Nếu mục tiêu của bạn là chinh phục mức tạ trên băng ghế dự bị? Sau đó, hãy chắc chắn kiểm tra phương pháp tập luyện, phương pháp này sẽ giúp bạn tăng 20 kg thành tích hiện tại. Trong powerlifting, một trong những bài tập mang tính cạnh tranh là bài ép băng ghế dự bị. Nhiều vận động viên muốn tăng thành tích thể thao của họ một cách thường xuyên. Hôm nay chúng ta sẽ nói về cách tăng 20 kg với bench press mỗi tháng, áp dụng phương pháp tập luyện rất hiệu quả.
Trước khi chuyển sang thảo luận về bản thân phương pháp tập luyện, bạn nên nói về bản thân bài tập, hay đúng hơn là một số điều tinh tế sẽ giúp bạn cải thiện hiệu suất cá nhân của mình. Hãy bắt đầu với chiều rộng tay nắm, vì đây là một chủ đề được tranh luận nhiều. Như nhiều vận động viên đã biết, đường cầm vợt có thể ở mức trung bình hẹp và rộng.
Bây giờ bạn phải đối mặt với nhiệm vụ chọn một cái tốt nhất cho chính mình, mà bạn nên thực hiện một bài tập nhỏ. Ngồi trên sàn và vào một vị trí thoải mái để bạn ấn. Nhờ một người bạn đo khoảng cách giữa hai bàn tay của bạn. Đây sẽ là cách cầm nắm tối ưu của bạn, sẽ được sử dụng trong tương lai. Bạn có thể nghĩ rằng đây không phải là một cách tiếp cận khoa học, nhưng cơ thể của bạn biết rõ hơn cảm giác thoải mái khi thực hiện động tác ép ghế.
Bí mật thứ hai là hướng của chuyển động. Thông thường, các vận động viên sẽ ép thiết bị thể thao thẳng và hướng lên trên. Tuy nhiên, nếu bạn nhìn vào những người tập tạ chuyên nghiệp, họ thực hiện động tác này theo cách khác - hướng lên và ở một góc nhỏ so với đầu.
Và sắc thái cuối cùng của việc ép băng ghế dự bị là cong lưng. Tất nhiên, điều này cho phép bạn sử dụng nhiều trọng lượng làm việc hơn, nhưng điều này chỉ là do giảm khoảng cách giữa ngực và thiết bị thể thao. Nhưng điều này sẽ không ảnh hưởng đến việc tăng các chỉ số sức mạnh. Đổi lại, bạn cần phát triển sức mạnh để tiến bộ.
Kỹ thuật đào tạo băng ghế dự bị
Cần phải nói ngay rằng tập luyện theo kỹ thuật này chỉ nên được thực hiện sau khi thực hiện các set khởi động. Tốt hơn là bắt đầu với một thanh trống, từ từ thực hiện 5 đến 6 lần lặp lại. Sau đó thực hiện thêm 3 đến 4 lần đại diện với mức tạ thấp hơn trong 4 hiệp. Sau ba phút tạm dừng, bạn có thể bắt đầu tập luyện trực tiếp.
Kỹ thuật này được tạo ra để phát triển cơ bắp của toàn bộ cơ thể và bạn không cần phải điều chỉnh nghiêm túc chương trình tập luyện. Phương pháp này dựa trên nguyên tắc "push-pull", ngụ ý việc đào tạo đồng thời vào một ngày của tất cả các cơ thực hiện chuyển động đẩy và mặt khác - kéo. Nhóm thứ nhất bao gồm cơ ngực, cơ vai và cơ tam đầu. Lưng và bắp tay thuộc nhóm thứ hai, chân cũng vậy. Đó là do thời gian tập cơ lưng và bắp tay ngắn hơn so với nhóm cơ đẩy. Chân nên được tập luyện mỗi tuần một lần. Cơ chân to và khó tập, cần nhiều sức lực. Nếu bạn tập luyện chân thường xuyên hơn, thì bạn có thể không đạt được kết quả mong muốn trong bài tập ép băng ghế dự bị.
Hầu hết các hệ thống đào tạo liên quan đến việc giảm thiểu căng thẳng cơ bắp một cách tối đa, sau đó là nghỉ ngơi để xây dựng lại cơ thể. Kỹ thuật được mô tả ngày nay dựa trên sự tăng dần trọng lượng làm việc. Bạn không nhất thiết phải tăng khối lượng tạ trong mỗi bài mà cần thực hiện dần dần, từ đó tạo ra sự gia tăng sức mạnh và cơ bắp thực sự hơn. Ở giai đoạn đầu tiên, kỹ thuật này liên quan đến việc chia tách hai ngày và bạn không có lựa chọn nào khác. Lịch trình đào tạo được biên soạn nghiêm ngặt và phải được tuân thủ. Tất nhiên, trừ khi bạn muốn đạt được mục tiêu của mình trên băng ghế dự bị.
Chương trình đào tạo khá đơn giản. Các bài tập cơ bản nên được thực hiện trên từng nhóm cơ. Đồng thời sẽ có các bài tập bổ trợ cho sự phát triển của lưng, cơ delta, bắp tay và cơ tam đầu. Ngoài ra, không nên tự mình tăng tải và làm theo các khuyến nghị. Nếu không, nó có thể dẫn đến việc tập luyện quá sức, nhưng tốt hơn là các cơ được tập luyện nhẹ nhàng hơn. Đồng thời, bạn không nên sợ rằng mình sẽ bị mất khối lượng cơ bắp hoặc giảm các chỉ số sức mạnh.
Ngược lại, chúng sẽ tăng lên sau khi chuyển đổi sang đào tạo bình thường. Khi đào tạo ngực, sẽ có một số sắc thái, mà chúng ta sẽ nói ở phần sau. Ví dụ, trong một bài học, bạn cần thực hiện ba lần lặp lại 1, 2 và 3, và trong bài còn lại - 4, 5 và 6 lần lặp.
Nếu bạn chưa thực hiện các set với ít hơn bốn lần lặp lại trước đây, thì bây giờ bạn sẽ thực hiện. Những cách tiếp cận như vậy dẫn đến sự gia tăng các chỉ số sức mạnh, và đây chính xác là những gì chúng tôi đang cố gắng đạt được.
Điều tương tự cũng có thể nói về cường độ của các lớp học. Khi thực hiện các set với số lần lặp lại nhỏ, bạn cần tập với mức tạ gần như tối đa, điều này cũng làm tăng cường độ của bài tập. Bạn nên nhớ rằng mức tạ làm việc càng gần với mức tối đa lặp lại thì cường độ luyện tập sẽ càng cao. Đồng thời, khối lượng cơ bắp sẽ không tăng quá nhanh nhưng các chỉ số sức mạnh sẽ phát triển hoàn hảo.
Ngoài việc mỗi tuần sẽ tập chân một lần nên bạn sẽ giảm tải phần nào gánh nặng cho đòn gánh. Chương trình đào tạo bao gồm một số loại máy ép trên cao và các delta phía trước không cần tải thêm. Tập luyện vai được thực hiện vào thứ Hai và thứ Sáu.
Ngày học đầu tiên nên thực hiện các động tác xoay người với tạ sang hai bên, sang ngày thứ hai sẽ phát triển các cơ xoay khớp vai. Để cải thiện hiệu suất của bench press, bạn phải có khớp vai khỏe. Mỗi buổi tập sẽ kéo dài khoảng một giờ. Thời lượng của nó không được tăng lên. Và bây giờ là về các bài tập.
thứ hai
- Máy ép ghế ở tư thế nằm sấp;
- Dumbbell bench press ở tư thế nằm sấp;
- Đung đưa sang hai bên với tạ;
- Ấn bản Pháp.
thứ Tư
- Kéo khối theo hướng lồng ngực, tay nắm hẹp;
- Uốn cong trên que;
- Uốn cong với tạ cho bắp tay.
thứ sáu
- Bài tập vai xoay;
- Máy ép ghế ở tư thế nằm sấp;
- Nhúng vào các thanh không đồng đều.
Thứ bảy
- Squats
- Bấm chân;
- Sự uốn cong của chân;
- Kéo khối theo hướng lồng ngực, nắm ngược lại;
- Dumbbell Rows;
- Ngồi cuộn tạ.
Để biết thêm chi tiết về cách tăng chỉ số công suất trong máy ép bàn, hãy xem video này của Denis Borisov:
[media =
