Không thể xây dựng vai của bạn như một khẩu súng thần công? Tìm hiểu cách các vận động viên thể hình chuyên nghiệp xoay sở để tăng cơ delta trong 2 tháng! Nhiều vận động viên tham vọng không quen thuộc với giải phẫu cơ thể đủ tốt. Nếu bạn không hiểu rõ về cấu tạo của các cơ và mục đích của chúng thì bạn sẽ khá khó khăn trong việc lựa chọn bài tập hiệu quả phù hợp cho việc tập luyện của mình. Hôm nay chúng ta sẽ nói về cơ bên và nghiên cứu của chúng trong thể hình.
Làm thế nào để tập luyện các cơ bên?
Thông thường, trên các tài nguyên web chuyên dụng, bạn có thể tìm thấy câu hỏi từ các vận động viên mới tập, những người quan tâm đến việc sử dụng gì là tốt nhất để tập luyện cơ bên - mô phỏng hoặc các bài tập với tạ. Khi bạn nâng cánh tay với quả tạ sang hai bên, nỗ lực tối đa của cơ bên chỉ có thể đạt được ở đỉnh của quỹ đạo. Để đạt được tải tối đa trên toàn bộ biên độ, phải thử một số lượng lớn các tùy chọn khác nhau.
Ví dụ, bạn có thể thực hiện động tác nâng cánh tay với cơ thể nghiêng về phía trước. Điều này sẽ giúp bạn có thể tăng tải trọng lên các cơ mục tiêu tại điểm bắt đầu của quỹ đạo. Do đó, để có một nghiên cứu chất lượng cao về cơ bên khi thực hiện động tác nâng bên, bạn nên thực hiện ba cách tiếp cận trong phiên bản cổ điển của bài tập và ba cách tiếp cận với độ lệch cơ thể.
Huấn luyện viên, và đặc biệt là các khối, cung cấp khả năng tải các cơ mục tiêu dọc theo toàn bộ quỹ đạo. Tuy nhiên, có một cảnh báo ở đây. Tay cầm của các trình mô phỏng này trong hầu hết các trường hợp không cung cấp khả năng xoay tay. Vì lý do này, các vận động viên buộc phải dừng lại lúc hai tay song song với sàn. Nếu bạn tiếp tục di chuyển vào thời điểm này, tải trọng lên khớp vai sẽ tăng lên đáng kể, có thể dẫn đến chấn thương.
Việc sử dụng tạ cho phép bạn làm việc an toàn hơn. Để thực hiện động tác này, sau khi hai tay song song với mặt đất, bắt đầu quay tay ra ngoài sao cho hướng lên trên. Điều này sẽ làm giảm đáng kể căng thẳng cho khớp vai và ngăn ngừa chấn thương.
Sữa chua và đốt cháy chất béo
Vài năm trước, có một nghiên cứu, kết quả cho thấy việc tiêu thụ sữa chua có thể đẩy nhanh quá trình phân giải lipid. Sau khi những kết quả này được công bố, người ta tiếp tục thắc mắc về tính hợp lệ của tuyên bố này. Chắc chắn sẽ rất tuyệt nếu sữa chua có thể giúp chống lại chất béo. Thật không may, điều này không xảy ra trong thực tế. Sản phẩm này chứa vi khuẩn (chủ yếu là lợi khuẩn), theo lý thuyết, có khả năng đẩy nhanh quá trình phân giải lipid. Toàn bộ vấn đề là các sản phẩm sữa lên men có chứa một lượng nhỏ men vi sinh. Thực tế này đã được chứng minh trong một nghiên cứu sau đó. Các đối tượng được chia thành hai nhóm. Nhóm đầu tiên tiêu thụ sữa chua nguyên chất, trong khi nhóm thứ hai tiêu thụ sản phẩm được bổ sung men vi sinh.
Những người tham gia thí nghiệm ăn sữa chua thường xuyên không giảm được một kg nào. Nhưng đối với các đại diện của nhóm thứ hai, những người dùng thêm men vi sinh, trung bình, họ có thể loại bỏ hơn 4% khối lượng chất béo ở vùng eo và hơn 3% trên toàn cơ thể. Thí nghiệm này kéo dài trong ba tháng.
Vì vậy, lý thuyết về sự tồn tại của mối quan hệ giữa sự tích tụ mỡ ở vùng eo, độ nhạy insulin thấp và nồng độ cao của cortisol một lần nữa được khẳng định. Probiotics có thể có tác dụng có lợi đối với từng yếu tố này. Có những kết quả từ các nghiên cứu khác, trong quá trình đó, người ta cũng phát hiện ra rằng probiotic có thể đẩy nhanh quá trình phân giải lipid, đặc biệt là ở vùng eo, ngay cả khi không sử dụng các chương trình dinh dưỡng ăn kiêng nghiêm ngặt.
Thuốc cường dương nào hiệu quả hơn?
Đây là một câu hỏi khá phổ biến ở những vận động viên mới tập. Họ thường muốn biết liệu những bài tập này có thể thay thế chứng hạ huyết áp ngược một cách hiệu quả hay không. Nếu chúng ta nói về bài tập nào hiệu quả hơn - hạ huyết áp cổ điển hoặc thực hiện trên băng ghế nghiêng, thì chúng không chỉ có điểm tích cực mà còn có điểm tiêu cực.
Phiên bản cổ điển của bài tập cho phép các vận động viên vặn cột sống dễ dàng hơn. Tuy nhiên, nếu xương chậu của bạn có góc nghiêng lớn về phía trước, thì bạn có thể bị đau ở lưng. Nhờ băng ghế nghiêng, bạn có thể làm việc với biên độ lớn hơn, đó chắc chắn là một cực. Nhưng cũng có một điểm tiêu cực liên quan chính xác đến sự gia tăng phạm vi chuyển động - tải trọng lên cột sống tăng lên.
Hãy xem động tác nào sẽ hiệu quả hơn. Như bạn đã biết, lực hấp dẫn hướng xuống dưới, khi thực hiện phiên bản cổ điển của phương pháp hyperextensions, cho phép bạn có được tải trọng tối đa ở đỉnh quỹ đạo tại thời điểm cơ thể bạn song song với mặt đất. Nếu bạn đang thực hiện bài tập trên một băng ghế nghiêng, thì tải trọng tối đa sẽ được cố định ở giữa quỹ đạo, khi cơ thể lại song song với mặt đất. Để chương trình đào tạo được cân bằng nhất có thể, bạn nên sử dụng cả hai tùy chọn cho bài tập.
Vẫn còn phải tìm hiểu xem liệu phương pháp hạ huyết áp cổ điển có thể thay thế điều ngược lại hay không. Hãy bắt đầu với thực tế là phiên bản cổ điển hoạt động phần giữa của cột sống mạnh mẽ hơn, và lần lượt tăng huyết áp ngược lại hoạt động phần dưới. Ở hầu hết mọi người, phần dưới bị tụt hậu trong quá trình phát triển. Nếu bạn gặp trường hợp tương tự, thì tất nhiên, bạn cần phải tập trung vào việc chống hạ huyết áp ngược lại. Khi sự mất cân bằng trong quá trình phát triển cơ bắp đã được sửa chữa, bạn nên thực hiện cả hai bài tập. Nhớ lại rằng cơ lưng rất cần thiết cho một người và cần được phát triển.
Tìm hiểu thêm về cách luyện cơ ngực trong video này:
