Tìm hiểu cách tốt nhất để áp dụng cách tạo dáng cơ thể cho các vận động viên đang tăng cơ kém và rất dễ mất cơ. Những người chăm chỉ phải mất nhiều năm để đạt được khối lượng lớn. Thường thì trong thời gian này, họ sẽ thay đổi một số chương trình tập luyện, thực hiện nhiều hơn một lần thay đổi trong chế độ ăn uống của mình, nhưng nhiệm vụ vẫn như cũ - tăng khối lượng. Tuy nhiên, luôn có lúc bạn cần phải lau khô. Ngay cả ở những vận động viên không dễ bị tăng cân quá mức, chất béo cũng xuất hiện.
Chất làm cứng có cần phải làm khô không?
Thông thường, các vận động viên có vóc dáng gầy không nghĩ gì về sự hiện diện của chất béo tích tụ ở bụng, họ tin rằng điều đó không có gì sai. Nhưng bạn phải nhớ rằng chất béo trong cơ thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất. Vì vậy, khi có sự tích tụ chất béo, mô cơ sẽ mất độ nhạy với insulin.
Như bạn đã biết, hormone này trong cơ thể là chất vận chuyển và khi mất độ nhạy insulin, tốc độ vận chuyển chất dinh dưỡng đến mô giảm mạnh, sẽ dẫn đến tăng khối lượng mỡ. Điều này cho thấy rằng ngay cả những người khó tăng cân cũng cần phải chống lại chất béo.
Quy tắc làm khô cho những người tăng cứng
Thông thường, những người cứng rắn được khuyến khích điều chỉnh chương trình dinh dưỡng của họ trong quá trình sấy khô và tiếp tục luyện tập để tăng khối lượng. Nhưng bây giờ chúng ta sẽ nói về một phương pháp khác, liên quan đến một chương trình đào tạo đặc biệt và một chế độ ăn uống tiêu chuẩn, như khi tăng khối lượng.
Nếu bạn đang gặp vấn đề về tăng cân, thì sử dụng phương pháp sấy khô truyền thống (thay đổi chế độ ăn uống và luyện tập) sẽ không hiệu quả với bạn. Điều này là do thực tế là bạn sẽ bắt đầu giảm khối lượng cơ chứ không phải chất béo. Trên cơ thể của một người cứng rắn, chất béo chủ yếu tích tụ ở vùng bụng và bạn nên rất cẩn thận trong quá trình làm khô. Để tránh mất cơ, cần có những thay đổi nhất định, cả về chế độ tập luyện lẫn chế độ dinh dưỡng.
Bạn có thể quen thuộc với tên của Matt Brzycki, một nhà phương pháp tập luyện sức mạnh phổ biến ở Hoa Kỳ. Dưới ngòi bút của ông, một chương trình đào tạo tuyệt vời đã ra đời, có nghĩa là đào tạo cường độ cao được viết tắt. Nhiều vận động viên đã sử dụng nó, nói về hiệu quả giảm khối lượng chất béo trong khi duy trì khối lượng cơ bắp.
Chương trình đào tạo của Metta được gọi là "3x3", trong đó các con số cho biết số lượng bài tập và tập hợp. Trong tuần, bạn nên tập hai hoặc ba buổi và rèn luyện toàn bộ cơ thể bằng cách thực hiện ba bài tập theo thứ tự đã liệt kê:
- Ngồi xổm với thanh tạ trên vai (hoặc deadlift);
- Nằm ép ghế (hoặc chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng);
- Kéo lên trên thanh (hoặc kéo khối trên).
Bạn cần thực hiện mỗi bài tập này ba lần liên tiếp. Nói một cách đơn giản, trong set đầu tiên, squats được thực hiện, sau đó là bench press, sau đó pull-up và squats lần nữa. Bạn nên nghỉ không quá 10 giây giữa ba hiệp. Nhìn chung, đây thậm chí không phải là thời gian nghỉ ngơi, mà là thời gian để chuyển sang một phong trào mới. Sau đó, nghỉ nửa phút giữa các hiệp.
Đối với bài tập đầu tiên (squats hoặc deadlift), bạn cần phải nâng đủ trọng lượng để hoàn thành 20 reps nếu thất bại. Đối với động tác thứ hai và thứ ba, những con số này sẽ là 12 reps.
Trong hiệp thứ hai và thứ ba, khối lượng của tạ không đổi, và số lần lặp lại giảm dần. Trong toàn bộ tuần tập, bạn phải tập với một trọng lượng làm việc. Cũng cần phải nói rằng hai set được thực hiện ở trạng thái gần thất bại, và set cuối cùng - thất bại hoàn toàn.
Chế độ luyện tập này giúp tăng cường trao đổi chất và cơ thể bắt đầu tổng hợp mạnh mẽ các hormone chịu trách nhiệm đốt cháy chất béo. Vì thời gian tạm dừng giữa các hiệp là tối thiểu, nhịp tim sẽ cao hoặc thậm chí siêu cao trong suốt phiên.
Đối với một bài học (chín bộ), bạn sẽ cần khoảng 15 phút. Nếu bạn cảm thấy thích nó sau đó, bạn có thể tập cơ bụng. Sử dụng chương trình trên cho đến khi bạn giảm mỡ. Ngoài tác dụng đốt cháy chất béo, kỹ thuật luyện tập này còn cho phép bạn tăng thêm khối lượng cơ.
Nếu bạn quan tâm đến cơ chế hoạt động trên cơ thể của chương trình "3x3", thì trước hết cần lưu ý sự gia tốc của quá trình trao đổi chất. Do đó, điều này sẽ làm tăng mức tiêu thụ năng lượng hàng ngày, chỉ số này sẽ cao hơn khi so sánh với việc tập luyện theo nhóm. Chương trình cũng kích thích sự tổng hợp các hormone chịu trách nhiệm cho sự phá hủy các mô mỡ. Nhưng bạn phải nhớ rằng cơ thể bạn không muốn tích trữ chất béo và do đó bạn nên dùng carnitine để tăng tốc độ phân giải lipid.
Vì chương trình này yêu cầu cao về độ bền của cơ và chức năng tim, bạn nên sử dụng một giai đoạn chuyển tiếp ngắn từ tập hợp khối lượng sang làm khô. Tại thời điểm này, bạn đã có thể sử dụng chương trình đào tạo được mô tả ở trên, nhưng ở chế độ thử nghiệm.
Giữa các set, bạn nên tăng số lần tạm dừng và giảm dần số lần tạm dừng. Nó cũng hợp lý để bắt đầu với trọng lượng hoạt động thấp hơn so với yêu cầu của chương trình 3x3. Ngoài ra, hãy dùng Asparkam, Potassium Orotate trong khi làm việc với hệ thống này hoặc các phương tiện khác giúp tăng cường tim và hệ thống mạch máu.
Làm thế nào để đốt cháy chất béo và không giảm khối lượng cơ, hãy xem video này:
[media =
