Bạn không có thời gian đến phòng tập thể dục? Nghiên cứu kỹ các kỹ thuật bơm ép nổi của bạn tại nhà, chỉ mất vài phút mỗi ngày. Có lẽ rất khó để tìm thấy một người đàn ông không muốn có một cơ bụng căng tròn. Đồng thời, đây là nhóm cơ khá phức tạp và để bơm được cần phải thể hiện sự kiên trì, nhẫn nại. Tất nhiên, tốt nhất là tập luyện trong phòng tập thể dục, nhưng không phải ai cũng có cơ hội như vậy. Hôm nay chúng tôi sẽ giới thiệu đến các bạn bộ bài tập bấm máy tại nhà.
Một số người có bụng bầu rất cảnh giác với việc tập luyện ab. Những lo sợ của họ là hoàn toàn không có cơ sở, vì đây là những cơ bắp bình thường không khác gì bắp tay. Tập luyện sức mạnh sử dụng cùng một cách tiếp cận để hoạt động trên bất kỳ cơ nào.
Trong tuần, bạn nên thực hiện ba hoặc bốn lần. Điều rất quan trọng là tải trọng được phân biệt theo nhiều loại và vì lý do này, việc soạn một số bài tập cho báo chí ở nhà là rất hợp lý, bao gồm từ 4 đến 8 động tác. Tất cả các bài tập nên được thực hiện trong ba hiệp ít nhất 20 lần. Bạn nên tăng dần số lần lặp lại trong set lên 50 lần.
Chúng ta đã nói rằng tất cả các cơ đều được luyện tập theo cùng một nguyên tắc, có nghĩa là. Rằng các lần lặp lại cuối cùng trong tập phải được thực hiện thông qua vũ lực. Khi bạn dễ dàng thực hiện tất cả các động tác có trong bộ bài tập cho máy ép tại nhà, thì bạn cần phải phức tạp hóa chúng. Đầu tiên, bạn có thể giảm thời gian tạm dừng giữa các hiệp xuống còn 60 giây, sau đó bạn phải sử dụng tạ.
Tập hợp các bài tập cho báo chí
- Bài tập 1. Vào tư thế nằm ngửa với các ngón chân và đầu gối gập lại. Khoanh tay và giữ chúng ở vùng ngực. Bắt đầu nâng phần thân trên lên cho đến khi khuỷu tay chạm đầu gối. Phát triển cơ bụng trên. Bắt đầu với 20 reps mỗi set.
- Bài tập 2. Phong trào này, không giống như lần trước, là nhằm tăng cường sức mạnh cho báo chí phía dưới. Tư thế bắt đầu tương tự như lần trước, nhưng không phải cố định hai chân mà là cố định phần trên của cơ thể. Để thực hiện, bạn có thể dùng tay giữ vào ghế. Bắt đầu nâng và hạ chân xuống, nhưng trong quá trình di chuyển không được chạm đất với chân mà phải giữ khoảng cách tối thiểu với chân.
- Bài tập 3. Nhằm mục đích phát triển cơ xiên của bụng. Nằm ngửa và uốn cong đầu gối, đặt hai tay sau đầu. Bắt đầu vặn người, cố gắng vươn đầu gối trái bằng khuỷu tay phải và ngược lại.
- Bài tập 4. Nhằm mục đích phát triển các cơ bên. Nằm nghiêng, co chân ở khớp gối và đặt chân này lên đầu gối kia. Tay phải để dọc theo cơ thể, và tay trái để sau đầu. Bắt đầu nâng xương chậu của bạn, nâng lên trên cẳng tay phải của bạn. Điều quan trọng là lúc này cơ thể cũng trồi lên, tạo thành một đường thẳng. Cánh tay trên (phần sau đầu) phải được di chuyển đến thắt lưng. Ở vị trí cực trên của quỹ đạo, cần tạm dừng trong hai hoặc ba giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại theo cách khác.
Làm thế nào để tự soạn một bộ bài tập cho báo chí?
Chúng tôi đã nói rằng tải trọng nên càng đa dạng càng tốt và vì lý do này, cần phải thay đổi định kỳ các bài tập. Để tự soạn một bộ bài tập ab ở nhà, trước tiên bạn cần lập một danh sách các bài tập đó. Để làm điều này, hãy sử dụng Internet.
Sau đó, bạn cần chọn một hoặc hai động tác, nhằm mục đích phát triển cơ bụng dưới và cơ bụng trên, cũng như rèn luyện cơ bên và cơ xiên. Bạn không nên gặp vấn đề với lựa chọn chuyển động của mình, vì có một số lượng lớn các tùy chọn xoắn khác nhau.
Sẽ rất tốt nếu bạn tập xà ngang, vì bạn có thêm một cơ hội để rèn luyện cơ bụng dưới. Nhưng bạn phải nhớ rằng để đạt được kết quả tối đa, bạn không chỉ cần nâng cao chân mà còn phải lệch xương chậu càng nhiều càng tốt so với mặt phẳng thẳng đứng.
Nếu bạn đang có lượng mỡ thừa trong cơ thể thì nhất định bạn nên loại bỏ nó. Ở đây bạn sẽ phải sử dụng một cách tiếp cận tổng hợp, kết hợp sức mạnh và tập luyện aerobic với một chương trình dinh dưỡng ăn kiêng. Tuy nhiên, loại bỏ chất béo trong cơ thể là một chủ đề cho một bài báo riêng biệt và không thể nói về nó một cách tóm tắt.
Nhưng bạn phải nhớ rằng chỉ cần có mỡ ở bụng thì cơ bụng cũng không thể nhìn thấy được, dù nó có phát triển đến đâu. Vì vậy, bạn chắc chắn không thể làm gì mà không chống lại chất béo. Về vấn đề này, những người tập luyện cần tập trung vào việc tập luyện sẽ dễ dàng hơn, vì họ tăng khối lượng rất khó, kể cả mỡ.
Elena Silka kể về những bài tập hiệu quả nhất cho báo giới trong video sau:
