Để thành công trong thể hình, bạn cần biết lịch trình luyện tập của những nhà vô địch vĩ đại như Arnold Schwarzenegger. Lịch trình đào tạo của một vận động viên phụ thuộc vào mức độ đào tạo của anh ta, cũng như vào mục tiêu mà anh ta theo đuổi. Ngoài ra, nó còn ảnh hưởng đến số lượng phiên cần thiết mỗi tuần và khối lượng của mỗi lần tập luyện. Có những yếu tố khác ảnh hưởng đến việc lựa chọn lịch trình. Hôm nay chúng ta sẽ điểm qua các loại lịch tập luyện thể hình chính.
Lịch trình buổi đào tạo cho người mới bắt đầu
Có lẽ yếu tố chính ảnh hưởng đến số lượng và chất lượng lớp học là mục tiêu đào tạo. Những vận động viên mới tập cần chuẩn bị thể lực và thể hình cho những buổi tập luyện vất vả sắp tới. Trong 3 hoặc 4 tháng đầu tiên, bạn cần đặt nền tảng chất lượng cho sự phát triển trong tương lai.
Trong giai đoạn này, bạn không thể liên tục tăng trọng lượng làm việc của dụng cụ thể thao hoặc sử dụng các phương pháp tập luyện khác nhau. Nếu giai đoạn này bạn không đặt nền móng thì lâu dần cơ thể sẽ thích nghi. Có khả năng là trong trường hợp này, bạn sẽ không thể thấy được tiến bộ đáng kể trong năm.
Thông thường, điều này trở thành lý do cho việc hoàn thành khóa đào tạo của những người mới bắt đầu, những người chỉ đơn giản là thất vọng về khóa đào tạo. Nếu họ không mắc phải những sai lầm này, thì chắc chắn đã thấy tiến bộ, họ đã có thể tiếp tục việc học của mình. Vì cơ thể bạn chưa sẵn sàng để chịu tải nặng và làm việc ở chế độ cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp, nên bạn cần phải tập luyện thường xuyên, nhưng không quá nhiều.
Bạn cần sử dụng phương pháp luyện tập cách ngày và tập trung vào các nhóm cơ lớn trong khi thực hiện các bài tập cơ bản. Mỗi phiên nên kéo dài khoảng 40 phút. Còn quá sớm để bạn tăng tải và bạn cần tập với mức tạ nhẹ. Đặc biệt cần chú ý đến kỹ thuật thực hiện các bài tập.
Lịch tập tạ
Khi tập luyện khối lượng, bạn cần đạt được độ phì đại của cơ, nghĩa là tạo ra căng thẳng cần thiết và phân bổ đủ thời gian để cơ thể phục hồi. Ngoài ra, đừng quên rèn luyện hệ thần kinh trung ương và năng lượng dự trữ của cơ thể. Tất cả những điều này ngụ ý vi trải nghiệm.
Các phiên của bạn không được quá một giờ, không kể thời gian khởi động. Quá trình này thường mất từ 10 đến 20 phút. Khi khởi động xong, bạn cần thực hiện bài tập đầu tiên trong bài khởi động với xà đơn. Chính từ thời điểm này, thời gian đếm ngược 60 phút bắt đầu.
Để xác định thời gian tập luyện tối ưu, bạn cần biết mình sẽ tập loại cơ nào. Đối với những người oxy hóa và những người nhanh chóng, đây là buổi tối. Trong thời gian này, mức độ testosterone cao hơn, cũng như nhiệt độ cơ thể. Lịch tập tạ của bạn có thể thay đổi tùy thuộc vào sự phân chia cơ thể thành các nhóm cơ. Trong trường hợp bạn làm việc trong một bài học trên một nhóm lớn và 1 nhóm nhỏ, sử dụng mô hình hóa vi mô của các nhóm lớn, thì lựa chọn tốt nhất là đào tạo mỗi ngày thứ hai. Nên tập cơ tay sau với ngực và cơ tam đầu với lưng. Cơ vai được rèn luyện tốt nhất vào ngày hoạt động chân. Nếu bạn định tập các nhóm cơ lớn riêng biệt với các nhóm cơ nhỏ, thì bạn có thể tập hàng ngày.
Lịch tập luyện sức mạnh
Để tăng sức bền, bạn nên phát triển các sợi nhanh có glycotic và ngưỡng cao, cũng như chú ý đến sự phát triển của khả năng cơ thể lấy năng lượng từ creatine phosphate. Các loại chất xơ này được huấn luyện 14 ngày một lần, và giữa các buổi tập này, bạn cần tập luyện các loại sợi oxy hóa.
Khi lên lịch cho các buổi tập sức mạnh, bạn nên sử dụng mô hình hóa vi mô, phức tạp hơn so với tập luyện hàng loạt.
Phiên họp sẽ kéo dài khoảng một giờ. Điều này là do thực tế là sau đó mức độ nội tiết tố nam bắt đầu giảm và sự tổng hợp cortisol tăng lên. Vì lý do này, chia một buổi học thành hai ngày là lý tưởng. Như bạn đã biết, dự trữ creatine phosphate sẽ được phục hồi trong vòng 5-10 phút nghỉ ngơi giữa các hiệp và nếu bạn thực hiện năm phương pháp thì sẽ mất toàn bộ thời gian của buổi tập. Đồng thời, nếu bạn không tập powerlifting chuyên nghiệp, thì bạn sẽ không cần nó.
Tốt hơn là nên tập luyện vào buổi tối, vì lúc này nồng độ testosterone cao hơn sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương do nhiệt độ cơ thể cao hơn. Nhưng nếu nhịp sinh học của bạn không tương ứng với lịch tập như vậy thì bạn hoàn toàn có thể tập vào buổi sáng.
Sơ đồ tập luyện của bạn có thể như sau: tập trên các sợi glycolytic của một nhóm cơ lớn, sau đó huấn luyện các sợi oxy hóa của nhóm cơ khác, và ở giai đoạn cuối cùng, bạn huấn luyện các sợi cơ nhanh ngưỡng cao của nhóm cơ thứ ba.
Lịch tập luyện khô
Mục tiêu chính của việc tập luyện khô là đốt cháy chất béo tích tụ dưới da, nhưng cần thiết để bảo vệ cơ bắp. Điều quan trọng cần nhớ là không thể sấy khô nếu không có chế độ ăn kiêng, và đối với điều này, bạn có thể sử dụng chương trình dinh dưỡng carbohydrate.
Trong khi lau khô, bài tập của bạn nên kéo dài khoảng 40 phút. Nếu bạn cần đốt cháy chất béo, thì tốt hơn là bạn nên thực hiện bằng một chương trình dinh dưỡng, và tập thể dục trong giai đoạn này để duy trì cơ bắp. Thời gian của các lớp phụ thuộc vào loại tải mà bạn sẽ sử dụng. Nếu bạn đã lên kế hoạch cho hoạt động tim mạch và kỵ khí trong cùng một ngày, thì giữa chúng, bạn nên cho cơ thể nghỉ ngơi tối thiểu sáu giờ.
Lịch đào tạo cho các cô gái
Thử thách chính đối với các cô gái là tạo ra một vòng mông quyến rũ và làm săn chắc các cơ khác trên cơ thể. Nó cũng cần thiết để đốt cháy chất béo. Không giống như các chàng trai, các cô gái không nên chia quá trình luyện tập của mình thành nhiều loại khác nhau.
Thời lượng của các lớp học trực tiếp phụ thuộc vào mức độ chuẩn bị. Nếu bạn mới bắt đầu tập gym, hãy sử dụng các bài tập theo vòng tròn kéo dài 70 đến 80 phút. Đối với những vận động viên có kinh nghiệm hơn, việc tăng cường độ luyện tập và giảm thời gian luyện tập xuống còn một giờ là điều hợp lý.
Tìm hiểu thêm về cách thiết lập lịch đào tạo cho người mới bắt đầu trong video này:
