Nhiều vận động viên mới tập theo đuổi cân nặng quên mất tầm quan trọng của việc phục hồi cơ thể. Học cách đối phó với căng thẳng sau khi tập luyện. Tỷ lệ tăng khối lượng trực tiếp phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của việc đào tạo. Tuy nhiên, điều này chỉ có thể thực hiện được nếu cơ thể được phục hồi hoàn toàn. Đây là điều mà nhiều vận động viên thường quên và kết quả là không thấy sự tiến bộ. Điều quan trọng đối với nhiều người mới bắt đầu là biết tần suất tập luyện của các nhóm cơ và thời gian để cơ thể phục hồi. Hôm nay chúng ta sẽ nói về sự phục hồi cực độ để phát triển cơ bắp bùng nổ trong thể hình.
Các loại phục hồi
Bạn phải nhớ rằng các hệ thống khác nhau trong cơ thể phục hồi với tốc độ khác nhau. Điều này làm phức tạp phần nào câu trả lời cho câu hỏi về thời gian nghỉ ngơi. Đối với thể hình, chúng tôi quan tâm đến các loại phục hồi sau:
- Phục hồi hệ thống năng lượng.
- Phục hồi hệ thống nội tiết tố.
- Phục hồi co rút.
- Phục hồi hệ thống thần kinh trung ương.
Bây giờ chúng ta hãy xem xét kỹ hơn tất cả các loại phục hình này.
Phục hồi hệ thống năng lượng
Dưới tác động của hoạt động gắng sức, cơ thể buộc phải tiêu hao một lượng lớn năng lượng. Chúng phải được khôi phục hoàn toàn trước khi bài học tiếp theo. Bây giờ chúng ta đang nói về ATP, creatine phosphate và glycogen. Nếu bạn không tập luyện quá sức và không áp dụng các chương trình dinh dưỡng ăn kiêng thì nguồn năng lượng trong cơ thể được phục hồi khá nhanh.
Thông thường điều này xảy ra trong vòng vài giờ, nhưng có thể mất vài ngày. Để đẩy nhanh kiểu phục hồi này, bạn cần tiêu thụ nhiều carbs và creatine hơn. Mặc dù yếu tố năng lượng có ảnh hưởng lớn đến sự phát triển của cơ bắp nhưng nó không phải là chính.
Phục hồi hệ thống nội tiết tố
Hệ thống nội tiết tố dưới ảnh hưởng của gắng sức thể chất trải qua một cú sốc mạnh. Sau khi tập luyện, nền catabolic tăng lên và cơ thể thường không cần quá một ngày để phục hồi hoạt động bình thường. Mặc dù hệ thống nội tiết đang phục hồi trong một khoảng thời gian dài hơn so với hệ thống năng lượng, nhưng thực tế này không phải là điều chính yếu về mặt hạn chế sự phục hồi tổng thể.
Một điều khác là nếu bạn sử dụng một lượng lớn công việc trong quá trình đào tạo, thì việc phục hồi có thể bị trì hoãn. Trong trường hợp này, một hoạt động mới hai ngày sau hoạt động cuối cùng sẽ chỉ làm phức tạp thêm toàn bộ tình hình. Tất nhiên, điều này không áp dụng cho các vận động viên "hóa học", những người có khả năng tập luyện cường độ cao và khối lượng lớn hơn trong suốt khóa học.
Phục hồi co thắt
Nhưng kiểu khôi phục này rất khó so với những kiểu trước. Nếu bạn đã làm một bài học ở cường độ trung bình, thì không có vấn đề gì lớn cả. Nghiên cứu cho thấy rằng sự phục hồi sau loại hình tập luyện này kéo dài 28 giờ.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng các cơ lớn phục hồi trong một thời gian dài hơn so với các cơ nhỏ. Nếu bạn tập luyện với cường độ cao thì sẽ mất khoảng hai ngày để hồi phục. Đồng thời, cần lưu ý rằng tất cả các nghiên cứu mà chúng ta đang nói đến bây giờ đều được thực hiện với sự tham gia của các vận động viên cử tạ. Vì quá trình tập luyện thể hình và cử tạ khác nhau nên thời gian hồi phục sẽ khác nhau.
Các vận động viên thể hình thường sử dụng số lần tập tiêu cực, điều này làm tổn thương nghiêm trọng các cấu trúc co bóp của mô cơ. Thông thường, chúng đi kèm với sự rò rỉ canxi nội bào. Chất này tích tụ trong các mô và cơ thể cần thêm thời gian để loại bỏ nó. Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng sau khi tập luyện cường độ cao các cơ chân sẽ mất hơn 30 giờ để phục hồi. Khi sử dụng các lớp cường độ trung bình, nó chỉ mất 5 giờ.
Do đó, khôi phục rút ngắn có thể là một trong những hạn chế chính, nhưng vẫn không phải là hạn chế duy nhất.
Phục hồi hệ thống thần kinh trung ương
Cơ bắp chỉ có thể co lại khi có tín hiệu từ hệ thần kinh. Vì lý do này, chúng ta có thể nói rằng hệ thống thần kinh trung ương là một yếu tố hạn chế khả năng sức mạnh của các vận động viên. Hệ thần kinh bị sốc không kém cơ bắp. Tuy nhiên, cần nhiều thời gian để phục hồi.
Vì vậy, trong một thí nghiệm, người ta thấy rằng sau khi tập thể dục cường độ cao, cơn đau ở các cơ biến mất trong vòng 5 ngày, và hệ thần kinh trung ương mất khoảng 10 ngày để phục hồi. Như vậy, chính việc phục hồi hệ thần kinh mới là yếu tố răn đe quan trọng nhất.
Chúng tôi cũng sẽ nói một vài lời về các thí nghiệm mà chúng tôi đã nói ở trên. Mặc dù các nhà nghiên cứu đang cố gắng tạo ra các điều kiện thực tế nhất có thể để tiến hành các thí nghiệm, nhưng chỉ đơn giản là không thể đạt được một trăm phần trăm điều này. Thông thường, nghiên cứu liên quan không phải là một vận động viên thực sự. Điều này dẫn đến thực tế là cơ bắp của họ nhận được nhiều thiệt hại hơn đáng kể so với các vận động viên thể hình. Cũng nên nhớ rằng thời gian phục hồi của mỗi nhóm cơ là khác nhau và phần lớn phụ thuộc vào đặc điểm cá nhân của vận động viên.
Tìm hiểu về vai trò của phục hồi đối với sự phát triển cơ bắp trong video này:
