Học các bài tập và kỹ thuật tập cơ ngực đúng cách để phát huy tối đa sức mạnh và khối lượng cơ của nhóm cơ này. Cơ ngực có tầm quan trọng lớn đối với người tập thể hình. Đồng thời, không phải lúc nào chúng cũng có thể đạt được tiến bộ ổn định trong quá trình tăng trưởng. Bây giờ chúng ta sẽ không nói về di truyền, mặc dù thực tế này cũng có một ý nghĩa nhất định, nhưng hãy xem xét câu hỏi - tại sao bạn không bơm cơ ngực của mình một cách chính xác?
Làm thế nào để đào tạo ngực của bạn một cách chính xác?
Khi tập cơ ngực, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc mà chúng ta sẽ nói đến bây giờ. Trước hết, tất nhiên, đây là tiến trình của tải. Nếu bạn không tăng khối lượng tạ và số hiệp thì bạn sẽ không thể tăng cơ ổn định được. Có ba lý do giải thích tại sao không có sự tiến bộ ở đây: vận động viên thiếu hiểu biết về nguyên tắc, trạng thái ổn định và mệt mỏi mãn tính.
Nguyên tắc thứ hai là huấn luyện các liên kết thần kinh - cơ. Khả năng cảm nhận sự co bóp của các cơ đối với một người tập thể hình không kém phần quan trọng so với việc tuân thủ kỹ thuật thực hiện bài tập. Để cải thiện kết nối thần kinh-cơ, bạn cần cải thiện kỹ thuật của mình và làm việc trên kết nối giữa não và cơ.
Nếu bạn có thể nắm vững kỹ thuật này với sự trợ giúp của sách và video (lựa chọn tốt nhất là sử dụng một huấn luyện viên có kinh nghiệm), thì kết nối thần kinh-cơ là một thông số tinh thần và chúng có thể được phát triển thông qua trí tưởng tượng. Rất khó để đưa ra lời khuyên cụ thể ở đây, và bạn phải tìm ra cách tốt nhất cho chính mình. Một số vận động viên dành 10 hoặc 20 phút trước khi đi ngủ để tưởng tượng cơ bắp của họ đang hoạt động như thế nào.
Ngoài ra, khi xây dựng một chương trình đào tạo, bạn cần sử dụng khoảng 70% các bài tập được thiết kế để tập cho phần trên và phần giữa. Để làm việc ở mức thấp hơn, 30 phần trăm còn lại là đủ cho bạn. Điều này là do thực tế là phần dưới phản ứng tốt hơn với việc đào tạo.
Lưu ý rằng các cơ của ngực đang đẩy và để phát triển chúng là đủ để sử dụng hai kiểu chuyển động: xòe và ép. Bạn cũng nên chọn những loại chuyển động nhấn có liên quan đến khớp vai và khớp khuỷu tay. Những chuyển động này có thể được phân loại là cơ bản, và hệ thống dây điện được cách ly. Thông thường, các vận động viên có kinh nghiệm thực hiện các bài tập trên băng ghế nghiêng một góc 30 hoặc 35 độ để phần trên được bơm tối đa.
Một yếu tố quan trọng khác trong việc tập luyện cơ ngực chất lượng là độ rộng của tay cầm. Điều quan trọng cần nhớ ở đây là khi sử dụng tay nắm rộng, phạm vi chuyển động giảm và phần lớn tải trọng rơi vào cơ ngực. Bạn sử dụng tay cầm càng chặt, thì cơ tam đầu của bạn sẽ chịu nhiều tải hơn. Và phải nói đôi lời về vị trí của các khớp khuỷu tay. Khoảng cách giữa chúng càng lớn thì cơ ngực càng hoạt động tích cực. Theo đó, các khớp khuỷu tay càng gần cơ thể thì cơ tam đầu càng phải chịu tải nhiều hơn.
Các bài tập tốt nhất để rèn luyện cơ ngực của bạn
Nghiêng báo chí
Bài tập này thuộc nhóm cơ bản và được các vận động viên đặc biệt ưa chuộng. Dưới đây là một số điều cần chú ý khi thực hiện:
- Độ dốc băng ghế dự bị.
- Chiều rộng tay cầm.
- Biên độ.
- Lệch vùng thắt lưng.
- Hơi thở.
Khi băng ghế nghiêng một góc 25 hoặc 30 độ, tất cả các cơ ngực đều tham gia tích cực vào công việc. Chính độ nghiêng này của băng ghế sẽ cho phép bạn loại trừ các cơ khác (cơ delta và cơ tam đầu). Thanh phải được giữ rộng bằng vai và các khớp khuỷu tay mở sang hai bên.
Điều quan trọng nữa là duy trì sự căng cơ liên tục trong toàn bộ set. Nói cách khác, bạn chỉ nên hoạt động trong phạm vi, hoàn toàn không được gập hoặc bẻ khớp khuỷu tay. Ngoài ra, những người tập thể hình, không giống như những người tập tạ, cần phải ấn mạnh lưng dưới của họ vào băng ghế. Gập phần này của cơ thể cho phép bạn tăng trọng lượng làm việc, nhưng đồng thời kéo các cơ khác hoạt động. Như vậy, đối với người tập thể hình, khi thực hiện động tác ép ghế cần loại trừ tình trạng lệch cơ thắt lưng. Việc thở ra phải được thực hiện ở vị trí trên của đường đạn.
Số lần lặp lại trong bộ phải được chọn phù hợp với các mục tiêu đã đặt ra, cụ thể là sức mạnh, mức tăng khối lượng hoặc cải thiện mức độ nhẹ nhõm. Trong trường hợp đầu tiên, phạm vi lặp lại sẽ từ 1 đến 5, đối với khối lượng - 6–12 và đối với giảm nhẹ - 20–25. Ngoài ra, một vài từ cần được nói ở đây về việc nghỉ ngơi giữa các set. Nếu bạn muốn tăng các chỉ số sức mạnh thì nên nghỉ 3-5 phút, đối với tăng mass thì thời gian này từ 2 đến 3 phút, khi tình trạng thuyên giảm được cải thiện thì thời gian tạm dừng chỉ nên kéo dài dưới 60 giây.
Incline Dumbbell Press
Khi thực hiện động tác này, băng ghế nên đặt một góc 30 độ. Khi tập với tạ, bạn không thể giới hạn phạm vi chuyển động và hạ cánh tay xuống thấp hơn khi tập với tạ. Đây là cách kéo căng tối đa các mô cơ và kết quả là quá trình phì đại được đẩy nhanh.
Máy ép tạ cho phép bạn thực hiện một số lượng lớn các cơ nhỏ. Cũng cần phải nói về việc lựa chọn chính xác trọng lượng của các loại vỏ. Giả sử bạn nhấn một quả tạ nặng 100 kg, thì bạn không nên sử dụng quả tạ 50 kg. Điều cần thiết là phải giảm trọng lượng của mỗi viên đạn đi 10 hoặc thậm chí là 15. Điểm đáng chú ý là khi sử dụng thanh tạ, một loại đường viền được tạo ra - thanh tay. Điều này cho phép bạn tăng thăng bằng trong khi thực hiện động tác. Khi tập với tạ, nhờ hoạt động của các cơ ổn định, bạn sẽ giảm được cân.
Đặt tạ ở tư thế nằm sấp
Đây là một chuyển động cô lập, trong đó chỉ có khớp vai hoạt động và khớp loét được cố định. Bài tập khá đơn giản về kỹ thuật. Khi làm như vậy, hãy cẩn thận khi chọn trọng lượng làm việc. Để giảm nguy cơ chấn thương, không sử dụng quá tải. Bạn cũng có thể khuyên rằng trước tiên hãy thực hiện động tác ép để làm mỏi cơ, và thực hiện động tác nối dây vào cuối buổi tập. Để tăng tải trọng cho nhóm cơ mục tiêu, hãy nghiêng ngược băng ghế.
Đối với các động tác trên, nên định kỳ bổ sung chống đẩy trên các thanh không đồng đều, áo chui đầu và chống đẩy.
Làm thế nào để bơm cơ ngực đúng cách, hãy xem video này:
