Học cách huấn luyện các sợi cơ chậm để tăng khối lượng và cải thiện hiệu suất. Kỹ thuật này phù hợp với tất cả mọi người có lối sống lành mạnh. Giáo sư Seluyanov đã phát triển một phương pháp đào tạo tĩnh-động. Ngày nay phương pháp này đang được thảo luận khá sôi nổi. Tìm hiểu về trạng thái trong thể hình theo Seluyanov.
Luyện tập trạng thái (statodynamics) là một kỹ thuật trong đó chuyển động phải được thực hiện trong một biên độ nhỏ với sức căng cơ liên tục. Điều quan trọng là duy trì tốc độ thấp bằng cách thực hiện bài tập trong 40 hoặc 50 giây. Điều này làm tăng axit hóa các cơ. Phạm vi lặp lại từ 15 đến 25. Để đạt được hiệu quả cao hơn, cần duy trì thời gian tạm dừng tại thời điểm các mô cơ co lại tối đa, thời gian từ 5 đến 10 giây. Kỹ thuật huấn luyện này chủ yếu có hiệu quả đối với sự phát triển của các sợi loại chậm.
Hãy xem xét trạng thái động lực học trong thể hình theo Seluyanov bằng cách sử dụng ví dụ về squats. Sau khi hạ xuống vị trí song song của đùi so với mặt đất, bạn phải bắt đầu đi lên từ từ với biên độ nhỏ, dao động từ 10 đến 15 độ. Nói một cách đơn giản, bạn cần thực hiện các động tác lên xuống chậm lại. Làm việc ở chế độ này nên từ 30 giây đến một phút. Nếu cảm giác nóng rát không xuất hiện ở các cơ thì sau khi tạm dừng nửa phút, cần lặp lại bài tập.
Hiệu quả của statodynamics trong thể hình theo Seluyanov
Giáo sư Seluyanov khuyến nghị sử dụng kỹ thuật của mình để tăng chỉ số sức mạnh và phát triển khả năng hiếu khí của cơ thể. Cần phải nói rằng hệ thống này không phải do Seluyanov tạo ra, mà chỉ được phổ biến ở Nga. Kỹ thuật này rất giống với kỹ thuật phổ biến hơn được gọi là lặp lại từng phần. Cũng cần phải nói rằng cho đến nay, chưa có nghiên cứu nào được thực hiện về hiệu quả của pháp động lực học so với phương pháp luyện tập thông thường.
Vì vậy, hiện nay rất khó để nói có bao nhiêu trạng thái động lực học trong thể hình theo Seluyanov là hiệu quả để tăng tốc độ phì đại mô cơ. Ngoài ra, vẫn chưa có bằng chứng khoa học cho thấy các chuyển động cường độ thấp có thể axit hóa các cơ nhiều hơn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng làm việc theo biên độ một phần kém hiệu quả hơn so với chuyển động toàn dải.
Mặc dù thiếu cơ sở khoa học về hiệu quả của phương pháp tập luyện này, nhưng các vận động viên ngày càng tìm đến nó. Vì cơ sở của kỹ thuật này là sự căng thẳng liên tục của các mô cơ, điều này dẫn đến sự vi phạm nguồn cung cấp máu cho các mô và kết quả là mức độ axit hóa của các cơ sẽ tăng lên. Ngoài ra, một điểm quan trọng ở đây là thực tế là các sợi cơ chậm axit hóa mạnh hơn nhiều.
Trong thời gian nghỉ ngơi, khi lưu lượng máu được phục hồi, hiệu ứng bơm máu rõ rệt hơn cũng sẽ được tạo ra. Điều này sẽ làm tăng nồng độ các hormone đồng hóa, rất hữu ích để tăng khối lượng.
Để tập trung vào các sợi chậm, Giáo sư Seluyanov đề xuất sử dụng khối lượng tạ nhỏ, dao động từ 20 đến 60 phần trăm mức tối đa. Đồng thời, một kỹ thuật tương tự đã được sử dụng từ rất lâu trước Seluyanov, và người tạo ra nó là Joe Weider. Trong phiên bản cổ điển của điện động lực học, không có giới hạn nào về trọng lượng làm việc và tốc độ chuyển động.
Phạm vi chuyển động từng phần theo Seluyanov
Trên mạng, bạn có thể tìm thấy video Ronnie Coleman thực hiện một số bài tập về phương pháp tĩnh động trong thể hình theo Seluyanov. Chúng ta hãy xem phần dưới cùng của phạm vi squat khác với phần trên như thế nào. Trước hết - tải trọng trên cơ đùi. Đó là ở phần dưới của quỹ đạo mà các cơ này được sử dụng tích cực nhất có thể.
Vận động viên tăng càng cao thì càng ít sợi tham gia vào chuyển động. Trong trường hợp này, phần lớn tải trọng được phân bổ giữa cột sống và các khớp. Điều này giúp thư giãn các cơ và khôi phục lưu lượng máu cho chúng. Cơ thể quản lý để khôi phục nguồn cung cấp ATP và một lần lặp lại mới có thể được thực hiện với lực lớn hơn.
Vì công việc về phương pháp tính trạng thái chỉ được thực hiện ở phần dưới của quỹ đạo, nên các cơ ở trạng thái căng liên tục. Điều này làm giảm số lượng sợi tối đa, bao gồm cả những sợi chậm. Do đó, vận động viên có thể đạt được phì đại nhanh hơn nhiều. Statodynamics trong thể hình theo Seluyanov sẽ đặc biệt hữu ích cho các vận động viên có các mô cơ bị chi phối bởi các sợi chậm.
Nếu bạn quay sang Ronnie Coleman một lần nữa và phân tích màn trình diễn của máy ép băng ghế dự bị, bạn có thể nhận được kết quả tương tự như trong bài tập squat. Khi làm việc ở biên độ riêng phần, Ronnie ngay sau khi chạm vào đường đạn ở ngực sẽ đẩy mạnh nó lên và dừng lại giữa quỹ đạo. Nếu bạn muốn tối đa hóa tải trọng lên cơ ngực thì khi thực hiện bài tập bench press ở tư thế nằm, bạn nên áp dụng phương pháp tập tĩnh - động.
Bài giảng của giáo sư Seluyanov về phương pháp tập luyện cơ bắp trong thể hình:
