Dinh dưỡng là một phần không thể thiếu trong quá trình tập luyện của các vận động viên. Vì vậy, hôm nay chúng ta sẽ nói về các yêu cầu đối với chương trình dinh dưỡng cho người tập thể hình. Nội dung của bài báo:
- Dinh dưỡng hợp lý
- Carbohydrate đơn giản
- Carbohydrate sau khi tập thể dục
- Dinh dưỡng thể thao
- Chất béo lành mạnh
Khi lập một chương trình dinh dưỡng, để đạt được tiến bộ tối đa, bạn không nên phức tạp hóa nó. Theo cách hiểu của hầu hết mọi người, dinh dưỡng của các vận động viên gồm có dạng viên và dạng bột. Tuy nhiên, đây không phải là nhận định hoàn toàn chính xác.
Nhiệm vụ chính của chế độ ăn thể thao là phục hồi các mô cơ, nâng cao mức năng lượng trong cơ thể, kích hoạt quá trình trao đổi chất và duy trì ở mức vừa đủ. Trong trường hợp này, bạn cần ăn một cách ngon miệng và không đưa mình đến cảm giác đói. Những hướng dẫn sau đây sẽ giúp chương trình dinh dưỡng của bạn tốt hơn và hiệu quả hơn.
Dinh dưỡng hợp lý khi tập thể hình
Protein là thành phần xây dựng chính của mô cơ và làm tăng quá trình trao đổi chất. Điều này phải được tính đến khi soạn dinh dưỡng hợp lý cho thể hình. Chúng cần được phân bổ đều trong ngày để khoảng 30 gam protein được tiêu thụ cho mỗi bữa ăn. Như vậy, vận động viên sẽ có thể mang đến sự tổng hợp các hợp chất protein một cách tối đa.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi tiêu thụ chất bổ sung protein chất lượng cao ba lần một ngày, sự tổng hợp protein tăng lên một phần tư. Trong trường hợp này, các chất phụ gia được phân phối như sau:
- Bữa sáng - 10 g.
- Bữa trưa - 15 g.
- Bữa tối - 65 g.
Như bạn có thể thấy từ dữ liệu trên, hầu hết lượng protein đã được tiêu thụ vào buổi tối. Vì vậy, khái niệm "bổ sung protein chất lượng" nên được giải thích. Điều này đề cập đến hàm lượng của ít nhất 10% các hợp chất axit amin thiết yếu nhất (NAC) trong một khẩu phần.
Bạn cũng có thể tăng hiệu quả tập luyện bằng cách sử dụng các loại thực phẩm có chứa protein toàn phần: cá, trứng, thịt gà và thịt bò. Chúng được tiêu thụ tốt nhất trước khi tập thể dục. Những thực phẩm này không chứa các chất có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Ví dụ, 100 gam thịt gà hoặc thịt bò chứa khoảng 10 gam NAC và khoảng 30 gam protein.
Nhưng tốt nhất nên tránh các loại protein có nguồn gốc thực vật trước khi đến lớp trong phòng tập thể dục. Ví dụ, đậu chứa galactosides, là một loại carbohydrate. Chúng khó tiêu hóa và là thức ăn cho nhiều loại vi khuẩn khác nhau. Một số thực phẩm, chẳng hạn như pho mát hoặc thịt xông khói, chứa chất béo bão hòa làm chậm quá trình tiêu hóa.
Ăn carbohydrate đơn giản
Một trong những quan niệm sai lầm chính của nhiều vận động viên là ý tưởng cơ thể cần một dòng carbohydrate liên tục. Trước khi tập luyện, mô cơ đã chứa một lượng glycogen đủ để cung cấp tất cả năng lượng cần thiết. Nhưng điều này xảy ra trong trường hợp không áp dụng chế độ ăn kiêng low-carb.
Ăn dư thừa carbohydrate trong và trước khi tập luyện sẽ làm giảm khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể. Carbohydrate sẽ hiệu quả hơn vào buổi tối và sau khi tập thể dục. Điều này sẽ cho phép bạn nhanh chóng khôi phục lại lượng glycogen dự trữ đã sử dụng, và không tạo ra các kho dự trữ chất béo bổ sung.
Một ngoại lệ mà carbs trước khi tập thể hình có thể giúp ích là tập thể dục cường độ cao. Trong trường hợp này, lượng glycogen dự trữ có thể không đủ. Trong các trường hợp khác, chúng hoàn toàn không cần thiết. Bạn nên hạn chế tiêu thụ đồ uống thể thao có chứa đường trước khi tập luyện.
Carbohydrate sau khi tập thể dục
Thời gian tối ưu để tiêu thụ carbohydrate là trong giai đoạn sau khi tập luyện. Đặc biệt là nếu các lớp học được tiến hành với cường độ cao. Tại thời điểm này, quá trình trao đổi chất được đẩy nhanh, và carbohydrate sẽ được sử dụng để khôi phục lại nguồn dự trữ glycogen, và không tạo ra các kho dự trữ chất béo. Ngoài ra, carbohydrate làm giảm đáng kể lượng cortisol trong máu, do đó sẽ có tác dụng có lợi đối với thành phần cơ thể.
Thực phẩm tốt nhất để bổ sung carbohydrate là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, chẳng hạn như dưa hấu hoặc dứa. Không ăn thức ăn có chứa đường fructose sau khi tập thể dục. Chất này không tốt cho việc bổ sung dự trữ glycogen, rất quan trọng đối với việc tập thể hình và chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Protein thể thao dinh dưỡng
Các vận động viên muốn giảm cân không cần ăn thường xuyên (trung bình ba giờ một lần) và không sử dụng thực phẩm bổ sung protein. Nhưng nó sẽ rất hiệu quả. Thật an toàn khi nói rằng whey protein là một nguồn protein tuyệt vời.
Ngoài việc thúc đẩy quá trình tổng hợp các hợp chất protein, các chất này làm tăng độ nhạy cảm với insulin, và kết quả là cơ thể dung nạp glucose tốt hơn. Ngoài ra, protein rất tốt trong việc ngăn chặn cơn đói và giảm hàm lượng calo trong thức ăn. Cũng cần phải nói về sự tăng cường của các mô cơ và sự gia tăng sức mạnh, điều này cũng được thúc đẩy bởi protein.
Khi mục tiêu chính là đốt mỡ, không cần tiêu thụ protein trước khi tập. Khi nói đến việc xây dựng khối lượng sợi cơ, vận động viên nên đưa ra quyết định về việc sử dụng các chất bổ sung protein trong chế độ ăn uống. Khi bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng sau khi dùng một phần protein lắc, đó chắc chắn sẽ là một bổ sung có lợi cho chương trình tập luyện của bạn. Whey protein được sử dụng tốt nhất cho việc này. Loại thực phẩm bổ sung này rất phổ biến trong thể hình.
Chất béo lành mạnh
Hầu hết các vận động viên tin rằng chất béo nên được loại bỏ khỏi chế độ ăn uống của họ. Đây không phải là hoàn toàn chính xác. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi uống sữa, quá trình tổng hợp protein trong mô cơ tăng lên đáng kể. Điều này có thể cho thấy sự đồng hóa tốt hơn các hợp chất axit amin từ sữa có chứa chất béo.
Về vấn đề này, cần đề cập đến một nghiên cứu khác trong đó những người tham gia ăn một bữa ăn hỗn hợp có chứa đầy đủ các chất. Sau đó, mức insulin tăng nhanh trong vòng một giờ sau khi ăn. Sau đó, các nhà khoa học đã kiểm tra sự cân bằng protein trong các cơ ở chân và nhận thấy sự mất mát của các hợp chất protein giảm xuống còn 50%.
Tất cả những điều trên cho thấy rằng các vận động viên trung bình không nên phức tạp hóa chương trình dinh dưỡng thể hình của họ. Ví dụ, sau một buổi tập luyện, chất béo có trong các loại hạt, thịt và cá sẽ rất có lợi. Nhưng khi tăng cân, lượng chất béo thực sự nên hạn chế. Trong trường hợp này, tốt hơn là bạn nên sử dụng thực phẩm bổ sung protein hoặc carbohydrate.
Các loại hạt sẽ rất hữu ích trước các lớp học. Chúng chứa một lượng vừa đủ các chất béo có giá trị, và sản phẩm này không làm quá tải đường tiêu hóa với những công việc không cần thiết. Chất béo omega-3 được tìm thấy trong cá rất cần thiết để cải thiện lưu lượng máu. Đồng thời, bạn nên loại bỏ các chất béo bão hòa khỏi chế độ ăn sau khi tập thể dục.
Video về chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình:
