Học cách tập luyện trong phòng tập thể hình bị chấn thương nặng. Các ngôi sao của thế giới thể hình chia sẻ bí quyết của họ. Thật không may, các vận động viên thường thay đổi thái độ của họ đối với quá trình tập luyện chỉ sau khi bị thương. Điều này chủ yếu áp dụng cho kỹ thuật khởi động và tập thể dục. Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết những gì có thể tập thể hình sau chấn thương lưng.
Làm thế nào để tập luyện sau chấn thương lưng?
Lưng dưới là một trong những nơi dễ bị chấn thương nhất trên cơ thể của người tập thể hình. Điều này đặc biệt đúng đối với những vận động viên ít chú ý đến các cơ ở phần này của cơ thể. Cơ bắp không chỉ để nâng tạ. Chúng hoạt động như một loại áo nịt bảo vệ ngăn ngừa chấn thương. Nếu bạn bị chấn thương lưng thấp, thì những lời khuyên này cũng có thể hữu ích.
Khởi động và kéo dài
Khởi động là một phần rất quan trọng của quá trình đào tạo. Từ những ngày đầu tiên tham gia các lớp học trong phòng tập, bạn cần phải tập cho mình thói quen khởi động chất lượng cao, điều này sẽ giúp giảm đáng kể nguy cơ chấn thương. Bắt đầu mỗi hoạt động với 10 phút đi bộ hoặc đi xe đạp tĩnh. Điều này sẽ cho phép bạn tăng nhiệt độ cơ thể và tăng tốc độ lưu thông máu.
Sau đó, chuyển sang thực hiện một số động tác khởi động, cho phép bạn làm nóng tất cả các nhóm cơ một cách chất lượng. Trước bài tập đầu tiên, hãy hoàn thành ít nhất hai hoặc tốt nhất là ba hiệp khởi động. Chúng sẽ cho phép máu đi vào các mô tích cực hơn và hệ thần kinh sẽ quen với các chuyển động cụ thể. Trước tất cả các bài tập khác trong chương trình của bạn, chỉ cần thực hiện một vài lần khởi động là đủ, nhưng chúng phải được thực hiện. Rất thường xuyên, các vận động viên thậm chí còn ít chú ý đến việc kéo căng hơn so với khởi động. Điều này không nên được phép và luôn luôn thực hiện các bài tập kéo giãn động vào đầu buổi. Động tác kéo giãn cơ sau khi hoàn thành buổi tập cũng rất hữu ích, giúp đẩy nhanh sự phát triển của các mô cơ.
Bài tập
Tất nhiên, các động tác như squat hoặc deadlifts rất hiệu quả. Tuy nhiên, nếu các cơ của lưng dưới không phát triển đủ, chúng có thể gây ra chấn thương. Ví dụ, squat cổ điển có thể được thay thế bằng hack squat hoặc Smith machine front squat.
Chúng cũng có hiệu quả, nhưng chúng có thể làm giảm căng thẳng cho cột sống. Có thể để nguyên cơ ép chân, nhưng nên điều chỉnh trọng lượng làm việc xuống dưới. Tình hình cũng tương tự với deadlift, tuy nhiên, tốt hơn nên thay thế bằng hyperextensions.
Nó cũng cần thiết để điều chỉnh lại sự phức tạp của các chuyển động cho các cơ của lưng. Tốt nhất là sử dụng các bài tập an toàn hơn, chẳng hạn như hàng tạ một tay ở tư thế nghiêng hoặc deadlift khối thấp, thay vì các bài tập nặng, ví dụ như deadlifts ở tư thế nghiêng. Ngoài ra, bạn nên nhớ về pull-up, nếu trước đây động tác này không có trong chương trình tập luyện của bạn.
Kỹ thuật và trọng lượng làm việc
Kỹ thuật này nên được nắm vững khi bắt đầu sự nghiệp của bạn. Đôi khi các vận động viên cho phép mình nới lỏng kiểm soát để có thể thực hiện thêm một vài lần lặp lại. Sau một chấn thương, bản thân không được phép tự do như vậy.
Hãy chú ý đến kỹ thuật của bạn cho mỗi bài tập. Bạn cũng cần tập trung tối đa vào bài tập. Đôi khi chỉ cần một giây phút thiếu chú ý cũng có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng. Nếu bạn đã từng làm việc với trọng lượng lớn trước đây, bây giờ bạn nên hạ thấp chúng xuống đồng thời tăng số lần lặp lại. Ngoài ra, tốc độ làm việc chậm hơn có thể khiến cơ bắp của bạn cảm thấy căng thẳng hơn.
Bạn sẽ tìm hiểu về các tính năng của việc tập luyện sau khi bị chấn thương khớp từ video này của Sergey Bazarov:
