên cùng của quỹ đạo. Nếu bạn có thể tiếp tục thực hiện bài tập, hãy hít thở sâu sau mỗi rep.
Nếu trước đây bạn luôn áp dụng một số lần tập nhỏ thì trước tiên bạn nên tăng sức bền cho cơ thể. Bắt đầu với 20 lần và thực hiện theo cách của bạn lên đến 50 hoặc ít nhất 40 lần. Để theo dõi tiến trình của bạn dễ dàng hơn, hãy ghi nhật ký lớp học.
Phương pháp hồi quy để luyện tập chân
Nếu bạn đã sử dụng nguyên tắc kim tự tháp trong lớp, thì phương pháp này ngược lại với nó. Kim tự tháp có thể rất hiệu quả, nhưng phương pháp hồi quy không thua kém về hiệu suất. Cách tiếp cận đầu tiên phải được thực hiện với trọng lượng tối đa có thể, sau đó phải giảm trọng lượng trong mỗi bộ. Đồng thời, bạn nên tăng số lần lặp lại.
Để đạt được hiệu quả cao nhất của phương pháp tập luyện này, bạn cần khởi động kỹ. Sử dụng nguyên tắc kim tự tháp, trong đó các hiệp đầu tiên chủ yếu là khởi động, bạn sẽ tiếp cận hiệp cuối rất mệt mỏi và sẽ không thể nâng được khối lượng cần thiết. Đổi lại, phương pháp hồi quy không có nhược điểm này. Bạn thực hiện hiệp đầu tiên với mức tạ tối đa trong khi vẫn tràn đầy năng lượng.
Sự suy giảm sơ bộ của các cơ chân
Trên thực tế, phương pháp này là một biến thể của superset, bao gồm các chuyển động đơn lập cơ bản nặng và nhẹ. Đầu tiên, bạn cần thực hiện một động tác riêng biệt để làm mỏi cơ mục tiêu. Sau đó, chuyển sang tập bài cơ bản, sẽ liên quan đến các cơ bổ sung, và vì lý do này, bạn sẽ có thể thực hiện được.
Phương pháp này cũng rất hữu ích khi bạn bị thương hoặc vừa mới bình phục chấn thương. Ví dụ, nếu bạn thực hiện động tác ép chân không thành công, thì bạn có thể ngồi xổm với mức tạ nhẹ hơn, do đó giảm nguy cơ chấn thương mới.
Tìm hiểu thêm về các quy tắc tập luyện chân trong video này:
