Stanislav Lindover là người nổi tiếng trong giới thể hình. Lời khuyên của anh ấy rất hữu ích cho nhiều vận động viên tham vọng. Tìm hiểu bí quyết tập luyện để có khối lượng cơ bắp ấn tượng. Vận động viên sinh năm 1972 tại St. Petersburg. Stanislav Lindover có danh hiệu Bậc thầy thể hình và là nhà vô địch tuyệt đối cấp châu lục về thể hình cổ điển. Anh nhiều lần trở thành nhà vô địch và người đoạt giải của các giải vô địch Nga. Ngày nay Stanislav được coi là vận động viên nổi tiếng nhất của kênh Yougifted Russia, phát trên dịch vụ YouTube. Anh ấy cũng tiếp tục chuẩn bị cho các giải đấu mới. Cũng cần nói thêm rằng vào năm 2002, vận động viên này đã tốt nghiệp trường Cao đẳng Thể dục và Thể hình Ben Weider.
Stanislav's tập luyện trong thể hình
Lời khuyên cho các vận động viên mới bắt đầu từ Lindover
Thường thì những vận động viên đã từng chơi các môn thể thao khác trước đó mới đến với môn thể hình. Tất nhiên, những triển vọng tuyệt vời sẽ mở ra cho những ai trước đây đã từng tham gia cử tạ, ném hoặc đẩy tạ. Điều này là do đặc thù của đào tạo trong các bộ môn thể thao này tương tự nhau.
Từ lâu, người ta đã biết rằng các vận động viên mới tập tiến bộ đủ nhanh với hầu hết mọi chương trình đào tạo. Vì sự phát triển cơ bắp là phản ứng của cơ thể đối với hoạt động thể chất, các vận động viên có mức độ thể lực ban đầu thấp sẽ tiến bộ trong một thời gian dài hơn. Điều này là do cơ thể của họ sẽ mất nhiều thời gian hơn để thích nghi.
Theo Stanislav, các vận động viên mới tập không nên chia việc tập luyện thành các giai đoạn đốt cháy chất béo và tăng khối lượng. Điều quan trọng là họ phải thực nghiệm xác định sự kết hợp tốt nhất của các chất dinh dưỡng thiết yếu trong một khoảng thời gian. Điều này sẽ giúp bạn tránh được sự gia tăng chất béo trong cơ thể và tăng khối lượng.
Số lượng phiên tối ưu
Hệ thống phân chia cho các vận động viên phải được thiết kế trong bảy ngày. Ngày nay, người ta đã chứng minh rằng hormone đồng hóa đóng vai trò chính trong sự phát triển cơ bắp, mức độ này, so với hormone dị hóa, phải cao. Chỉ trên cơ sở kiến thức này, bạn mới có thể tạo ra chương trình đào tạo chính xác. Tập luyện sức mạnh có tác động lớn đến tốc độ sản xuất protein của cơ bắp. Như bạn đã biết, các yếu tố chính trong quá trình này là hormone và các hợp chất axit amin.
Hoạt động thể chất kích hoạt các cơ chế tổng hợp các chất nội tiết tố đồng hóa. Vì vậy, chúng ta có thể nói rằng tập luyện thường xuyên giúp duy trì một nền tảng đồng hóa cao và, với chế độ dinh dưỡng thích hợp, quá trình tổng hợp protein sẽ được hỗ trợ. Thật không may, người ta thường quên rằng cơ thể không có khả năng liên tục sản xuất hormone và hệ thống nội tiết cần được nghỉ ngơi. Phục hồi là một phần thiết yếu của sự phát triển cơ bắp. Sau khi tập luyện căng thẳng, hệ thống thần kinh, năng lượng và nội tiết sẽ phục hồi.
Do đó, các trọng số dưới hệ thập phân chỉ nên được sử dụng không quá 14 ngày một lần. Bạn cũng không nên làm nhiều hơn ba lần một tuần, với điều kiện là bạn không sử dụng AAS. Được biết, anabolic steroid đẩy nhanh đáng kể sự phục hồi của cơ thể và khi sử dụng chúng, bạn có thể tập luyện thường xuyên hơn.
Dinh dưỡng
Mọi người đều biết rằng các vận động viên nên tiêu thụ từ hai đến hai gam rưỡi hợp chất protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể của bạn. Mặc dù y học cổ truyền nói rằng một gam trên mỗi kg trọng lượng của bạn là đủ. Có một số lý do giải thích cho sự khác biệt về số liệu này. Đầu tiên, các vận động viên cần nhiều protein hơn để xây dựng cơ bắp. Và thứ hai, các hợp chất axit amin được cơ thể sử dụng không chỉ để xây dựng các mô, mà còn tham gia vào các quá trình khác nhau.
Cũng nên nhớ rằng cơ thể không thể hấp thụ hết lượng protein đã tiêu thụ. Nếu chúng ta chuyển sang sinh lý học, thì có thể tính toán tổng hợp các protein sẽ được hệ thống tiêu hóa xử lý hoàn toàn và nhanh chóng. Con số này dao động từ 40 đến 70 gram. Hoàn toàn có thể đạt được lượng hợp chất protein này trong bốn hoặc năm bữa ăn.
Nếu chúng ta nói về tỷ lệ các chất dinh dưỡng để tăng khối lượng, thì cách tiếp cận cá nhân vẫn quan trọng ở đây. Đồng thời, các số liệu sau có thể được lấy làm điểm xuất phát:
- Protein - 2,5 đến 3 gam trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.
- Chất béo - 0,7 đến 1 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Tình hình có phần phức tạp hơn với carbohydrate. Bạn nên tăng lượng chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể dần dần, chẳng hạn như 50 gram mỗi tuần. Đồng thời, bạn không nên vượt quá liều lượng 150 gram. Bạn cũng nên cân đo hàng tuần và để ý đến ngoại hình của mình để mỡ không xuất hiện.
Bài tập vai từ Stanislav Lindover trong video này:
